Deska - ćwiczenie znane i popularne. Po co się je robi?
Deska to ćwiczenie, które widział prawie każdy, a większość usiłowała je wykonać, choć dość często niepoprawnie. Należy zdawać sobie sprawę, że nie ma gorszych rzeczy podczas treningów niż nieprawidłowe wykonywanie ćwiczeń. Mogą one bowiem doprowadzić do licznych kontuzji, które na długo mogą wykluczyć nas z aktywności fizycznej. Prawidłowo wykonana deska jest ćwiczeniem, które świetnie rozwija mięśnie głębokie i pozwala spotęgować efekty treningów.
Plank i efekty jego wykonywania
Deska wydaje się być ćwiczeniem niepozornym. Tymczasem wystarczy spróbować ją zrobić, zwłaszcza w prawidłowy sposób, by zrozumieć, jak trudne jest to zadanie. Innym określeniem deski jest plank. Efekty, które można zaobserwować po jej wykonywaniu, to m.in.:
- poprawa nastroju - wysiłek powoduje wydzielanie endorfin. Stopniowe wydłużanie czasu wykonywania deski, również może wpływać na zadowolenie;
- wzmocnienie mięśni głębokich - ćwiczenie wpływa na poprawienie postawy;
- silniejsze mięśnie brzucha;
- silniejsze mięśnie wzmacniają kręgosłup;
- smukła talia.
Ćwiczenia: deska - jakie błędy są najczęściej popełniane?
Jak każde ćwiczenie, tak i to, aby przynosiło efekty, musi być poprawnie wykonane. Wbrew pozorom można popełnić bardzo wiele błędów przy jego wykonywaniu. Najbardziej popularnym jest ten, że brzuch nie jest we właściwy sposób napięty, co skutkuje jego wiszeniem nad podłogą w odcinku lędźwiowym. To zaś silnie obciąża kręgosłup i może prowadzić do urazów. Podobnie podkurczanie głowy lub zadzieranie do góry zamiast trzymanie jej prosto tak, by szyja była przedłużeniem kręgosłupa. Często też osoby wykonujące deskę starają się w niej ustać na siłę znacznie dłużej, niż pozwala na to ich kondycja, co sprawia, że mięśnie są przeciążone. Tych wszystkich rzeczy trzeba zdecydowanie unikać. Zawsze należy pilnować poprawności ćwiczenia. Deska nie jest w tym względzie wyjątkiem.
Deska to popularne i skuteczne ćwiczenie na brzuch. zdjęcie ilustracyjne, undrey/ iStock
Ćwiczenie plank - prawidłowe wykonanie
Przede wszystkim należy dokładnie przypilnować wszystkich następujących kwestii, by ćwiczenie tzw. plank przyniosło właściwe efekty:
- znaleźć stabilne, twarde podłoże
- ćwiczenie wykonywać na stopach i przedramionach
- łokcie zgięte na szerokość barków i umieszczone pod nimi pod kątem prostym, przedramiona przed sobą
- napnij brzuch
- głowa w neutralnej pozycji, nie podkurczać jej ani nie zadzierać do góry
- pomiędzy linią szyi, kręgosłupa a prostymi nogami, podpartymi na podwiniętych palcach, powinna być prosta linia (jeśli nie jesteśmy w stanie utrzymać tej pozycji lepiej jest dolną część ciała unieść powyżej linii łopatek niż opuścić miednicę przez rozluźnienie odcinka lędźwiowego - zawsze jednak trzeba dożyć do prawidłowej pozycji).
Ile czasu dziennie poświęcić na trening? Osoby początkujące powinny zacząć od kilku powtórzeń po 10-20 sekund.
Ćwiczenia: deski boczne
Oprócz tradycyjnego planka wykonuje się także podobne ćwiczenia. Deski boczne polegają na tym, że wykonuje się je, będąc na boku.
Deska boczna. Zdjęcie ilustracyjne istock / Prostock-Studio
Wówczas podpieramy się na jednym łokciu, który jest pod barkiem zgięty pod kątem prostym, biodra uniesione, nogi razem. Drugą rękę można zostawić na biodrze lub unieść do góry - podobnie nogę. Można ją zostawić leżącą lub unieść do góry. Ponownie kręgosłup i nogi to linia prosta, choć ukośna w stosunku do podłoża. Są to już jednak ćwiczenia bardziej zaawansowane.
Zobacz też: Ćwiczenia na kaptury - jak ładnie wyrzeźbić i wzmocnić plecy? Podpowiadamy
