Ćwiczenia na pośladki: jak poprawić ich wygląd ćwicząc 15 minut dziennie?

Ćwiczenia na pośladki są łatwe i można je bez problemu wykonać samodzielnie w domu. Konieczna jest jednak regularność i upór w realizacji zadań treningowych.

Ćwiczenia na pośladki w domu: jak się do nich zabrać?

Ćwiczenia na pośladki w domu to sposób na poprawę wyglądu sylwetki, ale także na poprawę własnego samopoczucia. Kobiety dużą wagę przykładają do swojego wyglądu, który wraz z wiekiem i różnymi obiektywnymi aspektami ulega zmianom. Aby zapobiec niekorzystnym zmianom, warto zadbać o właściwą dietę, odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, ale także o właściwy trening. Należy się w nim skupić na newralgicznych partiach, takich jak: pośladki, uda i brzuch

Aby trening odniósł oczekiwany skutek konieczne jest jego regularne i dokładne wykonywanie. Jednorazowy wysiłek nie załatwi sprawy. Na początek warto wybrać ćwiczenia łatwiejsze, a z czasem zwiększać obciążenie, gdy organizm przywyknie do stałego wysiłku. Pamiętajmy, że za sukcesem stoi też dokładne wykonywanie powtórzeń. Niechlujne odbębnienie ćwiczeń nie pozwoli nam osiągnąć zamierzonych celi w krótkim czasie. 

Treningi pilatesu można odbywać w domowym zaciszu.Pilates dla początkujących i nie tylko. Przykłady ćwiczeń i efekty

Ćwiczenia na jędrne pośladki: jak ćwiczyć?

Ćwiczenia na jędrne pośladki można uzgodnić z trenerem personalnym, wykonywać je na siłowni z użyciem sprzętów lub korzystając z dostępnych na płytach DVD programów treningowych. Można także samodzielnie ustalić sobie plan kilku ćwiczeń, które będziemy wykonywać codziennie, z dnia na dzień zwiększając liczbę powtórzeń i intensywność treningu. Oto kilka przykładowych aktywności, które pozwolą poprawić wygląd pośladków:

  • przysiady - to najprostsza i najskuteczniejsza metoda poprawy wyglądu pośladków; należy je jednak wykonywać w odpowiedni sposób: stań w lekkim rozkroku - nogi na szerokość bioder - a następnie powoli ugnij kolana i opuść pośladki tak, aby kolana nie wychodziły poza linię palców u stóp, podczas wstawania za każdym razem napnij mocno pośladki i wykonaj wydech (kontrola oddechu podczas ćwiczeń jest niezwykle istotna)
  • wykop w tył - stań w lekkim rozkroku; unieś prawe kolano przed siebie i przyciągnij je do klatki, następnie płynnie przenieś je do tyłu, opierając całą nogę na palcach u stóp (wykonaj wypad do tyłu z pogłębieniem) - powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę

Ćwiczenia z gumą na pośladki: przykłady

W ostatnich latach dużą popularność zyskał trening z użyciem taśm czy gum treningowych. Pozwalają one zwiększyć opór, co sprawia, że wykonywane powtórzenia są intensywniejsze, a zarazem efektywniejsze. Taśmy oporowe można wykorzystać także podczas treningu rzeźbiącego pośladki. Najpopularniejsze ćwiczenia z gumą na pośladki to m.in.:

  • odwodzenie nóg na boki - nałóż gumę mini band nieco powyżej kolan, stań w lekkim rozkroku, dłonie oprzyj na biodrach, a następnie spróbuj odwieść prawą nogę maksymalnie w bok; powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę
  • unoszenie ugiętej nogi do góry - prawą stopą przydepnij taśmę mini band, lewą spróbuj unieść pod naporem drugiej części taśmy - powtórz 5-7 razy, a następnie zamień nogi.

Jak schudnąć w miesiąc? Na pewno z głową - postaw na wartościową dietę i konsekwetne ćwiczeniaJak schudnąć w miesiąc? Jak zrzucać kilogramy szybko i z głową? Garść porad

Ćwiczenia na brzuch, pośladki i uda

Nie tylko pośladki są obszarem, na którym koncentruje się większość treningów przeznaczonych dla kobiet. Wiele z nich zwraca także uwagę na okolicę brzucha, która jest dość newralgiczna, zwłaszcza dla kobiet po ciąży i porodzie. Na brzuchu zazwyczaj zostaje wówczas warstwa tkanki tłuszczowej, skóra jest naciągnięta i niejednokrotnie naznaczona rozstępami. Trzeba jej dać czas na dojście do siebie. Nadmiar tłuszczu tymczasem można spalić, stosując odpowiednie ćwiczenia. Należy jednak pamiętać, że powrót do aktywności sportowej po ciąży powinien mieć miejsce stopniowo i po konsultacji z lekarzem i fizjoterapeutą, który ocenia czy nie doszło do rozejścia mięśni brzucha.

Jednym z najlepszych ćwiczeń, które jednocześnie wzmacniają mięśnie pośladków, ud i brzucha są te wykonywane w podporze. Wystarczy byś uklękła na macie i podparła się na rękach. Następnie prawą nogę unieś ugiętą w bok do wysokości biodra. W tym czasie staraj się, aby brzuch i pośladki były maksymalnie napięte. Powtórz 10 razy, a następnie zmień nogę. Na początek wystarczy wykonać dwie serie, z czasem warto zwiększać obciążenie, np. stosując taśmę mini band. 

Zobacz wideo Trenerka gwiazd, Gosia Gałkowska, pokazuje ćwiczenia rozciągające z elementami jogi
Więcej o: