Więcej z życia: Czy można nauczyć się lepiej spać? [ROZMOWA Z EKSPERTEM]

Długość snu jest zapisana w naszym DNA? Czy w ogóle można polepszyć jego jakość? Dr n. med. Michał Skalski z Poradni Leczenia Zaburzeń Snu odpowiada na nasze pytania.

Olga Limanowska, kobieta.gazeta.pl: Uważa się, że wystarczająca ilość snu to 7-8 godzin. Czy dotyczy to zarówno kobiet i mężczyzn?

Michał Skalski : To uogólnienie, optymalna długość snu to kwestia indywidualna. W dużym stopniu jest uwarunkowana genetycznie i często widoczna już w życiu płodowym. Drugim czynnikiem jest wiek: noworodki przesypiają prawie całą dobę, osoby starsze są w stanie wypełnić snem najwyżej 5-6 godzin na dobę. Przez większość życia powtarzały sobie "wyśpię się jak będę na emeryturze". I kiedy już nadchodzi ten moment w życiu, i jest czas na wylegiwanie się w łóżku i drzemkę w ciągu dnia, kładą się spać o g. 22-23, budzą o g. 4-5 nad ranem i już nie mogą zasnąć (na marginesie: najgorsze, co można wtedy zrobić, to pozostać w łóżku).

Jednak najważniejszym czynnikiem, który wpływa na długość snu, jest samo życie. Często zmusza do późnego kładzenia się spać i/lub do rannego wstawania i choćbyśmy mieli potrzebę spania nawet 10 godzin, nie zawsze możemy sobie na to pozwolić. Może to doprowadzić do przewlekłego zaburzenia snu. W takich przypadkach najskuteczniejszą receptą jest zmiana warunków życia, choć niestety dla wielu z nas to rozwiązanie niedostępne.

Czy to oznacza to, że mamy zakodowane gdzieś w naszym DNA, czy jesteśmy rannymi ptaszkami albo sowami? Czy dziedziczymy długość potrzebnego nam snu po rodzicach lub dziadkach?

- To czy jesteśmy rannymi ptaszkami albo sowami określane jest jako wewnętrzny zegar biologiczny. O ile gen warunkujący długość snu został na razie odkryty tylko u muszki owocówki, o tyle geny zegara biologicznego poznano także u ssaków, w tym u ludzi. Od urodzenia nasz tzw. chronotyp jest uwarunkowany jako poranny (skowronek) lub wieczorny (sowa).

Sam sen jest rodzajem wyuczonego zachowania. Na szczęście łatwiej jest oszukać swój zegar biologiczny i przestawić się na inne pory spania, osiągając satysfakcjonujący poziom czuwania w ciągu dnia, niż zmusić się do krótszego spania niż wynikałoby to z naszej fizjologii. Wymaga to tylko ciągłego, systematycznego pilnowania pór snu, gdzie każdy weekend, urlop jest ryzykiem powrotu do swoich naturalnych pór spania. Nie powiem nic odkrywczego, jeżeli zaznaczę, że na tym przesuwaniu pór snu najbardziej cierpią osoby o typie sowy. Tak ułożył się nasz zurbanizowany świat, że żyje zawodowo głównie w ciągu dnia i osoby, dla których godzina 7:00 rano jest środkiem nocy nie znajdą zrozumienia w oczach swoich szefów. Takie osoby, mogą próbować zatrudniać się na drugich zmianach, zakładać własne działalności i pracować z domu, ale jak na skalę zjawiska oznacza to setki tysięcy ludzi, żyjących niezgodnie ze swoim wewnętrznym zegarem biologicznym.

Czy można nauczyć się wcześnie wstawać, żebyśmy później nie chodzili niewyspani i nie musieli odsypiać?

- Wymaga to ścisłego pilnowania stałych pór snu, niezależnie czy jest to tydzień pracujący, weekend czy urlop. Na początku patrzymy, w jakich godzinach obecnie śpi dana osoba. Ponieważ dużo łatwiej przesuwa się zegar biologiczny do przodu, dlatego jeżeli tylko mamy taką możliwość, wykorzystujemy ją. Osoby, które muszą przestawić swoje godziny spania korzystając z fachowej pomocy, na przykład Poradni Zaburzeń Snu często są już tak nieprzystosowane społecznie i zawodowo, że mamy czas i możemy sobie pozwolić na luksus przestawiania tych pór w najzdrowszy i najskuteczniejszy sposób, czyli do przodu. Rozpisujemy dla takiej osoby kalendarz. , Każdej doby systematycznie kładzie się ona coraz później i tyle samo później wstaje (opóźnianie pór snu można prowadzić w tempie 1-2 godziny, co tydzień). W momencie osiągnięcia pożądanych pór snu, kiedy nie towarzyszą już żadne zaburzenia w ciągłości ani rozpoczęciu snu, taka osoba szczególnie restrykcyjnie musi pilnować swoich nowych, sztucznie ustalonych pór snu, aby nie powrócić do swoich dawnych, naturalnych godzina spania, ale niestety niedostosowanych do współczesnego świata.

