Pilates dla początkujących i nie tylko. Przykłady ćwiczeń i efekty

Pilates to bardzo popularna forma aktywności fizycznej szczególnie wśród kobiet. Nic dziwnego - kształtuje on sylwetkę, wzmacnia mięśnie i poprawia ogólne samopoczucie.

Pilates. Co to za rodzaj ćwiczeń? Na czym polega trening?

Pilates to ulubiony trening wielu gwiazd Hollywood (np. Kate Hudson czy Madonny), modelek i celebrytów. Pilates to zestawy ćwiczeń, które wzmacniają i jednocześnie rozciągają nasze mięśnie, szczególnie te wewnętrzne, których zadaniem jest m.in. stabilizacja kręgosłupa oraz korekta postawy.

Skąd się wzięła ta nazwa? Od nazwiska twórcy: Joseph Pilates, który opracował ten rodzaj treningu, sam cierpiał na wiele chorób, m.in. astmę i krzywicę. Dzięki swoim treningom udało mu się wrócić do zdrowia i odzyskać sprawne ciało. Zaskakująco dobre efekty ćwiczeń umożliwiły mu trenowanie narciarstwa i nurkowania. Każdy, kto prowadzi siedzący tryb życia powinien zacząć ćwiczyć pilates dla zdrowia swojego kręgosłupa.

Zobacz też: Pilates w ciąży. Jakie ćwiczenia w pierwszym trymestrze, a jakie w trzecim?

Pilates: ćwiczenia podczas treningu dla początkujących

Ćwiczenia i treningi pilatesu dla początkujących? Pilates to idealne rozwiązanie dla tych, którzy od sportu do tej pory stanowczo stronili. Jak powinien wyglądać trening dla początkujących? Zaleca się, by jedna sesja trwała około godziny. Zaczynać ją powinna kilkuminutowa rozgrzewka a kończyć rozciąganie. To bardzo ważne etapy, których nie należy pomijać! To one chronią nasze ciało przed kontuzjami i łagodzą bolesne zakwasy. Pełne treningi wideo można znaleźć bez problemu w serwisie YouTube – wystarczy wpisać odpowiednie hasło: pilates dla początkujących.

Pilates dla początkujących – o czym należy pamiętać podczas treningu?

Pilates dla początkujących może okazać się nie lada wyzwaniem. Od początku naszej treningowej drogi ważne jest, aby skupić się na technice ćwiczeń – inaczej efekty będą o wiele gorsze albo nie będzie ich prawie wcale. Oto najważniejsze zasady:

  1. Pamiętaj o utrzymywaniu wciągniętego i napiętego brzucha
  2. Dbaj o prawidłowy oddech (wdech nosem, wydech ustami)
  3. Skup się na technice – to nie fitness, tutaj liczy się jakość ćwiczeń, nie ilość powtórzeń
  4. Koncentruj się na czuciu mięśni – musisz świadomie ćwiczyć konkretne partie ciała

Na początku te porady mogą okazać się trudne do spełnienia. Nie przejmuj się: z każdym kolejnym treningiem będzie łatwiej!

Pilates: efekty. Lista 10 korzyści

Jakie efekty przynosi pilates? Rezultaty ćwiczeń widać bardzo szybko, przyjmuje się, że po 20 treningach zauważy je każdy. Joseph Pilates zapewniał, że 30 sesji wystarczy, by odnowić swoje ciało. Co zyskamy?

  1. Ujędrnienie całego ciała
  2. Znaczne wysmuklenie sylwetki
  3. Poprawę kondycji
  4. Spadek wagi (jeśli mamy nadprogramowe kilogramy)
  5. Poprawę sprężystości ciała
  6. Zmniejszenie warstwy tkanki tłuszczowej
  7. Poprawę sylwetki
  8. Zwiększenie produkcji endorfin – hormonu szczęścia
  9. Poprawę samopoczucia
  10. Lepsze zasypianie

Zobacz też: Co zrobić, by mieć płaski brzuch? Może pomóc m.in. ograniczenie spożywania soli

Piłka do ćwiczeń pilatesu – co można z nią ćwiczyć?

Piłka do ćwiczeń pilatesu jest bardzo przydatna – dzięki niej wiele ćwiczeń stanie się bardziej efektywnymi, piłka umożliwi także relaks i różnorodność treningów. Ćwiczenia z piłką do pilatesu są często polecane kobietom w ciąży, ponieważ pomagają one rozluźnić i rozciągnąć mięśnie dna miednicy. To partia mięśni, która odgrywa ważną rolę podczas samego porodu.

  • Piłka do pilatesu jest idealna do brzuszków – taka pozycja bardzo dobrze wpływa na mięśnie brzucha, lepiej niż tradycyjne brzuszki wykonywane na macie
  • Z pomocą piłki lepiej zadbasz o mięśnie kręgosłupa na co dzień: usiądź na piłce podczas pracy przy komputerze – to wspaniały sposób na trening równowagi i metoda na zachowanie dobrej postawy podczas wielogodzinnego siedzenia przy biurku.
  • Piłka do pilatesu wspomoże ćwiczenie mięśni nóg oraz pośladków: podczas ćwiczeń, zamiast opierać nogi lub dłonie o matę, kładziemy je na piłce (możesz w ten sposób wykonywać pompki i wymachy nóg).
Zobacz wideo A może joga?

Pilates: efekty widoczne już po miesiącu!

Czy efekty pilatesu będą widoczne po miesiącu? Tak, o ile będziesz ćwiczyć co najmniej trzy razy w tygodniu, dbać o zdrową dietę i pilnować bilansu kalorycznego. Przyjmuje się, że efekty widoczne są po około 20 treningach, ale jeśli jesteś osobą dość szczupłą, o szybkim metabolizmie to rezultaty będziesz mogła dostrzec nawet po 10 treningach. Dobre samopoczucie i produkcja endorfin zacznie się już po pierwszej jednostce treningowej!

Ćwiczenia pilates – przykłady

Podajemy propozycje ćwiczeń pilates, z których możesz bez trudu skomponować swój zestaw.

  • zwijanie kręgosłupa, czyli tzw. roll up
  • criss-cross, czyli skręty klatki piersiowej w pozycji leżącej
  • nożyce pionowe i poziome w pozycji leżącej
  • unoszenie nóg w pozycji leżącej i rozciąganie ich na zewnątrz
  • prostowanie nóg w leżeniu na plecach
  • rozciąganie stóp: ruchy w przód i w tył w pozycji leżącej z nogami wyciągniętymi do góry
  • krążenia rękami podczas siedzenia w siadzie skrzyżnym
  • wyciąganie rąk za siebie podczas siedzenia w siadzie skrzyżnym

Zobacz też: Czy trzeba się spocić, aby schudnąć i wymodelować sylwetkę? Skuteczne ćwiczenia na upały