Ola Długołęcka, kobieta.gazeta.pl: Chcę zacząć ćwiczyć i schudnąć - od czego powinnam zacząć?
Marcjan Piotrowski, trener personalny: - Każda praca nad własnym ciałem i poddawaniem go obciążeniu treningowemu powinna być poprzedzona badaniem EKG serca, dla pewności czy nie mamy wad ukrytych, tym samym przeciwwskazań do ustalonych intensywności wysiłkowych.
To samo tyczy się problemów ze stawami, bólami kręgosłupa i przebytymi urazami. Biorąc pod uwagę wymienione dolegliwości, dobrze jest zasięgnąć porady u fizjoterapeuty, ortopedy lub osteopaty, który wskaże, jakich ćwiczeń unikać, a które pozwolą nam osiągnąć cel bez pogłębiania bólu bądź nasilania ryzyka kontuzji.
Ważne aby sprawdzić także hormony tarczycy. Jej niedoczynność spowalnia metabolizm i utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Przy niedoczynności potrzebna jest regulacja hormonalna, przepisana przez endokrynologa.
Przed podjęciem wyzwania należy zrobić zdjęcie profilowe, przodu i tyłu ciała, zmierzyć obwody ciała oraz jego skład na wadze z bioelektryczną impedancją, dla określenia - ile tłuszczu, mięśni i wody wpływa na naszą masę ciała (chociaż wskazaniem wagi akurat się nie sugerujemy). W ten sposób mamy kontrolę nad tym jak zmienia się nasze ciało pod wpływem diety i treningu.
Dalej, najbardziej kluczowe: ułożenie samej diety, ewentualnych suplementów, treningu pomagającego zredukować tłuszcz i zapewniającego odpowiednią regenerację. To według mnie podstawowe składowe.
Co początkujący robią źle na siłowni?
- Bez generalizowania. Najłatwiej podstawowe błędy wymienić w punktach. Idąc więc po kolei:
- nieumiejętnie obsługują maszyny;
- mają złą technikę wykonywania ćwiczeń, z nieodpowiednim doborem ćwiczeń do występujących problemów z aparatem kostno-mięśniowym (pogłębiają dolegliwości, zwiększają ryzyko kontuzji);
- brak rozgrzewki z rozciąganiem;
- zły dobór intensywności, objętości treningu oraz metody treningowej nieodpowiedniej do celu;
- zbyt mała częstotliwość treningów;
- złe żywienie: brak selekcji dobrych jakościowo produktów spożywczych, zbyt długie przerwy między posiłkami, brak posiłku po treningu, zbyt duże posiłki na raz i jedzenie węglowodanów na kolację.
Błędem jest także bardzo często przechodzenie na głodówki, które prowadzą do apatii, braku energii, chęci do ćwiczeń, spadku metabolizmu, zwiększenia kortyzolu, degradacji mięśni i przestawieniem się organizmu na akumulację tłuszczu.
Pięć-sześć dobrze skomponowanych posiłków podkręca metabolizm. Na głodówkach organizm kumuluje tłuszcz. Fot. Archiwum prywatne
Jak zatem jeść przed ćwiczeniami i po treningu?
- Nie należy jeść tuż przed treningiem. Zmniejszony dopływ krwi do żołądka w czasie treningu, prowadzi często do upośledzenia trawienia, a przy zalegającej treści pokarmowej prowadzić może do niestrawności, bólu żołądka, w skrajnych przypadkach wymiotów.
Dobrze, żeby przy treningu trwającym godzinę, zjeść na dwie godziny przed ćwiczeniami. W ten sposób, trzymając się zasady jedzenia co trzy godziny dla podkręcania metabolizmu, wstrzelimy się z bardzo ważnym posiłkiem potreningowym w trzeciej godzinie od ostatniego posiłku.
Przed ćwiczeniami powinniśmy zjeść pełnowartościowy posiłek z węglowodanami o niskim indeksie glikemicznym, białkiem dla budulca i działania antykatabolicznego mięśni, oraz z tłuszczami (można bez, z racji długiego czasu wchłaniania). Po dwóch godzinach od zjedzenia takiego posiłku możemy zacząć trening.
Posiłek potreningowy - zaraz po śniadaniu - jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Po treningu zwiększa nam się wydzielanie kortyzolu, ponadto musimy zregenerować mięśnie, dostarczyć węglowodanów i białka. Jeśli w pół godziny po ćwiczeniach zjemy posiłek składający się z węglowodanów z wysokim indeksem glikemicznym, pomoże nam on zneutralizować działanie kortyzolu, a i sam proces regeneracji nastąpi efektywniej.
