Co dzieje się w naszym organizmie o tej porze roku? Dlaczego właśnie jesienią stajemy się mniej aktywni, przygnębieni, odczuwamy ogólny dyskomfort?
Sądzę, że większość ludzi intuicyjnie potrafi wymienić powody, dla których jesienią często odczuwamy spadek nastroju. Z jednej strony jest to poczucie końca wakacji - czasu, który większości kojarzy się z wypoczynkiem, dobrą zabawą i aktywnością. Do tego dni stają się coraz krótsze i zimniejsze. W dużym stopniu winę za obniżenie naszego samopoczucia ponosi właśnie ograniczony dostęp do światła słonecznego. Słońce w naturalny sposób reguluje prace naszego organizmu - i to zarówno w układzie dobowym i jak i rocznym. Światło słoneczne ma ogromny wpływ na pracę naszego układu hormonalnego m.in. na wydzielanie serotoniny uznanej za hormon szczęścia oraz melatoniny - odpowiedzialnej za stan snu i czuwania. W okresie jesienno-zimowym produkujemy mniej hormonów szczęścia, za to wzrasta poziom melatoniny, a więc i senności. Ma to ścisły związek z ilością światła, jakie wpada do naszej siatkówki. Oczywiście ograniczony dostęp do światła nie jest jedynym powodem, dla którego odczuwamy jesienią dyskomfort. Sami mamy także duży wpływ na to jak się czujemy.
Jak odróżnić zwykły spadek nastroju od depresji. Jakie symptomy powinny nas zaniepokoić?
Pierwszą, najbardziej oczywistą oznaką depresji jest głęboki smutek. Cierpienie jest nie odłącznym elementem naszego istnienia, naturalne jest to, że miewamy gorsze nastroje. Jednak kiedy czujemy, że gorszy nastrój utrzymuje się wyjątkowo długo bez żadnych znaczących przyczyn zewnętrznych np. śmierć bliskiej osoby, utraty pracy i kiedy czujemy, że ból psychiczny jest tak ogromny, że sami nie jesteśmy w stanie sobie z nim poradzić - warto udać się na konsultacje do specjalisty. Może być nim z pierwszej kolejności lekarz rodzinny, który skieruje nas do psychologa lub psychiatry. Kolejnym ważnym symptomem w depresji są czarne myśli, które pojawiają zazwyczaj rano, tuż po przebudzeniu - poczucie, że nic dobrego nas nie spotka, że nie mamy po co w ogóle wstawać. Takim niepokojącym sygnałem są również negatywne myśli dotyczące własnej osoby, brak szacunku do siebie, przekonanie, że nie zasługuje się na akceptacje i że jest się gorszy od innych. Depresji często towarzyszy także ból fizyczny np. częste bóle głowy lub pleców, do tego nieustanne zmęczenie. Zmęczenie dotyczy również funkcjonowania poznawczego, co objawia się trudnością w zapamiętywaniu, koncentracji. W depresji doświadcza się ogólnego spowolnienia fizycznego i psychicznego.
Czy prawdą jest, że na depresję częściej zapadają kobiety?
Badania rzeczywiście dowodzą, że kobiety częściej cierpią na depresję. Niektóre statystyki podają nawet, że do dwóch razy częściej niż mężczyźni. Przyczynami tego zjawiska są m.in. różnice w działaniu układu hormonalnego i wysokie oczekiwania społeczne wobec kobiet. Wśród czynników hormonalnych wymienia się m.in. wahania hormonalne związane z cyklem menstruacyjnym, które w skrajnych przypadkach, u mniej więcej 5-10% kobiet objawiają się stanami depresyjnymi i lękowymi. Ciąża i czas tuż po urodzeniu dziecka to także okres, który może wiązać się z huśtawką nastrojów. U niektórych kobiet czas ten przebiega łagodnie, u innych objawia się ciężką depresją. Menopauza i szybki spadek ilości hormonów kobiecych to kolejna możliwa przyczyna depresji. Innym czynnikiem są oczekiwania stawiane przed kobietami, które zresztą również same przed sobą stawiamy. Oczekiwanie bycia idealną w każdej roli życiowej - roli żony, kochanki, matki, pani bizneswoman. Wysoka ambicja i nakładanie na siebie wielu obowiązków może prowadzić do szybkiego przeciążania psychicznego.
Czy można zapobiegać depresji sezonowej, czy istnieje jakaś profilaktyka w tej dziedzinie?
Ważne, żeby mieć świadomość, że okres jesiennozimowy to czas, kiedy możemy częściej doświadczać obniżonego nastroju. Warto w związku z tym najzwyczajniej w świecie zadbać o siebie - sprawiać sobie częściej przyjemności, robić to, co się lubi, również to, w czym jesteśmy dobrzy. Jednym ze sposobów dbania o dobre samopoczucie jest rozwijanie swojego hobby, pasji. Mogą być to lekcje rysunku, tańca, czy po prostu częstsze spędzania czasu na czytaniu ulubionych książek. Warto zająć się tym na co do tej pory nie starczyło nam czasu, coś co zawsze chcieliśmy robić, ale np. brakowało nam odwagi. Gdy zaangażujemy się w jakąś aktywność, łatwiej będzie nam oderwać się od tzw. szarej rzeczywistości, zapomnieć o niezbyt przyjemnej pogodzie, o tym, że do wiosny jeszcze ładnych kilka miesięcy. Jeden z ojców założycieli psychologii pozytywnej, działki psychologii, która koncentruje się na sposobach zwiększania satysfakcji życiowej, Mihaly Czikszentmihalyi zachęca do tego, aby odnaleźć czynność, która daje nam poczucie przepływu (ang. Flow). Flow to taki stan, kiedy jesteśmy absolutnie pochłonięci zadaniem, które wykonujemy, kiedy czujemy, że w pełni wykorzystujemy swoje umiejętności, kiedy czynność jest dla nas interesująca i wynagradzająca sama w sobie.
Co jeszcze możemy zrobić dla siebie?
Innym sposobem zabezpieczenia się przed spadkiem nastroju będzie zadbanie o nasze kontakty interpersonalne. Dzięki satysfakcjonującym związkom czujemy się spełnieni, potrzebni, a wyrażając pozytywne uczucia wobec bliskich nam osób nie tylko robimy komuś przyjemność, ale i dbamy o własny nastrój. W jednym z badań znany psycholog Martin Seligman sprawdził jakie konsekwencje niesienie ze sobą wyrażanie wdzięczności. Okazuje się, że osoby, które w eksperymencie wyraziły swoją wdzięczność wobec ważnej dla siebie osoby poprzez napisanie i odczytanie dla niej listu z opisem tego, za co i dlaczego są wdzięczni, istotnie rzadziej doświadczały obniżonego nastroju, depresji i stanów lękowych po kilku tygodniach od daty przeprowadzenia badania! Może wydawać się to banalne, ale działa - wyrażanie wdzięczności bywa nazywane bezpłatnym biletem do szczęścia. Praktyczną wskazówką jest też codzienne wykonywania tzw. listy wdzięczności, czyli zadanie sobie pytania "Za co mogę być dziś wdzięczny, co takiego dobrego mi się dziś przydarzyło". Prócz typowo psychologicznych wskazówek polecam także zadbanie o swoją kondycję fizyczną m.in. poprzez regularne uprawianie sportu. Po wysiłku fizycznym wzrasta poziom endorfin - grupy hormonów, które również, tak jak serotonina, wpływają pozytywnie na nasze samopoczucie. Dzięki regularnemu uprawianiu sportu wzmacniamy też nasze poczucie skuteczności, a więc przekonania, że mamy wpływ na siebie. Ćwicząc zauważymy, że mamy wpływ na swoje ciało, że możemy w określonym stopniu świadomie oddziaływać na swój stan zdrowia. Warto, aby pamiętać także o odpowiedniej diecie. Dieta bogata w witaminy z grupy B i Magnez, korzystnie wpływa na nasz układ nerwowy, wspomaga nas w walce ze stresem, który również może prowadzić do depresji. Z kolei, dzięki spożywaniu produktów bogatych w tryptofan m.in. indyk, ser, banany, zwiększamy wydzielanie wspomnianej już wcześniej serotoniny - hormonu szczęścia.
Malwina Puchalska - psycholożka, trenerka umiejętności społecznych z Centrum EKSPRESJA w Gdyni, współorganizatorka Festiwalu PROGRESSteron w Trójmieście i projektu "Kobiety na morzu".
Serdecznie zapraszamy do udziału w warsztatach i programach rozwojowych Dojrzewalni Róż. Szczegółowe informacje na stronie Dojrzewalni Róż .
