Jakie ćwiczenia w domu wykonywać, żeby pozostać w formie na zimę? Podpowiadamy [plan treningowy]

Zimą też można zachować formę, wypracowaną na lato. Wystarczy regularnie ćwiczyć w domu. Poznaj skuteczny plan treningowy na wszystkie partie mięśni.

Ćwiczenia w domu, które będziesz wykonywać regularnie, pomogą ci zachować formę podczas tegorocznej jesieni i zimy. Dlatego też przygotowaliśmy dla ciebie bardzo prosty plan treningowy na wszystkie partie ciała. Są to głównie ćwiczenia wzmacniające mięśnie. Co ważne, do ich wykonywania nie potrzebujesz żadnego dodatkowego sprzętu. Dorzuć do tego zdrową dietę plus regularne treningi cardio (minimum trzy razy w tygodniu). W ramach relaksu i odstresowania zafunduj sobie również jogę.

Ćwiczenia w domu na brzuch

1. Wspinaczka górska - ćwiczenie, które nie tylko wzmacnia mięśnie brzucha, ale również spala kalorie. Jak je wykonać? Zacznij od tradycyjnej deski: ustaw ramiona w jednej linii z dłońmi. Następnie napnij ciało i prawe kolano kieruj do przodu - do klatki piersiowej. Wróć do pozycji deski. Zmień nogi, przyciągając lewe kolano do przodu. Tak wygląda jedno powtórzenie. Zmieniając nogi, podnoś tempo, aż poczujesz się tak, jakbyś biegła w miejscu w pozycji deski.

2. Dotykanie dłońmi kostek. Połóż się na macie. Unieś lekko głowę tak, abyś brodą dotykała klatki piersiowej. Następnie na zmianę dotykaj raz prawą, raz lewą kostkę, mocno spinając przy tym mięśnie brzucha. 

Ćwiczenia w domu na nogi

1. Przysiad z zakrokiem - ćwiczenie, które łączy ze sobą dwa najskuteczniejsze: na nogi oraz na pośladki. Jest to połączenie przysiadów z zakrokami. Wykonaj przysiad, a następnie zrób zakrok, nogę kierując do tyłu. Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń, na jedną i drugą stronę. 

2. Wznosy bioder jednonóż. Połóż się na macie. Ugnij nogi w kolanach, Następnie jedną nogę unieś do góry. Wypychaj biodra do góry i opuszczaj w dół wykonując 15 powtórzeń w 3 seriach. Następnie zmień nogę. Głowa powinna swobodnie leżeć na podłodze. Wykonując wymach nogą, pamiętaj o mocnym wydechu.

Ćwiczenia w domu na ręce

1. Ćwiczenia na smukłe ramiona bez hantli. Stań na czworakach z kolanami złączonymi razem, położonymi niżej niż biodra, stopami uniesionymi i skrzyżowanymi w kostkach. Przesuń dłonie na wysokość klatki piersiowej. Opuszczaj i unoś tułów. Wykonaj klasyczną pompkę.

2. Półmostek. Połóż się płasko na macie. Zegnij nogi w kolanach. Podnieś do góry pośladki, biodra i cały kręgosłup. Wspieraj się wyłącznie na rękach. Taką pozycję zatrzymaj na 30 sekund. Opuść ciało na matę i powtórz.

Ćwiczenia w domu na klatkę piersiową

Doskonałym sposobem na wyrzeźbienie klatki piersiowej dla kobiet są pompki. Pamiętajcie jednak, że tutaj liczy się przede wszystkim technika. Więcej informacji i wskazówek znajdziesz w poniższym artykule: