Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Sprawdzone porady

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla, aby uzyskać widoczne efekty a przy tym nie zrobić sobie krzywdy? Oto kilka sprawdzonych sposobów.

Mięśnie Kegla: gdzie się znajdują i za co odpowiadają?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? To pytanie zadaje sobie wiele kobiet. I wbrew pozorom nie dotyczy to tylko kobiet przygotowujących się do porodu. Owszem, elastyczne mięśnie dna miednicy ułatwiają znacznie właściwe kontrolowanie i parcie w trakcie porodu, ale wyćwiczone mięśnie Kegla przydają się także w innych sytuacjach. Kobiety, które regularnie ćwiczą mięśnie dna miednicy, rzadziej mają problemy z nietrzymaniem moczu, ale także zdecydowanie łatwiej osiągają satysfakcję podczas stosunków seksualnych. 

Mięśnie Kegla otaczają ujście pęcherza, pochwy i odbytnicy, ich zadaniem jest podtrzymywanie narządów jamy brzusznej od dołu. Nazwa wywodzi się od nazwiska amerykańskiego ginekologa, który wskazał znaczenie tej partii mięśni dla właściwego trzymania moczu u kobiet. Lekarz opracował zasady rehabilitacji, które nie tylko zapobiegały nietrzymaniu moczu, ale także przekładały się na zwiększenie doznań seksualnych.

Urszula Herman, pomysłodawczyni PelviFlyKobietom z tym problemem droga do lekarza zajmuje średnio 10 lat. Wstydzimy się. "A moczu nie trzymają nawet młode kobiety, sportsmenki" [ROZMOWA]

Ćwiczenie mięśni Kegla: jak je wykonywać?

Ćwiczenie mięśni Kegla nie jest trudne, jednak należy zachować kilka zasad, gdyż w innym wypadku można uzyskać odwrotny od pożądanego efekt. 

Przede wszystkim należy uściślić, że ćwiczenie mięśni Kegla polega na rytmicznym zaciskaniu mięśni w okolicy pochwy i krocza. Są to niezwykle skuteczne działania, pod warunkiem, że wykonujemy je systematycznie i regularnie. 

Główną trudnością w ich wykonywaniu jest przede wszystkim właściwe zlokalizowanie omawianej grupy mięśniowej. Ćwiczeniu należy poddawać tylko i wyłącznie mięśnie dna miednicy - bez napinania przy tym pośladków czy brzucha. Zidentyfikować je można podczas mikcji - jeśli przerwiesz wypływ strumienia moczu, to użyjesz do tego właśnie mięśni Kegla. Napinając je, zaciskasz w tym samym czasie zwieracze odbytu, cewki moczowej i ujście pochwy.

Ćwiczenie powinno polegać na stopniowym skurczeniu mięśni, następnie liczymy na początku do trzech, później do pięciu i rozluźniamy mięśnie. Liczba powtórzeń wzrasta wraz z poziomem zaawansowania. Na efekty treningu trzeba niejednokrotnie poczekać nawet kilka tygodni, jednak nie można się zniechęcać, gdyż na pewno wcześniej czy później się pojawią. Ćwiczyć można w zasadzie w każdym miejscu i czasie, gdyż nie wymaga to ani przyrządów, ani specjalnych przygotowań. Wystarczy się rozluźnić i skupić na okolicy dna miednicy. 

Zobacz wideo Ekspertka: Mięśnie dna miednicy wymagają ruchu, niećwiczone grożą nietrzymaniem moczu

Ćwiczenie mięśni Kegla zmniejsza ryzyko pojawienia się dolegliwości takich jak wysiłkowe nietrzymanie moczuMięśnie Kegla - gdzie się znajdują i jak je ćwiczyć?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży?

Jak ćwiczyć mięśnie Kegla w ciąży? Ćwiczenie ich w ciąży nie różni się niczym od tego wykonywanego przez kobiety niebędące w tym stanie. Polega ono na rytmicznym zaciskaniu mięśni okolicy cewki moczowej i odbytu. Trzeba przy tym pamiętać, aby nie napinać dodatkowo pośladków i brzucha. 

Według zaleceń doktora Kegla, aby trening przyniósł oczekiwane skutki, konieczne jest wykonywanie trzech serii ćwiczeń dziennie po około 5-10 minut. Warto przy tym skupić się na technice. Zaciskanie nie powinno być silne - ocenia się, że wystarczające efekty przyniesie nacisk na około 30% naszych możliwości. Zbyt intensywne ćwiczenia mogą doprowadzić do osłabienia mięśni, a w konsekwencji do pogorszenia stanu dna miednicy. Nie powinno się także wykonywać ich podczas oddawania moczu - może to prowadzić do nieopróżnienia całkowitego pęcherza, a  w konsekwencji do powstawania jego stanów zapalnych. 

Kobietom w ciąży zaleca się dodatkowo także regularne masaże okolicy ujścia pochwy, aby zapewnić mu maksymalną elastyczność, co sprawi, że pochwa lepiej będzie adaptować się podczas narodzin dziecka. W tym celu można używać naturalnych olejków, np. migdałowego czy kokosowego

Więcej o: