Więcej ważnych tematów znajdziecie na Gazeta.pl
Aga Kozak: Parę dni temu obudziłam się o 4:19 rano. Ktoś na klatce schodowej pukał głośno do drzwi, słychać było rejwach. Mój umysł zaczął od razu podpowiadać mi listę rzeczy do spakowania do plecaka, miejsce umiejscowienia najbliższego schronu… Sąsiedzi jak się okazało lecieli razem na wakacje, ale w mojej - wyrwanej ze snu - głowie toczyła się wojna.
Profesor Paweł Holas*, psychiatra i psychoterapeuta: Doświadczyła pani silnego lęku związanego z nagłą, niemal nieświadomą interpretacją katastroficzną neutralnych sygnałów.
Aktualnie znaczna część z nas ma taką nadmierną czujność, podwyższoną gotowość i tendencję do reagowania lękiem - łatwiej uznajemy rozmaite sygnały jako zagrożenie.
Jest pani w stanie stwierdzić, czy ma pani teraz więcej lęku niż kiedyś?
Tak, absolutnie. Rozumiem, że nie jestem w tym odosobniona.
Zgadza się. A gdy mamy wyższy poziom lęku to mamy pewną łatwość w takim myśleniu, które prowadzi do martwienia się i katastrofizowania. Wiele osób doświadcza teraz też nie tylko lęku silniejszego niż na co dzień, ale wręcz jego napadów. A to dlatego, że my w ogóle - jako ludzie - mamy tendencję do tzw. "negative bias"…
… czyli ciążeniu w kierunku negatywnego nastawienia…
… sygnałów negatywnych czy zagrożenia. Kiedyś miało to głęboki sens ewolucyjny: żeby człowiek mógł się rozmnażać, najpierw musiał przetrwać. Musiał się więc nauczyć odróżniania sygnałów zagrożenia od neutralnych. Ewolucja musiała jednak postawić w tym wypadku na jedną kartę: czyli albo wybrać trafność rozpoznania, albo szybkość z jaką zareagujemy. Inaczej mówiąc musiała wybrać miedzy sprawdzaniem, czy szelest w trawie sygnalizuje zebrę i mam się tym nie przejmować, czy też może to być znak zbliżającego się drapieżnika i należy natychmiast zareagować - do czego popycha nas strach.
Ewolucja postawiła więc na szybkość…
… przez co właśnie często nadmiernie - i szybko - interpretujemy sytuacje niegroźne jako zagrożenie. Gdybyśmy takie sytuacje za długo interpretowali, lub nie zwracali na nie uwagi to byśmy kiedyś zostali zjedzeni. To, mimo zmieniającego się świata - w nas zostało. Niektórzy z nas są na to bardziej podatni ze względów genetycznych lub uwrażliwienia we wczesnych okresach życia. A poza tym nasila się to właśnie w sytuacjach niepewności i zagrożenia. Mamy bardzo dobrze rozwiniętą sieć strachu w mózgu co oznacza, że pobudzenie struktur związanych ze strachem: układu limbicznego, amygdali czyli ciała migdałowatych jest dość łatwe i aktywizuje w ułamkach sekund wiele innych struktur. Kiedy wiemy, że u naszych sąsiadów jest wojna - ten układ może pobudzać się jeszcze łatwiej niż w zwykłej codzienności.
Czego jeszcze możemy doświadczać w obliczu tego co się dzieje za naszą wschodnią granicą?
Mogą to być silniejsze napady paniki lub np. taki lęk tlący się ciągle "w tle". Możemy też być bardziej poddenerwowani. Do tego może dojść wzmożone martwienie się o przyszłość.
O to, czy nie będzie i u nas wojny, o to, czy sobie z tą sytuacją poradzimy, o to, jak będzie wyglądała ekonomia i na co nas będzie stać. Te zmartwienia mogą być rozmaite. Może też występować poczucie smutku lub beznadziei.
A z drugiej strony możemy doświadczać wielu pozytywnych emocji wokoło pomagania - bo przecież wiele osób się w nie bardzo zaangażowało, choć z drugiej strony tam też jest dużo trudnych emocji.
Z jednej strony mamy do czynienia z chęcią niesienia ulgi i pomocy, z drugiej dużo osób mówi o poczuciu winy i bezradności. "Nam jest tu tak dobrze i normalnie, a komuś jest tak źle".
Znajomi mówią mi też, że czują poczucie winy, że nie poświęcają wystarczająco dużo czasu na pomoc.
To też może być powodem takich uczuć. Ale pamiętajmy również, że lęk nas może popchnąć też do zwiększonego rozdrażnienia.
Słowem kluczem będzie tu niepewność. Ludzie z niepewnością radzą sobie różnie - jeśli radzą sobie gorzej, to niepewność traktują jako potwierdzenie tego, że może się stać coś złego. Tymczasem niepewność jest wpisana w życie: nikt z nas nie wie co będzie w przyszłości. W sytuacji potencjalnego zagrożenia taka niepewność dla niektórych staje się udręką i powodem, u osób podatnych do nawracających myśli, już nie tylko zamartwiania, ale też obsesji i kompulsji.
Np. sprawdzania wiadomości ileś razy dziennie, czy też zrytualizowanych czynności, np. wielokrotnego mycia i sprawdzania czy nie ma zabrudzenia.
Dorzuciłabym jeszcze do niepewności bezradność. Wiele osób mówiło mi, że to właśnie z jego poczuciem nie może sobie poradzić. Żeby je zagłuszyć - pomagają, albo rzucają się w czasem nawet bezsensowne "krzątactwo".
Zgadza się, a do tego bezczynność wiąże się z tym, że więcej myśli nam przychodzi do głowy - a teraz myśli będą naturalnie grawitować ku tym negatywnym. Po chwili będziemy je nawet odczuwać w ciele, jako emocje - w związku z tym właśnie wiele osób angażuje się w różne czynności po to, żeby tego nie czuć, bo to po prostu nie jest przyjemne.
Jak ludzie staramy się nie dopuścić do głosu - czy do czucia - uczuć. Mamy wiele sposobów na ucieczkę od nich.
Fakt, bardzo wielu z nas ma taki sposób radzenia sobie z emocjami, że stara się ich nie przeżywać, odcinać je - to coś, co wynosimy z domu, lub z jakichś przekazów kulturowych - że trzeba być twardym, silnym. To unikanie przezywania emocji może się wydawać na krótką metę korzystne. Ale wiemy z badań - a jako terapeuci też z doświadczenia - że nie jest to korzystne: ma długoterminowe negatywne konsekwencje. Jestem świeżo po analizach badań, które robiłem z zespołem z wydziału psychologii UW w pandemii COVID19 dotyczących uwarunkowań, a z drugiej strony skuteczności terapii opartej na uważności zaburzeń emocjonalnych związanych z pandemią.
Badałem m in. osoby, którym udawało się właśnie odcinać od emocji - te osoby, które najbardziej się odcięły od przeżywania a zarazem były mało życzliwe dla siebie to były osoby które doświadczały najwięcej objawów lękowych i depresyjnych.
Czyli powinniśmy dopuszczać emocje - nawet jeśli są trudne.
Tak, przynajmniej do pewnego stopnia: uświadamiać je sobie, rozmawiać o nich, koić je, ale też nie angażować się w zachowania związane ze wzbudzaniem zagrożenia.
Np. wspomniany już doomscrolling? Czyli wręcz obsesyjne skrolowanie wiadomości i przyswajanie głównie tych negatywnych, bo takie, jak już ustaliliśmy, lubi nasz mózg…
Dokładnie, bo takie zaangażowanie się w sprawdzanie wiadomości nasila lęk. Paradoksalnie - nasilenie lęku sprzyja temu, żeby jeszcze intensywniej skrolować… Łatwo wpadamy w błędne koło. Warto byłoby więc ograniczyć swój dostęp do mediów - np. zaglądać tylko do sprawdzonych, tylko parę razy dziennie.
Jest jeszcze jeden paradoks.
Taki, że nasilone martwienie się jest też formą nieprzeżywania emocji. To forma unikania poznawczego - bo ja "rozmyślam o" a nie doświadczam. Z unikaniem wiąże się więcej objawów lęku.
Co na to pomoże?
Dobrze jest umieć nazwać dane przeżycie emocjonalne i powiedzieć - do kogoś lub do siebie samego/siebie samej - np. "przeżywam teraz lęk", "jest mi ciężko". To pomoże nam uświadomić sobie, że lęk jest naturalną reakcją na tę sytuację, w której się znaleźliśmy. I że jest po prostu naturalną reakcją człowieka - a tym bardziej w takiej sytuacji, w której się znajdujemy, realnego konfliktu zbrojnego tuż obok. Uświadamiajmy sobie więc - "to, co przeżywam - to lęk", "czuję bezradność", "to, co czuję - to przygnębienie". Wtedy dobrze, i to się może pojawić naturalnie, wyrazić troskę i chęć, żeby zadbać o siebie w jakiś sposób.
Pojawia się też dużo smutku, czasem wręcz rozpaczy. Jak patrzymy na obrazy wojny - chce się nam płakać.
Tych emocji dobrze jest tak po prostu doświadczyć - pozwolić się im przejawić i puścić je. Problem pojawia się, kiedy nie chcemy ich "dopuścić do głosu", albo - gdy już się pojawią to pobudzają w nas owo nadmierne myślenie, roztrząsanie i zamartwianie.
Co jest zupełnie nieproduktywne.
Tak, a wręcz przeciwskuteczne. Zamartwianie się zostało "wynalezione" przez ewolucję jako próba rozwiązywania problemu, ale przecież my nie rozwiążemy problemu wojny to po prostu nie leży w naszej gestii! Warto więc rozważać niepokojące scenariusze, czyli obawiać się jedynie o te rejony naszego życia, w których mamy realny wpływ.
To znaczy?
Wyobraźmy sobie, ze jest zima i martwimy się, czy mamy przygotowany na nią samochód. Co możemy zrobić? Sprawdzić, czy mamy olej w silniku i odpowiednie opony. To co się zdarzy, jest już poza naszym wpływem i nie warto się o to martwić.
Martwienie się o to, czy do Polski wejdą wojska albo czy będzie wojna nuklearna nie ma specjalnie sensu: to tylko nasila lęk, bezradność i smutek.
Psychologowie często mówią, żeby „zwalidować", czyli potwierdzić - co się czuje i poczuć daną emocję w ciele. Czyli?
Jestem terapeutą podejść opartych na uważności - polecę więc mindfulness, z resztą prowadzę teraz grupy wsparcia dla wolontariuszy oparte właśnie na uważności i samo-współczuciu. Przydatne mogą też być ćwiczenia oddechowe, w których oddychamy przeponowo, z wydłużonym wydechem. One pomogą nam być z tymi stanami napięcia fizycznego - np. ściśniętego żołądka. I jeszcze raz powtórzę: mówmy o tym, co czujemy, rozmawiajmy z naszymi bliskimi. Bardzo jest tu też potrzebne kojenie siebie, czyli zadbanie o siebie w tej sytuacji.
Specjaliści - w tym pan - mówią, że z jednej strony sposobem na ten lęk może być "wejście w siebie" i ćwiczenia z redukcji stresu, uważności, medytacja, ale też tzw. zwykłe życie i robienie rzeczy bez myślenia że "to stan wyjątkowy". Potwierdza pan to?
Zawsze na objawy lęku uogólnionego najlepsze jest powracanie do "tu i teraz", do bieżącego doświadczenia, do bieżącej aktywności. Czyli jak piję herbatę to się zajmuję tylko piciem herbaty. Jeśli sprzątam, to zajmuję się tylko sprzątaniem - a nie martwieniem się w tle.
Spokój możemy odnaleźć, gdy angażujemy się mentalnie i psychicznie w daną czynność - czyli świadomie robimy to, co w danym momencie mamy robić. Tak, zajmujmy się więc codziennym, normalnym życiem, ale w miarę możliwości starajmy się być obecni, uważni w tym, co robimy.
Bo martwienie jest zawsze zorientowane na przyszłość?
"Do przodu". To bycie myślami "gdzieś tam", "za jakiś czas". Przyszłość jest niepewna, jej "nie ma". Z kolei rozpacz, smutek, jest zwykle związany z wracaniem do przyszłości. Bądźmy więc w pełni w tym momencie.
Powiedział pan że pracuje aktualnie z wolontariuszami - coraz częściej mówi się o ogromnym ryzyku związanym z przemęczeniem i wypaleniem osób pomagających.
A z drugiej strony ten ogromny i wspaniały akt serca wynikający ze współczucia, owo czynienie dobra - daje ogromną satysfakcję i poczucie sprawczości. Takie działania są też na szczęście zaraźliwe - tak wynika z naukowych badań.
Badania potwierdzają też, że angażowanie się w altruistyczne działania na rzecz innych ludzi poprawia dobrostan osoby, która to robi. Choć wielu wolontariuszy może teraz tego nie czuć, bo empatyzują z osobami, którym pomagają, współ - czują więc też ich cierpienie.
To jeden z tych elementów empatii, o których zapominamy - że rozumiejąc, wczuwając się w to, co czują osoby uchodźcze aktywujemy neurony lustrzane i sami możemy odczuwać rodzaj bólu. I tak, jak pani powiedziała - ważne jest, żeby pamiętać, tak globalnie, że to nie sprint, lecz maraton: czyli żeby zadbać o siebie, żeby się nie zatracić w tej krzątaninie, która może wynikać z prób nieprzeżywania i oddzielania się od tej sytuacji. Żeby się nie zatracić w poświęceniu, bez brania pod uwagi siebie. Nasze zasoby są skończone, potrzebujemy więc dbać o siebie i koić, by móc dawać i dzielić się z innymi.
Dr. hab. med. Paweł Holas, prof. ucz - profesor na Wydziale Psychologii Uniwersytetu Warszawskiego, w Katedrze Neuropsychologii Klinicznej i Psychoterapii. Psychiatra, certyfikowany terapeuta i superwizor terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) oraz certyfikowany terapeuta podejść opartych na uważności (mindfulness) – terapii poznawczej opartej na uważności (MBCT), programu redukcji stresu opartego na uważności (MBSR) oraz uważnego samo-współczucia (MSC). Klinicysta, dydaktyk i badacz.
