Trzy ćwiczenia na pośladki, które są lepsze niż przysiady. Zwalczą cellulit i ujędrnią pupę

Przysiady to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń wśród dziewczyn, które chcą wypracować krągłe i jędrne pośladki. Jednak kto powiedział, że przysiady to jedyna droga do zgrabnej pupy? Oto ćwiczenia na pośladki, które są jeszcze skuteczniejsze niż popularne squaty.

Na krągły kształt pośladków, który tak bardzo pożądany jest przez wiele kobiet, składa się mięsień pośladkowy mały, średni oraz duży. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, należy wykonywać ćwiczenia, które angażują każdy z tych mięśni. Jakie zatem najlepiej wykonywać ćwiczenia, by szybko wypracować jędrną pupę? Wcale nie musisz katować się setkami przysiadów! Oto trzy ćwiczenia, które sprawdzą się lepiej niż przysiady.

Zapomnij o przysiadach! Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki

1. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach i postaw stopy na ziemi. Kolana i stopy ustaw w jednej linii na szerokość bioder. Nie odrywając stóp od podłogi, unieś biodra mocno spinając pośladki. Przytrzymaj pozycję przez około 2 sekundy i powoli odłóż biodra na matę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

2. Odwodzenie nóg w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana ugnij pod kątem 90 stopni, a dłonie połóż płasko na macie tak, by były na jednej linii z barkami. Plecy trzymaj wyprostowane, by ciało tworzyło linię prostą od głowy do bioder. Nie zmieniając ułożenia lędźwi, unieś jedną nogę z ugiętym kolanem, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Zatrzymaj na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz, możesz założyć na kostki obciążniki, które jeszcze bardziej zaangażują pośladki do pracy. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

3. Martwy ciąg

Martwy ciąg to świetne ćwiczenie funkcjonalne, które można wykonywać również w domu np. przy użyciu hantli. To ćwiczenie, które wyrabia dobry nawyk prawidłowego podnoszenia ciężkich przedmiotów tak, by nie nadwyrężać kręgosłupa. Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg? Podchodzimy do sztangi i stajemy tak, by piszczele dotykały gryfu. Następnie, stojąc w pozycji wyprostowanej, prostujemy plecy ściągając łopatki do siebie i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynając obniżać pozycję. Chwytamy gryf utrzymując cały czas proste plecy i wstajemy angażując przy tym uda oraz pośladki. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, prostujemy plecy. Na koniec zamykamy cały ruch w stawie biodrowym i stajemy prosto.