Ćwiczenia na uda. Co zrobić, aby były smukłe i wysportowane?

Ćwiczenia na uda wcale nie są trudne. Wystarczy wykonywać je regularnie, aby uzyskać zadziwiające efekty.

Ćwiczenia na szczupłe uda: na co zwrócić uwagę?

Zawsze rozpoczynając przygodę ze sportem, nawet tym w amatorskim wykonaniu należy dostosowywać poziom trudności do swoich możliwości. Warto korzystać z gotowych programów treningowych dostępnych np. w internecie, gdzie specjaliści wskazują typy ćwiczeń odpowiednie do wykonania przez osoby początkujące, średniozaawansowane i zaawansowane. Ćwiczenia na szczupłe uda, podobnie jak inne wymagają dokładności i starannego wykonywania. Samo "machanie nogami" nie wystarczy - każdy ruch powinien być przemyślany, a my powinniśmy czuć, że jest on od początku do końca pod naszą kontrolą. Często lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale zrobić to dokładnie, kontrolując oddech i napięcie mięśni.

Ćwiczenia na pośladki. Zdjęcie ilustracyjneĆwiczenia na pośladki: jak poprawić ich wygląd ćwicząc 15 minut dziennie?

Trening na uda: jak się do niego zabrać?

Nie od dziś wiadomo, że dla kobiet zazwyczaj obszarem poddawanym intensywnemu treningowi są uda, pośladki i brzuch. Ćwiczenia na uda są stosunkowo łatwe i można bez problemu wykonać je w domu. Wystarczy codziennie znaleźć chwilę czasu, aby po kilku tygodniach cieszyć się znacznie szczuplejszymi udami. Oto przykład efektywnego treningu na uda:

Po pierwsze rozgrzewka: nigdy nie zaczynamy intensywnego wysiłku bez rozgrzewki. Wystarczy chwila marszu w miejscu, wymachy rękami, kilka pajacyków, wypadów na boki i skłonów. Kiedy poczujemy, że nasza temperatura wzrosła, a tętno przyspieszyło, możemy przystąpić do dalszych ćwiczeń.

Trening właściwy:

  • przysiady - każdy z nas je zna, ale mało kto lubi wykonywać. A przysiady to najlepsza droga do ukształtowania ud. Trzeba je jednak prawidłowo wykonać. Stajemy rozstawiając stopy na szerokość bioder, a następnie powoli schodzimy pośladkami w dół pilnując, aby kolana nie wyszły poza linię naszych palców u stóp. Powtarzamy 10 razy. Wykonujemy 3 serie.
  • przysiady w szerokim rozkroku - stań szeroko, stopy skieruj lekko na zewnątrz; następnie powoli schodź w dół zwracając uwagę, aby plecy były cały czas proste; kolana powinny kierować się w stronę palców u stóp, a ty powinnaś czuć lekkie napięcie w udach. Powtórz 10 razy. Wykonaj 3 serie.
  • unoszenie nóg w klęku - uklęknij na macie, podeprzyj się rękami rozstawionymi na szerokość barków; nogę ugiętą w kolanie pod kątem 90° unoś na wysokość biodra. Powtórz 10 raz i zmień nogę. Wykonaj trzy serie. Ćwiczenie to można z czasem urozmaicić, np. prostując nogę, gdy znajduje się na wysokości biodra, lub stopniując podczas unoszenia (zatrzymać nogę po uzyskaniu kąta 45°, następnie 90° i podczas powrotu tak samo).

Rozciąganie - każdy trening należy zakończyć kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi; stretching jest niezwykle ważny, aby pogłębić efekt ćwiczeń, a jednocześnie rozluźnić napięte mięśnie. W tym celu usiądź na podłodze, rozstaw nogi szeroko i wykonaj po kilka skłonów do każdej z nóg i do środka; następnie skrzyżuj nogi i kilkakrotnie z wyczuciem uciśnij rękami kolana, jakbyś chciała je zbliżyć do podłoża; wstań i wykonaj kilka wypadów nogami w przód i tył. Na koniec złącz nogi, wyprostuj i wykonaj skłon z pogłębieniem (powtórz około 3-5 razy).

Zobacz wideo Trenerka gwiazd, Gosia Gałkowska, pokazuje ćwiczenia rozciągające z elementami jogi

Ćwiczenia wyszczuplające uda: regularność to podstawa

Ćwiczenia wyszczuplające uda mogą przynieść efekty tylko, gdy będą regularnie wykonywane. Jeśli zależy nam na jak najszybszym efekcie, musimy je wkomponować co najmniej 4-5 razy w tygodniu w nasz plan dnia. Lepsze rezultaty osiągniemy jednak wtedy, gdy będziemy stopniowo zwiększać intensywność, tzn. zaczniemy od dwóch sesji ćwiczeń na uda w tygodniu, po pewnym czasie zwiększymy ich ilość do trzech, a maksymalnie do pięciu razy w tygodniu.

Ćwiczenia na ramiona z hantlami. Zdjęcie ilustracyjneĆwiczenia na ramiona: jak wysmuklić i podkreślić swoje ramiona?

Najlepsze ćwiczenia wyszczuplające uda

Nawet najlepsze ćwiczenia wyszczuplające uda nie przyniosą spodziewanych efektów, jeżeli nie zmienisz codziennych nawyków. Nie bez powodu zarówno dietetycy, jak i trenerzy personalni podkreślają wagę odpowiedniej diety oraz pozbycia się negatywnych przyzwyczajeń czy nałogów w kształtowaniu sylwetki. Katorżniczy trening nie pomoże, jeśli po nim nasze kroki skierują się ku słodyczom, fast foodom i słodkim napojom. W drugą stronę sytuacja wygląda tak samo: głodzenie się może przynieść więcej szkody niż pożytku - w najlepszym przypadku napędzimy tylko efekt jojo, ale możemy również wywołać poważne konsekwencje zdrowotne. Jedynie zrównoważona dieta poparta treningiem dostosowanym do naszych możliwości może przynieść trwałe, zadowalające efekty bez nadmiernego obciążenia organizmu.