Spożycie białka pozwoli lepiej odbudować zniszczone struktury mięśnia po treningu.
Czas po treningu, to jedyna pora w ciągu całego dnia, kiedy bez obaw możemy mieć podwyższona insulinę we krwi. Większa wrażliwość mięśni na insulinę po treningu spowoduje, że spożyte węglowodany i białko, przetransportowane zostaną do mięśni, bez ryzyka zgromadzenia ich w tkance tłuszczowej.
Musimy pamiętać, że insulina jest najsilniejszym anabolicznie działającym hormonem w naszym organizmie, odpowiada za kumulowanie: białka w mięśniach, tłuszczy w adipocytach i cukrów zapasowych (glikogenu mięśniowego i wątrobowego). To jaka ma być podaż białka i węglowodanów, to ustala się przy indywidualnie rozpisanej diecie.
Aeroby, siłownia czy interwały - co dla kogo jest najlepsze?
- Dla szybszego efektu interwały i siłownia. Dlaczego? Przytoczę badanie, które pokazało, że w czasie 30 minut aerobów i interwału, znacznie więcej energii spalono interwałami, w tym więcej i węglowodanów i tłuszczy.
Po interwale, metabolizm jest bardziej podkręcony, na czym nam zależy przy spalaniu tłuszczu i nadal taki pozostaje nawet po ukończeniu treningu. To samo tyczy się treningu siłowego. Zatem już po treningu, kiedy siedzimy w samochodzie lub w pracy, w naszym organizmie dalej dokonują się zmiany, które pozytywnie wpływają na spalanie tkanki tłuszczowej. Powodem tego jest mocniejsze pobudzenie układu nerwowego oraz dłuższa regeneracja potreningowa niż w przypadku aerobów.
Niemniej aeroby też przybliżą nas do celu, a w najbardziej praktykowanym wzorcu postępowania do spalania tłuszczu, są podstawą (stosując aeroby rano na czczo).
A trening siłowy?
- Trening siłowy stosuje się jako profilaktykę przeciwdziałania i leczenia cukrzycy. Ćwiczenia siłowe przy zmniejszonym obciążeniu z liczbą powtórzeń 12-20 w seri, przerwą krótszą jak 1minuta między seriami, nasilą spalanie tłuszczu i podniosą wydatkowanie energetyczne, w porównaniu z cięższym obciążeniem. Co więcej, tylko trening siłowy pozwoli nam zwiększyć napięcie mięśnia, jego siłę, przeciwdziałać spadkom jego masy (przy odpowiedniej diecie). To przekłada się na efektywniejsze spalanie tłuszczu i lepiej wyglądającą sylwetkę.
Wszystkie trzy treningi mają swoje zastosowanie w spalaniu tłuszczu, a połączone z dietą i regeneracją, skutkują poprawą kondycji, spalaniem tkanki tłuszczowej i mnóstwem pozytywnym endorfin poprawiających samopoczucie.
Każdy może mieć tarkę na brzuchu. Trzeba się jednak nad nią napracować. Fot. Archiwum prywatne
Czy zwykły śmiertelnik jest w stanie samodzielnie doprowadzić swoją oponkę na brzuchu do tego, by zmieniła się w "sześciopaka"?
- Oczywiście, że tak, nie ma wyjątków przy zdrowych osobach. Podstawa to wszystko o czym już wcześniej wspomniałem - dieta, odpowiedni trening, częstotliwość, regeneracja. Aż tyle czynników ma niestety znaczenie, stąd często ludzie podejmując kolejne starania na drodze do zgubienia tłuszczu są rozczarowani wynikiem. Nie ma się czemu dziwić. Zakres wiedzy jest szeroki, w szkole tego nie uczą, a szkoda, motywacja z czasem słabnie, a obowiązki życia codziennego nie ułatwiają nam osiągnięcia celu.
Przytoczę powiedzenie, które mnie motywuje: jeśli naprawdę ci zależy, będziesz szukał sposobu i osiągniesz sukces, jeśli ci nie zależy będziesz szukał wymówek.
Jak ćwiczyć, żeby schudnąć, a jak żeby wyrzeźbić mięśnie?
- W obydwu przypadkach pytanie jest o to samo. Chcę schudnąć, czyli chcę zgubić zbędne kilogramy z tkanki tłuszczowej, tym samym odkryć mięśnie, uzyskać wcięcie w tali, zarys mięśni bez przyrostów.
