Ćwiczenia na pośladki. Jak wyrzeźbić idealne pośladki w krótkim czasie?

Ćwiczenia na pośladki są często wybierane przez osoby, których celem jest idealnie wyrzeźbione ciało i wysportowana sylwetka. Jak podkreślić swoje atuty i wyglądać obłędnie w obcisłej sukience? Wypróbuj najlepsze ćwiczenia na pośladki i ciesz się efektami w krótkim czasie.

Ćwiczenie na pośladki: przysiady

Ćwiczenia na pośladki mają za zadanie wzmocnić, ale przede wszystkim wyrzeźbić mięśnie pośladkowe. Najpopularniejsze ćwiczenie na pośladki, to przysiady. Chociaż wiele osób za nimi nie przepada, to należy mieć na uwadze, że są bardzo skuteczne i jeżeli naszym celem jest zgrabna pupa, to lepiej z nich nie rezygnować. Szacuje się, że wykonanie 100 przysiadów dziennie przyniesie zadowalające rezultaty. Czy to dużo? Jeżeli rozłożysz sobie tę liczbę na kilka serii, może się okazać, że prawie nie odczujesz, że wykonałaś tyle powtórzeń w ciągu dnia, a jednak zauważysz efekty w postaci uniesionych pośladków. Jak wykonać prawidłowo to ćwiczenie na pośladki? Wykonując klasyczną formę ćwiczenia, należy

• stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości bioder, lekko skierowane na zewnątrz),
• następnie unieść ręce do przodu. Z tej pozycji przechodzimy do dołu,
• zginając kolana pamiętaj, aby wciągnąć lekko brzuch, wypiąć nieco pośladki, a także zachować proste plecy,
• przysiad powinien być maksymalnie głęboki, prawie równoległy do podłoża. W trakcie ćwiczenia stopy powinny być stale w jednym miejscu.

Ćwiczenia na pośladki. Zdjęcie ilustracyjne fizkes/shutterstock.com

Ćwiczenia na uda i pośladki z wykorzystaniem gumy do ćwiczeń

W jaki sposób urozmaicić i wzmocnić ćwiczenia na uda i pośladki? Możesz do tego celu wykorzystać gumy do ćwiczeń, które znajdziesz na siłowni bądź możesz zakupić je w sklepie sportowym. Przykłady ćwiczeń na uda i pośladki dla osób o różnych stopniach zaawansowani z wykorzystaniem gumy oporowej typu mini-band:

• przysiady z gumą założoną na kolana zgodnie z wcześniejszymi wskazówkami
• połóż się na macie i zegnij nogi. Załóż gumę na nogi, lekko powyżej kolan. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Powoli unoś biodra do góry, pamiętając o mocnym napięciu mięśni. Wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, następnie powoli schodź na dół, stopniowo rozluźniając mięśnie.
• zrób deskę na boku tj. z podporem na łokciu. Załóż gumę do ćwiczeń na nogi, lekko powyżej kostek. Powoli unoś nogę do góry, rozciągając przy tym gumę. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
• połóż się na macie w pozycji deski z prostymi rękami. Załóż gumę do ćwiczeń na kostki i unoś na przemian raz jedną, raz drugą nogę, do momentu poczucia oporu.

Ćwiczenia na pośladki w domu. Efekt brazylijskich pośladków bez wychodzenia z domu

Jakie są najefektywniejsze ćwiczenia na pośladki? W domu możesz wykonać ich całe mnóstwo. Nie musisz chodzić na siłownię, aby uzyskać efekt brazylijskich pośladków. Nie jest także konieczne posiadanie akcesoriów do ćwiczeń, choć oczywiście są one przydatne i podkręcają efekt treningu. Jakie ćwiczenia na pośladki w domu przynoszą najlepsze rezultaty? Oprócz wspomnianych wyżej przysiadów klasycznych będą to m.in.:

• przysiady z wyskokiem
• przysiady sumo
• naprzemienne wymachy nóg w pozycji klęku podpartego
• wykopy w przód i do boków 
• wykroki na bok
• unoszenie na przemian nóg w pozycji deski

Wykonując powyższe ćwiczenia na pośladki, zadbaj o odpowiednią technikę. Napinaj mięśnie, aby czuć ich pracę. Pamiętaj — dokładność i precyzja wykonania ćwiczenia jest ważniejsza od liczby powtórzeń. Ćwiczenia na pośladki w domu możesz wykonywać także z użyciem akcesoriów sportowych, jeżeli je posiadasz. 

Ćwiczenia pośladki: wykorzystaj piłkę gimnastyczną

W jaki jeszcze sposób urozmaicić ćwiczenia? Pośladki możesz trenować z wykorzystaniem gumowej piłki gimnastycznej. Nadaje się do tego idealnie, ponieważ ćwiczenia z piłką nie obciążają kręgosłupa. Poniżej propozycje ćwiczeń na pośladki z piłką:

• połóż piłkę przed sobą, następnie oprzyj się o nią łokciami, starając się zachować kąt 90° między przedramieniem i ramieniem. Wyprostuj nogi. Przyjmij pozycję przypominającą deskę, z tym że oparcie będzie na piłce, zamiast na podłożu. Będąc w tej pozycji, napnij mięśnie i powoli unoś do góry raz jedną, raz drugą nogę.
• połóż piłkę przed sobą i stań w niewielkiej odległości od niej. Pochyl się nad piłką, opierając o nią całe dłonie. Będąc w tej pozycji, unoś na przemian raz jedną, raz drugą nogę, do maksymalnego oporu.
• ułóż się w pozycji deski na prostych rękach, a nogi oprzyj o piłkę. Napnij mięśnie i unoś do góry raz jedną, raz drugą nogę. Jest to ćwiczenie dla osób zaawansowanych, ale warto wykonywać to ćwiczenie na pośladki, bo jego skuteczność jest bardzo duża. 
• połóż się na macie. Nogi wyprostuj i oprzyj o piłkę, pamiętając, aby stopy były skierowane do góry. Napnij mięśnie brzucha i pośladków i unoś biodra do góry. Wykonaj kilka powtórzeń.

Zobacz też: Boczny spacer z taśmą - jak go wykonać, aby wzmocnić pośladki? Gwarantujemy, że mięśnie będą płonąć

To proste ćwiczenie działa na każdy mięsień pośladka - jeśli wykonasz je prawidłowo