Ćwiczenia oddechowe: jak opanować właściwą technikę oddychania?

Ćwiczenia oddechowe pozwalają nie tylko poprawić koncentrację i rozprawić się ze stresem. Są też niezbędnym elementem rehabilitacji po przebyciu Covid-19.

Ćwiczenia oddechowe a Covid-19

Koronawirus już od niemal roku jest tematem numer jeden. Dotarł do każdego zakątka na świecie i pochłonął setki ludzkich istnień. Z tygodnia na tydzień dowiadujemy się coraz więcej na temat wirusa, tego, jakie objawy powoduje oraz jakie są konsekwencje choroby przez niego wywoływanej. I według wszelkich dostępnych na ten moment informacji wiadomo, że rekonwalescencja po przebyciu Covid-19 bywa długa i wymagająca, nawet w przypadku osób, które przebyły zakażenie w sposób skąpoobjawowy. 

Jak dotąd nie wiadomo jakie konsekwencje długofalowe przynosi choroba wywoływana przez SARS-CoV-2. Specjaliści wskazują, że zdecydowana większość pacjentów po przebyciu zakażenia narażona jest na trwałe zmiany w układzie oddechowym. Należą do nich m.in.: zgrubienie naczyń, wysięk opłucnowy czy rozszerzenie oskrzeli. Do tego dochodzą także inne objawy jak np. przedłużające się zmęczenie i osłabienie fizyczne.

Sposobem na ograniczenie negatywnych skutków Covid-19 jest odpowiednia rehabilitacja. Ćwiczenia oddechowe poprawiają wydolność pacjenta, a co za tym idzie jakość jego codziennego funkcjonowania.

Jak dobrze oddychać? Podstawowe informacje

Oddech jest czymś naturalnym, bez czego nie może funkcjonować ludzki organizm. Towarzyszy nam od pierwszych sekund życia. Jednak mało kto zwraca uwagę na to, czy jest on właściwy. Odpowiednia technika oddychania pozwala zwiększyć wydolność, wzmocnić mięśnie oddechowe oraz uniknąć przedłużającego się uczucia zmęczenia i znużenia wywołanego brakiem odpowiedniej ilości tlenu. 

Prawidłowe oddychanie pozwala na zaczerpnięcie wystarczającej ilości tlenu. Specjaliści wskazują, że naturalnie tę sprawność posiadają dzieci do około trzeciego roku życia. Po tym czasie umiejętność zanika. Szczególny problem z prawidłowym oddychaniem mają kobiety, które zazwyczaj nie używają przepony w trakcie tej czynności. Długotrwałe niedotlenienie spowodowane nieprawidłową techniką oddychania może powodować zmęczenie, bóle głowy, rozdrażnienie czy spadek odporności. 

Jak dobrze oddychać? Prawidłowy oddech powinien być głęboki, tak aby tlen dostawał się także do dolnych partii płuc. W innym wypadku z czasem ze względu na niedostateczną podaż tlenu zmniejsza się ich pojemność. W prawidłowym procesie oddychania udział bierze także przepona, która podczas wdechu obniża się, ustępując miejsca rozszerzonym płucom, a podczas wydechu unosi się ku górze, pomagając płucom wypchnąć powietrze. 

Jak wykonywać ćwiczenia oddechowe?

Nad prawidłowym oddechem można pracować. Jak zatem poprawnie wykonywać ćwiczenia oddechowe? Konieczne jest w tym celu opanowanie właściwej techniki oddychania. Bardzo łatwym sposobem na sprawdzenie tego, czy nasz oddech jest prawidłowy, jest położenie prawej dłoni ponad piersiami a lewej tuż pod mostkiem. Jeśli w trakcie wydechu porusza się tylko prawa dłoń, oznacza to, że nie używasz w wystarczającym stopniu przepony. 

Aby zrozumieć i opanować technikę prawidłowego oddechu warto skorzystać z osiągnięć jogi. Wesprzeć w tej kwestii mogą także doświadczeni psychoterapeuci, którzy korzystają z różnych technik oddechowych w walce ze stresem u swoich pacjentów.

Samodzielnie także można poprawić jakość swojego oddechu. Warto w tym celu wykonywać ćwiczenia oddechowe. Wiele z nich można znaleźć w sieci. Oto kilka przykładów:

• połóż się na macie i ugnij nogi; prawą rękę połóż na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej; zrób wdech nosem, kontrolując, aby uniósł się tylko brzuch, a następnie powolny wydech ustami; powtórz 5-krotnie
• usiądź po turecku; ręce podłóż pod pośladki; wyprostuj plecy i weź głęboki wdech nosem, a następnie wydech ustami (powinien trwać trzy razy dłużej niż wdech); powtórz trzy razy
• stań przy ścianie w lekkim rozkroku; dłonie oprzyj na ścianie; zrób głęboki wdech nosem, a następnie półprzysiad; podczas wstawania długi wydech ustami; powtórz pięć razy.