W warunkach domowych przesuwanie pór snu "do tyłu" jest to o tyle trudniejsze, że sen jest jednym ze zjawisk fizjologicznych (o podobnej ważności, co jedzenie), do którego bardzo trudno się zmusić. Po prostu, jeżeli człowiek nie jest senny, to nie zaśnie. A leżenie w łóżku i zmuszanie się do snu, nawet najbardziej wymyślnymi technikami, często prowadzi tylko do powstania zaburzeń snu, z których potem długo, trudno i boleśnie się wychodzi. A więc cofanie zegara biologicznego prowadzi się tak, że człowiek stopniowo wstaje coraz wcześniej (powiedzmy po pół godziny co tydzień) i spokojnie czeka, jak do tego wcześniejszego wstawania z łóżka, dołączy wcześniejsze zasypianie.

shutterstockshutterstock Fot. shutterstock

Czy da się coś zrobić z uczuciem wiecznego zmęczenia?

- Zależy od jego pochodzenia. Jeżeli uczucie wiecznego zmęczenia towarzyszy nam mimo tego, że wydaje nam się, że sen sam w sobie jest wystarczający, lekarz nie znajduje nieprawidłowości w przebiegu snu, to należy poszukać źródła tego zmęczenia w innych miejscach. Może on występować np. w niedoczynności tarczycy, przewlekłej infekcji wirusowej, reakcji depresyjnej, przewlekły stresie i wielu, wielu innych.

Natomiast, jeżeli uczucie przewlekłego zmęczenia jest spowodowane nieprawidłowym snem, to poprawa jakości snu powinno sprawić, że uczucie zmęczenia i senności w ciągu dnia zniknie.

Schemat uzdrawiania snu zależy od wielu czynników: jaka część snu jest chora, jak długo trwa dane zaburzenie, jaka jest przyczyna (i czy da się ją zlikwidować). Staramy się spojrzeć na pacjenta całościowo jako na organizm, ale też na system, w którym żyje.

Czy skrócenie snu może przerodzi się w bezsenność?

- Bezpośrednio nie. Przewlekła deprywacja, a więc skrócenie snu raczej prowadzi do uczucia senności w ciągu dnia, obniżonego poziomu czuwania, zaburzeń koncentracji, pamięci i wielu innych. Człowiek przewlekle zmęczony raczej nie ma problemu z zaśnięciem. Mało tego, sen wyrównawczy, po wcześniejszym skróceniu go jest wyraźnie głębszy i bardziej regenerujący.

Natomiast trzeba się zastanowić nad przyczyną.. Jeżeli chcemy skrócić niezbędną fizjologiczną część naszego życia, powód musi być ważny. Jeżeli jest ważny, jego wypełnianie może być przyczyną stresu w ciągu dnia. Osoba zestresowana, może mieć problemy z wyciszeniem się wieczorem, co zazwyczaj prowadzi do problemów z zaśnięciem, które są główną skargą i objawem bezsenności.

Wielu biznesmenów i osób na wysokich stanowiskach przyznaje się, że śpi po 4-5 godzin dziennie. Czy to znaczy, że mają jakieś określone predyspozycje, typ osobowości, więcej energii niż "normalni" ludzie?

- Część pewnie ma naturalną potrzebę spania krócej niż średnia osób w danej grupie wiekowej. Reszta predyspozycji jest też pewnie obecna, skoro osiągnęli sukces. A poza tym można "nauczyć się" krótszego snu, zresztą zgodnie ze współczesną wiedzą przespanie 3 cykli snu, czyli 4,5 do 5 godzin, pozwala się w pełni zregenerować.

Chciałbym się natomiast chwilę skupić na kwestii wymuszonego skracania snu u osób na wysokich stanowiskach. Sprawa jest oczywiście o wiele bardziej złożona - bo wśród tych osób, skróconemu snu często towarzyszy też podwyższony poziom stresu w ciągu dnia, zła dieta, brak ruchu i wiele innych. Dlatego co jakiś czas w mediach słyszymy o przedwczesnych zgonach znanych biznesmenów, ale to zjawisko występuje wszędzie, gdzie są osoby mające odpowiedzialne zadania. Najczęstszym powodem przedwczesnego zgonu tego typu są incydenty sercowo-naczyniowych. Są to zdarzenia tym bardziej dramatyczne, że są to osoby, które są w kwiecie swoich możliwości zawodowych, osierocają nieprzygotowanych zupełnie na taki bieg wydarzeń członków rodziny.

Dlaczego po imprezie lub weselu mimo, że śpimy długo, nie czujemy się wyspani?

