Max Lowery, 27-letni trener personalny i były sprinter z Londynu, podliczył, że ludzie mający pracę biurową spędzają ok. 12 godzin dziennie w pozycji siedzącej (45 minut to dojazd do pracy, 7-8 godzin to czas spędzony przy biurku, a 2-3 godzin to relaks przed telewizorem).
Taki tryb życia grozi nie tylko bólami kręgosłupa, lecz także otyłością i związanymi z nią chorobami oraz podwyższonym ciśnieniem krwi. Max wyjaśnia:
Siedzenie przez cały dzień przed laptopem czy ekranem telefonu oznacza, że możesz nabawić się kifozy kojarzonej z "garbem", która jest nadmiernym wygięciem górnego kręgosłupa.[...] Duża kifoza może prowadzić do bólu środkowej części pleców (zwłaszcza między łopatkami) i często powoduje sztywnienie oraz ból karku.
Lowery nagrał wideo, w którym pokazuje cztery, według niego najskuteczniejsze, ćwiczenia poprawiające posturę. Trener radzi wykonywać je rano przez dziesięć minut oraz przed położeniem się spać przez tyle samo czasu. Max zapewnia, że dzięki takiemu treningowi:
Poprawisz swoją posturę, staniesz się silniejszy i zmniejszysz szansę urazów. Bonusem jest to, że nie skończysz, wyglądając jak Quasimodo!
Instrukcja obsługi
Pierwsze ćwiczenie to niestandardowe pompki. Zacznij od klęku podpartego na macie. Ręce powinny być wyprostowane i znajdować się tuż pod ramionami. Zacznij przybliżać klatkę do podłoża, próbując złączyć łopatki, ale nie zginając rąk. Wyobraź sobie, że chcesz rozgnieść orzech pomiędzy łopatkami. Przybliżaj klatkę jak najbardziej w kierunku ziemi bez zginania rąk. Następnie zacznij rozłączać łopatki. To jedno powtórzenie. Kiedy już dobrze opanujesz niestandardowe pompki, możesz zwiększyć poziom trudności i robić je w pozycji deski (nadal bez zginania rąk w łokciach).
Kolej na unoszenia W-Y. Owiń gumę fitness o małym oporze wokół rury. Chwyć za końce i podnieś łokcie tak, żeby były na wysokości twoich ramion. Nie garb się, nie przechylaj pleców, stój prosto. Obszar rąk i głowy powinny w tym momencie tworzyć literę W. Przenieś łokcie za siebie, starając się złączyć łopatki. Następnie zacznij podnosić ręce do góry, w kierunku sufitu, ale nie przestawaj jednocześnie przybliżać do siebie łopatek. Teraz twoje ciało powinno tworzyć literę Y. Kluczowe w tym ćwiczeniu jest skoncentrowanie się na zaciskaniu łopatek.
Następne w kolejności są unoszenia rąk i ramion z taśmą oporową (ważne: nie rób tego ćwiczenia, jeśli masz jakiekolwiek urazy ramion). Weź gumę oporową o lekkim oporze i chwyć jej końce. Wyprostuj ręce tak, żeby spoczywały na biodrach. Następnie rozchyl je na tyle, żebyś poczuł opór gumy. Podnieś ramiona (jak wtedy, gdy chcesz nimi wzruszyć) jakbyś próbował nimi dotknąć uszu. Utrzymując napięcie na gumie, podnieś wyprostowane ręce do sufitu i przenieś za siebie tak, żeby taśma dotknęła pośladków. Powtórz ćwiczenie, tym razem przenosząc ręce do przodu. Ramiona cały czas powinny pozostawać uniesione w kierunku uszu.
Na koniec Max proponuje rozciąganie klatki piersiowej. Połóż się na ławce i wyciągnij ręce na boki tak, żeby znajdowały się w równej linii z twoimi ramionami. Wnętrza dłoni skieruj w kierunku sufitu i pozwól grawitacji działać. Z każdym wydechem staraj się lekko przesuwać ręce coraz bliżej podłogi. Powinieneś poczuć rozciąganie w klatce.
Aktywność przy okazji
Max ostrzega, że nawet godzina ćwiczeń trzy lub cztery razy w tygodniu nie jest w stanie zniwelować szkód wyrządzonych przez brak ruchu. Według trenera zmiana kilku nawyków pomoże prowadzić bardziej aktywne i zdrowe życie:
- Ustaw przypomnienie na telefonie i po każdej godzinie siedzenia przez pięć minut ruszaj się i rozciągaj.
- Jadąc do pracy, stój. Brzmi to okropnie, ale to prosty sposób aktywowania mięśni, które pozostają bezczynne przez cały dzień.
- Wybieraj schody zamiast windy.
- Wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej przed tym, na którym zwykle wysiadasz i zrób sobie mały spacer. To prosty, ale efektywny sposób na zwiększenie dziennej dawki aktywności.
To też może cię zainteresować:
Ból pleców: sprawcą nie musi być chory kręgosłup! Poznaj przyczyny dolegliwości
![Przepis na prawdziwą magię? Sprawdź, czy go znasz! [MATERIAŁ PROMOCYJNY]](https://bi.im-g.pl/im/8e/dd/1c/z30267278II,Material-promocyjny-Coca-cola.jpg)
