Ćwiczenia plecy — przydatne akcesoria
Ćwiczenia na plecy, podobnie jak inne, wymagają od nas przede wszystkim regularności. Jak się zabrać za ćwiczenia? Plecy, podobnie jak inne partie ciała, oczekują od nas, że będziemy ćwiczyć regularnie i systematycznie. Daje to gwarancję sukcesu oraz sprawi, że będziemy mogli zapomnieć o bólu. Aby wzmocnić plecy, nie jest konieczne wykupienie karnetu na siłownię. Dobre ćwiczenia na plecy możemy wykonać w domu, bez konieczności wychodzenia z niego oraz o dogodnej dla nas porze. Wystarczy zaopatrzyć się w kilka akcesoriów, których ceny nie będą zabójcze dla naszego portfela, a jednocześnie wesprą nas w walce o silne i zdrowe plecy. Co warto mieć w swojej domowej siłowni?
- mata do ćwiczeń — np. składana mata do jogi, którą można złożyć w "kostkę", dzięki czemu zajmuje niewiele miejsca i można wziąć ją ze sobą np. na wyjazd
- gumowe piłki rehabilitacyjne — do wykonywania skutecznych ćwiczeń wzmacniających plecy, potrzebne będą piłki w dwóch rozmiarach: mniejsza o średnicy ok. 25-27 cm oraz większa o średnicy ok. 75 cm
- taśmy rehabilitacyjne do ćwiczeń — warto mieć na uwadze, że kolor taśmy najczęściej wyznacza granicę jej oporu. Dla osoby dorosłej lepiej wybrać kolor ciemny tj. czarny bądź granatowy, kolory jasne typu różowy, błękitny zarezerwowane są z reguły dla dzieci
Plecy — ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Jak wzmocnić plecy? Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy kręgosłupa wykonywane są w większości w pozycji leżącej, dlatego właśnie potrzebna jest nam mata. Przed przystąpieniem do ćwiczeń warto zrobić krótką rozgrzewkę, aby przygotować nasz organizm na wytężoną pracę. Ćwiczenia na plecy nie są wprawdzie trudne do wykonania, ale organizm na pewno będzie odczuwał "zwiększenie obrotów". Ćwiczenia możesz wykonywać przy ulubionej muzyce. Pamiętaj, że jest to czas dla Ciebie i Twojego zdrowia, a prawidłowe, dokładne i rzetelne wykonanie ćwiczeń to gwarancja osiągnięcia sukcesu. Jakie ćwiczenia warto wykonywać, aby wzmocnić odcinek lędźwiowy kręgosłupa?
- Połóż się na plecach na macie, ręce pozostawiając wzdłuż tułowia. Małą piłkę rehabilitacyjną włóż między ugięte kolana i unieś powoli biodra, jednocześnie mocno ściskając piłkę. Napnij brzuch i pośladki. Zostań w tej pozycji przez kilka sekund, następnie powoli wróć na matę, stopniowo rozluźniając mięśnie. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
- Powtórz pozycję wyjściową z pierwszego ćwiczenia. Zegnij kolana i włóż małą piłkę rehabilitacyjną między kostki. Unieś nogi, jednocześnie mocno "wbijając" w matę lędźwia. Przytrzymaj kilka sekund i powoli odkładaj nogi na matę. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia mocno napinać mięśnie. Powtórz ćwiczenie 15-20 razy.
- Połóż się na plecach na macie. Zegnij kolana i podłóż pod nogi dużą piłkę rehabilitacyjną. Małą piłkę ułóż na udach, mniej więcej w połowie. Wbijając mocno lędźwia w matę, napieraj rękoma na małą piłkę, a na dużą — nogami. Podczas ćwiczenia napnij mięśnie, wytrzymaj w takiej pozycji kilka sekund, następnie powoli wracaj na matę, jednocześnie rozluźniając mięśnie. Ćwiczenie powtórz 15-20 razy.
- Połóż się na plecach na macie. Pod wyprostowane nogi podłóż dużą piłkę gumową. Stopy trzymaj pod kątem 90 stopni względem piłki. Powoli opuszczaj jedną nogę po krawędzi piłki, pamiętając, aby nie kłaść jej na macie, tylko zatrzymać na wysokości kilku centymetrów nad podłożem. Ćwiczenie powtarzaj raz na jedną, raz na drugą nogę.
Dobre ćwiczenia na plecy. Wzmocnij odcinek piersiowy i ramiona
Skuteczne i dobre ćwiczenia na plecy można wykonywać przy pomocy taśmy rehabilitacyjnej. Dzięki niej możemy popracować nad wzmocnieniem odcinka piersiowego kręgosłupa oraz ramion. Przykładowe ćwiczenia:
- Stań twarzą do ściany, w lekkim rozkroku. Taśmę nałóż na dłonie, na wysokości nadgarstków. Przyłóż dłonie do ściany i powoli przesuwaj jedną z nich (lekko odrywając od powierzchni ściany) do góry, chwilę potrzymaj, następnie wróć do pozycji wyjściowej i tą samą dłonią przesuń wzdłuż ściany do dołu. Znowu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo na drugą rękę. Zrób serie po 15 powtórzeń.
- Stań w lekkim rozkroku. Przełóż taśmę rehabilitacyjną do tyłu i chwyć ją za dwa końce, trzymając na wysokości bioder. Powoli rozciągaj taśmę, unosząc jednocześnie obie ręce na boki i napinaj mięśnie. Powtórz 15 razy.
Zobacz też:
Ćwiczenia na plecy w domu. Trening na plecy należy do trudnych? Jak ćwiczyć plecy w domu?
