Na krągły kształt pośladków, który tak bardzo pożądany jest przez wiele kobiet, składa się mięsień pośladkowy mały, średni oraz duży. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, należy wykonywać ćwiczenia, które angażują każdy z tych mięśni. Jakie zatem najlepiej wykonywać ćwiczenia, by szybko wypracować jędrną pupę? Wcale nie musisz katować się setkami przysiadów! Oto trzy ćwiczenia, które sprawdzą się lepiej niż przysiady.
Zapomnij o przysiadach! Oto najlepsze ćwiczenia na pośladki
1. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach i postaw stopy na ziemi. Kolana i stopy ustaw w jednej linii na szerokość bioder. Nie odrywając stóp od podłogi, unieś biodra mocno spinając pośladki. Przytrzymaj pozycję przez około 2 sekundy i powoli odłóż biodra na matę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
)
2. Odwodzenie nóg w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana ugnij pod kątem 90 stopni, a dłonie połóż płasko na macie tak, by były na jednej linii z barkami. Plecy trzymaj wyprostowane, by ciało tworzyło linię prostą od głowy do bioder. Nie zmieniając ułożenia lędźwi, unieś jedną nogę z ugiętym kolanem, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Zatrzymaj na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz, możesz założyć na kostki obciążniki, które jeszcze bardziej zaangażują pośladki do pracy. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
)
3. Martwy ciąg
Martwy ciąg to świetne ćwiczenie funkcjonalne, które można wykonywać również w domu np. przy użyciu hantli. To ćwiczenie, które wyrabia dobry nawyk prawidłowego podnoszenia ciężkich przedmiotów tak, by nie nadwyrężać kręgosłupa. Jak poprawnie wykonywać martwy ciąg? Podchodzimy do sztangi i stajemy tak, by piszczele dotykały gryfu. Następnie, stojąc w pozycji wyprostowanej, prostujemy plecy ściągając łopatki do siebie i w pierwszej fazie ruchu wypychamy biodra do tyłu, zaczynając obniżać pozycję. Chwytamy gryf utrzymując cały czas proste plecy i wstajemy angażując przy tym uda oraz pośladki. Gdy sztanga znajdzie się na wysokości kolan, prostujemy plecy. Na koniec zamykamy cały ruch w stawie biodrowym i stajemy prosto.
