Ćwiczenia na kaptury - czy warto je ćwiczyć? Gdzie w ogóle są te mięśnie?
Ćwiczenia na kaptury są najbardziej lubiane przez panów. Tymczasem jednak panie również nie powinny zaniedbywać tych mięśni. Dlaczego? Stanowią duży fragment naszych pleców, a mocne mięśnie pleców, to zdrowy kręgosłup. Tzw. kaptur to mięsień czworoboczny lub mięsień stołowy, który zaliczany jest do mięśni parzystych, występuje bowiem po obu stronach kręgosłupa. Warto wiedzieć, że są to mięśnie powierzchniowe, ponieważ pokrywają część mięśni grzbietu. Ich zadaniem jest współpraca z dźwigaczem łopatki i mięśniem równoległobocznym, dzięki czemu podnoszą barki ku górze, ale też opuszczają stawy ramienne oraz pomaga zbliżyć łopatki do kręgosłupa.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na kaptury?
Tu wiele zależy od naszej kondycji i dotychczasowej formy. Dla jednych będzie to praca ze znacznym obciążeniem w postaci hantli czy sztangi. Dla drugich zaś na początek muszą to być ćwiczenia bez sprzętu, potem z taśmami lub niewielkim obciążeniem, a dopiero potem coś trudniejszego, jak np. sztanga czy znaczne obciążenia. Wszystkie te zmiany powinny być dokonywane stopniowo, podobnie jak ilość wykonywanych powtórzeń i serii. Najlepsze ćwiczenia na kaptury to będą zatem te, które nas rozwijają i pozwalają na wybieranie coraz trudniejszego treningu. W wyborze ćwiczeń pomóc zawsze może trener personalny.
Kaptury - ćwiczenia z taśmami
Jest wiele rodzajów ćwiczeń, które pomagają dbać o kaptury. Ćwiczenia z taśmami są jednymi z nich. Taśmy, bądź inaczej mówiąc gumy, to bardzo przydatny sprzęt do ćwiczeń w domu, ponieważ zajmuje mało miejsca, daje duże możliwości i ładnie rozwija mięśnie. Gumy oporowe nadają się świetnie zarówno dla kobiet jak i dla mężczyzn. Przykłady ćwiczeń z taśmami:
- taśma o dużej sile oporu - stanąć na niej obiema stopami i chwycić oburącz. Wyprostować się. Unieść barki do góry, zatrzymać na chwilę i powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórzyć kilkakrotnie.
- taśma o średniej lub dużej sile oporu - stanąć na gumie, chwycić ją oburącz. Wykonać wznosy ramion przed siebie tak, jakby podnosiło się np. hantle na wysokość równoległą do podłogi. Opuścić i powtórzyć kilkakrotnie.
- taśma o średniej lub dużej sile oporu - stanąć na gumie, chwycić ją oburącz. Gumę trzymać w rękach szerzej rozstawionych niż barki. Podnosić / podciągać do brody, łokcie na boki. Przy opuszczeniu powinien nastąpić wydech. Powtórzy kilkakrotnie.
Ćwiczenia na kaptury na drążku
Część osób ma w domu zainstalowany drążek, więc może wykonywać ten trening, nie wychodząc do siłowni. Wbrew pozorom ćwiczenia te dobre są nie tylko dla mężczyzn, ale i dla kobiet. Warto pomyśleć o zdrowych plecach i wykonać ćwiczenia na kaptury. Na drążku kobiety też spokojnie są w stanie ćwiczyć, choć zdecydowanie jest to u pań mniej popularne. Tu wykonuje się klasyczne podciąganie. Warto jednak pamiętać, że mięśnie pracują inaczej w zależności od tego, w jaki sposób będziemy się trzymać. Można bowiem podciągać się na drążku, mając podchwyt, nachwyt lub uchwyt neutralny.
Ćwiczenia na kaptury - ćwiczenia z hantlami
Jest bardzo wiele pomysłów i możliwości na ćwiczenia na kaptury. Ćwiczenia z hantlami to kolejna opcja, która świetnie się sprawdzi w domu lub siłowni. Wśród przykładowych ćwiczeń wskazać tutaj można:
- wiosłowanie z hantlami - stanąć na nogach na szerokość bioder, ugiąć kolana. Tułów w biodrach pochylić ku przodowi, proste plecy. Ramiona początkowo prostopadle do podłogi. Przyciągnąć hantle w kierunku mostka jednocześnie ściągając łopatki. Wrócić do pozycji wyjściowej i powtórzyć kilka razy.
- stanąć w rozkroku na szerokość bioder. Lekko ugięte kolana i łokcie. Ręce wnosić do boku - do pozycji równoległej do podłogi. Pilnować łokci by nie opadały w stosunku do dłoni. Powtórzyć kilka razy.
- szrugsy z hantlami - stanąć prosto, hantle w rękach puszczonych wzdłuż ciała. Unieść barki do góry, w kierunku uszu i powoli opuścić. Oczywiście powtórzyć kilka razy.
Czy warto robić te ćwiczenia? Kaptury się od nich wzmocnią?
Jak wszystko, co ma wpłynąć na poprawę kondycji, tak i tu potrzebna jest systematyczność, konsekwencja, dieta i ćwiczenia. Kaptury, czyli mięśnie czworoboczne, też tego wymagają. Jeśli jednak się nie podda i będzie się dbało o nie, to niewątpliwie uda się je pięknie rozbudować. Warto je też wzmacniać dla ochrony naszego kręgosłupa.
