Jak zasnąć? Zaburzenia snu
Jak zasnąć? Wydaje się, że nie ma niczego prostszego - zwyczajnie przykładamy głowę do poduszki, zamykamy oczy i po chwili zasypiamy. Jednak w praktyce może okazać się, że pomimo nawet wielkiego zmęczenia sen nie nadchodzi. Jest to coraz powszechniejszy problem, szacuje się, że z rozmaitymi zaburzeniami snu boryka się nawet 40 proc. populacji. O ile sporadyczna zarwana noc nie ma większego wpływu na zdrowie, to już trwająca trzy tygodnie tzw. przewlekła bezsenność bezwzględnie wymaga leczenia w specjalistycznej poradni zaburzeń snu. Bowiem brak snu, zwłaszcza przeciągający się, stanowi realne zagrożenie dla naszego zdrowia i życia.
Dlaczego sen jest taki ważny?
- Sen stymuluje produkcję hormonu wzrostu, który odpowiada za regenerację komórek i utrzymanie w dobrej kondycji naszych tkanek, kości czy mięśni
- W jego trakcie zachodzi proces odnowy komórkowej oraz regeneracja systemu kontrolującego przemianę materii. Brak snu sprzyja przybieraniu na wadze!
- Nocny odpoczynek daje wytchnienie całemu organizmowi, jego najważniejszym narządom (serce, mózg) i układom (oddechowemu, nerwowemu, pokarmowemu, mięśniowemu i kostnemu).
- Jakościowy sen powoduje obniżenie poziomu tzw. ''złego" cholesterolu we krwi oraz ciśnienia.
- Podczas snu wytwarza się najwięcej leukocytów zwalczających szkodliwe patogeny
- Poprawia się pamięć, a umysł zostaje niejako ''oczyszczony" z nadmiaru informacji zgromadzonych w ciągu dnia
Do snu (szczególnie gdy mamy z nim problemy) warto odpowiednio się przygotować. Nie tyle liczy się szybkość zasypiania, co jakość naszego snu. A to w wypoczynku jest najważniejsze.
)
Co pomaga zasnąć? Nie tylko szklanka ciepłego mleka z miodem
Bezsenność bywa wykańczająca, już po jednej takiej nocy osłabia się nasza koncentracja, pojawia się zmęczenie i ogólne rozdrażnienie. Więcej bezsennych, czy źle przespanych nocy zaczyna odbijać się na naszym zdrowiu i wyglądzie. Dlatego tak ważne jest zadbanie o zdrowy wypoczynek. Poniżej podpowiadamy, co pomaga zasnąć i co zrobić, aby dobrze się wyspać.
- Kilka godzin przed snem ograniczmy aktywność fizyczną, szczególnie jeżeli jest intensywna
- Zadbajmy o dietę - zrezygnujmy z tłustych, ciężkostrawnych potraw. Szybszy oraz lepszy sen zapewnią nam lekkie i wysokobiałkowe potrawy.
- Po godzinie 18:00 zrezygnujmy z kawy, mocnej herbaty czy większych ilości alkoholu.
- Przed snem zrezygnujmy z używania telefonu, komputera czy telewizora - niebieskie światło emitowane przez te urządzenia utrudnia zasypianie.
- Porządnie wywietrzmy sypialnię, a jeżeli pogoda na to pozwala zostawmy uchylone okno na całą noc. Warto również zainwestować w nawilżacz powietrza.
- Światło utrudnia zasypianie, zadbajmy więc o odpowiednie zaciemnienie sypialni.
- Kładźmy się i wstawajmy o tej samej porze, nawet podczas dni wolnych od pracy.
- Osoby, które budzi najmniejszy szelest, powinny pomyśleć o stoperach do uszu. Cisza sprzyja zasypianiu.
- Ustalmy swój wieczorny rytuał - może to być ciepła kąpiel z dodatkiem aromatycznych olejków ułatwiających zasypianie np. o zapachu lawendy, słuchanie relaksacyjnej muzyki, medytacja, czytanie ''lekkiej" powieści itp.
- Zrezygnujmy z popołudniowej drzemki, szczególnie gdy jest już po godzinie 16:00.
- Postarajmy się zostawić zmartwienia za drzwiami sypialni, to miejsce ma nam się kojarzyć wyłącznie z relaksem i wypoczynkiem.
- Powiedzenie ''jak sobie pościelesz, tak się wyśpisz" warto potraktować dosłownie. Zadbajmy o świeżą pościel wykonaną z naturalnych materiałów i co najważniejsze o porządny materac dopasowany do naszego ciała.
Jak szybciej zasnąć? Sprawdzone sposoby
Niektórzy zasypiają dosłownie po przyłożeniu głowy do poduszki, zaś inni, pomimo zmęczenia godzinami czekają na nadejście snu, co bywa bardzo frustrujące. Na szczęście szybkiego zasypiania można się nauczyć. Jak zatem szybciej zasnąć? Podpowiadamy kilka metod, które warto zastosować jeżeli zależy nam na czasie:
- Zioła lub mleko - napar z melisy, rumianku lub ciepłe mleko z dodatkiem miodu ułatwi i przyśpieszy zasypianie.
- Aromaterapia - świetnie sprawdza się olejek z lawendy. Możemy go użyć w kominku zapachowym umieszczonym w sypialni.
- Medytacja - zastosujmy wyciszające, rozluźniające afirmacje.
- Oddychanie metodą 4-7-8. Przez cztery sekundy wciągamy powietrze nosem, wstrzymujemy oddech na siedem sekund, a następnie wydychamy powietrze przez 8 sekund.
- Zadbajmy o higienę snu - dobrze wywietrzone pomieszczenie, odstawienie telefonu, wyłączenie telewizora itp.
)
Co zrobić, żeby zasnąć w 5 minut?
Zasypianie na ogół zajmuje trochę czasu, który oczywiście może stać się przyjemnym i odprężającym rytuałem. Jeżeli jednak bardzo zależy nam na ekspresowym zaśnięciu - powiedzmy w 5 minut (a nawet szybciej) to możemy wypróbować metodę na błyskawiczne zasypianie opracowaną w czasie II Wojny Światowej na potrzeby amerykańskiego wojska. Dzięki tej metodzie żołnierze byli w stanie zasnąć w niemal każdym miejscu, nawet w niesprzyjających warunkach. Warunkiem skuteczności tej metody jest dość długi trening trwający około sześciu tygodni.
Co zrobić, żeby zasnąć w 5 minut? Zasypianie na rozkaz:
- Układamy się na wznak i zamykamy oczy.
- Oczyszczamy umysł z uporczywych myśli. Możemy wyobrazić sobie siebie leżącego w ciemnym pokoju na ciemnym łóżku lub dowolny obraz, który przynosi nam ukojenie.
- Stopniowo zaczynamy rozluźnianie całego ciała, rozpoczynając od mięśni twarzy: czoło, żuchwa, oczodoły.
- Gdy poczujemy, że nasze oczy zaczynają się ''zapadać" rozpoczynamy rozluźnianie niższych rejonów ciała.
- Rozluźniamy ramiona, ręce, klatkę piersiową, biodra, nogi.
Pamiętajmy, aby każda z faz rozluźniania trwała co najmniej 10 sekund. Najtrudniejszym zadaniem będzie prawdopodobnie okiełznanie swojego umysłu i oczyszczenie go z uciążliwych myśli.
Zobacz też: Sennik: pogrzeb. Co oznacza sen o pogrzebie?