- Tutaj powodów do zmęczenia może być bardzo dużo, choćby zwykłe zmęczenie fizyczne po całonocnej imprezie, czy potoczny "kac" po alkoholu. Ale możliwe jest też to, że nadmiernie długi sen, czy zbyt późne wstanie z łóżka powoduje pewne rozregulowanie zegara biologicznego i w efekcie daje nam to uczucie niewyspania.

shutterstockshutterstock Fot. shutterstock

Często mamy tak, że jeśli przed pójściem spać mówimy sobie "muszę wstać o 8:00" rzeczywiście udaje nam się obudzić o tej godzinie. Dlaczego też wstajemy wcześnie w weekendy, kiedy nie mamy żadnych obowiązków, a w ciągu tygodnia moglibyśmy spać 10 godzin?

- Przyczyny tych zachowań są czysto psychologiczne i zupełnie fizjologiczne. Jeżeli następnego dnia czeka nas naprawdę ważne wydarzenie, na które nie możemy zaspać (np. egzamin, rozmowa kwalifikacyjna, ślub), to poprzedzająca noc może być przerywana, co około 1,5 godziny śródsennymi wybudzeniami, podczas których możemy nerwowo sprawdzać godzinę. Po takiej "rwanej" nocy poziom wzbudzenia jest podwyższony, plus stres związany z samym wydarzeniem jest tak wysoki, że nie jesteśmy senni. Natomiast po minięciu stresującego wydarzenia, senność może nas dopaść w najmniej oczekiwanym dla nas momencie, stąd spanie w ciągu dnia, czy dłuższy sen nocny po stresującym dniu.

W kwestii wczesnego wstawania w weekendy, należy sobie uświadomić, że nie jest to wstawanie wcześniejsze niż w tygodniu pracującym. Pod tym względem jest to dla mózgu wstawanie o normalnej porze. Jeżeli wstajemy o tych samych porach niezależnie czy jest to weekend czy tydzień pracujący, oznacza to, że mamy stabilny zegar wewnętrzny i jest to powód tylko do radości. Jeżeli w weekend śpimy dłużej, oznacza to pewnie, że albo w ciągu tygodnia pracującego podlegamy ciągłej deprywacji snu, albo nasze naturalne pory wstawania nie są tożsame z porami wstawania w tygodniu pracującym.

Psychologicznym aspektem wcześniejszego niż byśmy oczekiwali wstawania w weekendy jest to, co nas czeka danego dnia. O ileż łatwiej i milej się wstaje, jeżeli wiemy, że czeka nas dzień pełen przyjemności, w porównaniu do dnia tygodnia pracującego, kiedy musimy wstać do pracy, która nieraz jest stresująca, zespół niesympatyczny a szef się czepia.

Czy możemy ulepszyć sen tak, żeby spać lepiej w krótszym czasie?

- Najlepszym sposobem na naturalne zaśnięcie wieczorem jest aktywnie spędzony dzień, duża ilość czasu spędzona w ciągu dnia na świetle słonecznym, wyciszenie przed snem i ogólny brak patologicznego wzbudzenia, szczególnie wieczorem (mam tu na myśli "stresowanie" się pracą czy innymi trudnymi sytuacjami życiowymi). Oczywiście jak najbardziej dopuszczalna i nawet wskazana jest aktywność seksualna, jako składowa rozładowania napięcia.

Warto wspomnieć, że sen poza tym, że jest naturalną potrzebą biologiczną (jak głód, czy pragnienie), jest też pewnym wyuczonym zachowaniem. Możemy więc go odpowiednio kształtować, "trenować". Jeśli przez całe lata naszego życia śpimy bardzo krótko, to udaje się często tak "wytrenować" nasz organizm, że śpiąc tylko 4-5 godzin na dobę, potrafimy całkowicie zaspokoić naszą potrzebę snu. Ale niestety, są też osoby, które nie potrafią się nauczyć takiego krótkiego snu.

Jakie powinny być idealne warunki do spania?

- Generalnie każdy człowiek sam urządza swoją sypialnie, tak jak mu najlepiej pasuje. Ponieważ organizm "uczy się" zasypiania w tym własnym otoczeniu, to w efekcie okazuje się, że najlepiej śpi się w swojej własnej sypialni, a wyraźnie gorzej w nowym nawet bardzo komfortowym otoczeniu. Te wyuczone zachowania związane ze snem obejmują także cały szereg rytualnych czynności, które automatycznie wykonujemy przed snem i które w efekcie prowadzą do zaśnięcia. Jeśli tych rytuałów nam zabraknie (bo np. śpimy w hotelu), to także gorzej się śpi.

Medycyna przebadała i określiła pewne podstawowe cechy ułatwiające sen i wyniki tych badań nie są zaskakujące. W sypialni powinno być cicho i ciemno (hałas i światło w nocy zakłócają sen), sypialnia powinna być wywietrzona, a optymalna temperatura do spania to około 20 stopni.

Materiały partneraMateriały partnera Fot. Materiały partnera

Dr n. med. Michał Skalski - psychiatra, Założyciel Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Jeden z pionierów medycyny snu w Polsce. Założyciel i pierwszy kierownik Poradni Zaburzeń Snu przy I Katedrze w Klinice Psychiatrycznej Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Wieloletni dydaktyk i wykładowca.

Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat bezsenności odwiedź stronę: nabezsennosc.pl

Więcej o: