Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest energia, którą dostarczamy mu z pożywienia. Podstawowymi składnikami diety są białka, węglowodany i tłuszcze. W obliczeniu naszego zapotrzebowania kalorycznego pomogą nam kalkulatory dostępne online. Możemy zrobić to też sami. W jaki sposób?
Więcej podobnych artykułów przeczytasz na stronie głównej Gazeta.pl
Czym jest podstawowa przemiana materii i jak ją obliczyć?
Czas na trochę matematyki. Aby obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie (CPM), potrzebujemy poznać dwie wartości. Pierwszą z nich jest podstawowa przemiana materii (PPM), czyli minimalna ilość kalorii, jaką musimy dostarczać organizmowi, by utrzymał podstawowe procesy życiowe. Nasze PPM zależy m.in. od:
- aktywności fizycznej,
- masy ciała i jego składu,
- wzrostu, wieku i płci,
- stanu zdrowia,
- czynników środowiskowych,
Do obliczenia PPM najczęściej służy wzór Mifflina, choć nie jest on jedyną opcją.
PPM kobiet = (10 x masa ciała w kilogramach) + (6,25 x wzrost w centymetrach) - (5 x wiek w latach) - 161
Ustal swój współczynnik aktywności fizycznej
Drugą wartością, która jest nam niezbędna, by poznać swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kalorii, jest PAL, czyli współczynnik aktywności fizycznej. W jego przypadku sprawa jest prostsza, gdyż możemy skorzystać z odgórnie ustalonych wartości:
- 1.2 - 1.3 — brak aktywności fizycznej, np. osoba leżąca,
- 1.4 — lekka aktywność fizyczna, np. osoba prowadząca siedzący tryb życia,
- 1.6 — średnia aktywność fizyczna, np.trening 2-3 razy w tygodniu przez godzinę,
- 1.8 — wysoka aktywność fizyczna, np. trening 3-4 razy w tygodniu przez godzinę,
- 2.0 — bardzo wysoka aktywność fizyczna, np. zawodowy sportowiec, trenujący minimum 6 razy tygodniowo lub pracownik fizyczny,
- 2.2 - 2.4 — wyczynowe uprawianie sportu.
Jak obliczyć swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Znając swoją przemianę materii oraz współczynnik aktywności fizycznej, możemy obliczyć całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. W tym celu wystarczy pomnożyć ze sobą te dwie wartości:
CPM = PPM x PAL
UWAGA! Sposób ten nie sprawdzi się w przypadku kobiet w ciąży oraz karmiących!
Co jeśli chcemy schudnąć? Utrzymuj ujemny bilans kaloryczny
Jeśli zależy ci na zdrowym schudnięciu, postaw na aktywność fizyczną oraz ujemny bilans kaloryczny. Wystarczy, że obliczysz swoje całkowite dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odejmiesz od niego ok. 300 kcal, a zaczniesz zdrowo gubić wagę oraz wprowadzisz zdrowe nawyki.