Chcę się wyrzeźbić, czyli chcę spalić tkankę tłuszczową, zakrywającą mięśnie pod skórą, odsłonić je, pokazać bruzdy mięśniowe, przy bardzo niskiej zawartości tłuszczu (6-8%) zaobserwować przebieg włókien mięśniowych, co określamy mianem rzeźby. Nie jest to niczym innym jak odsłonięciem mięśnia spod warstwy tłuszczu. Pomijam bardziej szczegółowe zabiegi z odprowadzaniem wody spod skóry, które jeszcze bardziej intensyfikują tzw. "rzeźbę mięśniową".
W obydwóch przypadkach dążymy do ujemnego bilansu energetycznego na poziomie max 20% lub ok. 300-500 kcal/dzień, umiejętnej manipulacji tłuszczami, węglowodanami i białkiem w dziennej puli kalorycznej z możliwością stosowania suplementacji szczególnie zwiększającą termogenezę, oraz wydzielanie adrenaliny i noradrenaliny, które wspomagają spalanie tłuszczu.
To jak ma wyglądać szczegółowa charakterystyka treningu, przepraszam, ale nie mogę zdradzić, bo nie miałbym klientów. Zawsze zapraszam na kompleksowe warsztaty, po których z wiedzą z zakresu treningu, żywienia i suplementacji, będziemy w stanie samemu kształtować własne ciało, nawet innych.
Ważna jest częstotliwość treningu. Przyjmuje się, że trzy jednostki na tydzień to minimum. Jestem zdania, że włączając dodatkowo jedną lub dwie jednostki, efekt będzie szybciej zauważalny, większa satysfakcja z wyniku i motywacja do dalszej pracy. Niestety, praca, obowiązki rodzinne, często uniemożliwiają nam możliwość większej liczby treningów.
Czy warto brać odżywki i wspomagacze?
- We wszystkim trzeba znać umiar. Rozmawiam z klientami, słyszę o częstym zastępowaniu naturalnych posiłków suplementami. Nie w tym rzecz! Suplementy mają nam pomóc zrealizować ustalony bilans energetyczny dzienny, odciążyć układ pokarmowy treścią pożywienia przy jedzeniu dużych porcji węglowodanów lub białka w 5-6 posiłkach na dzień, lub też przy braku czasu być wygodną i szybką formą posiłku. Wystarczy wsypać odżywkę do shakera z wodą, sokiem lub mlekiem i pełnowartościowy posiłek gotowy.
Odżywki mają swoje zalety. Jeśli ktoś ma zapotrzebowanie w jednym posiłku na białka w liczbie 30 g do musi zjeść ok. 150 g piersi z kurczaka. Jeśli pomnożymy to przez sześć posiłków, okaże się, że spożywając tylko białko z kurczaka trzeba zjeść niecały 1 kg mięsa dziennie. Dla wielu jest to nierealne, z czasem rezygnują z diety, tracąc wiarę, że podołają reżimowi żywienia. Odżywki są wtedy niezastąpione.
Dużą zaletą odżywek jest dobór w oparciu o stopień wchłanialności. I tak, kiedy jesteśmy po treningu ważne, aby jak najszybciej dostarczyć szybko wchłanianych węglowodanów i białka.
Białka z pożywienia trawione są długo zanim zostaną strawione do postaci peptydów i wykorzystane do odbudowy mięśni, stąd izolat białka lub hydrolizat ma przewagę nad naturalnym białkowym produktem spożywczym.
Siłownia, zajęcia z trenerem, bieganie - każdy rodzaj aktywności jest dobry. Fot. Archiwum prywatne
Ile czasu potrzeba i przy jakim treningu, żeby zauważyć zmiany sylwetki?
- To zależy od stopnia otłuszczenia, dyscypliny żywieniowej i treningowej. Biorąc pod uwagę, redukcję kaloryczną 3500 kcal w skali tygodnia i 500 kcal na dzień, jesteśmy w stanie spalić 0,45 kg tkanki tłuszczowej na tydzień. Znając swoją masę tkanki tłuszczowej z pomiaru BIA jesteśmy w stanie określić przybliżony czas uzyskania satysfakcjonującego wyniku.
Co robić, żeby się szybko nie znudzić siłownią?
- Tak jak w określeniu: 'wszystko co nowe bardziej cieszy', podobnie w pracy z podopiecznym, jak również z własnym ciałem. Im częściej mamy nowe ćwiczenia, tym atrakcyjność treningu większa, co więcej mięsień jest stale nowo bodźcowany, co efektywniej wpływa na jego rozwój i nasze umiejętności ruchowe.
Dla osób, które nie chciałyby zmieniać często ćwiczeń, przyjmuje się maksymalny czas czterech tygodni na wykonywanie jednego zestawu ćwiczeń i zmianę na inne, uwzględniając progres obciążenia przy poprawie siły, kondycji - to przeciwdziała stagnacji.
