Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pomogą w walce z uciążliwym bólem. Jak wzmocnić odcinek szyjny?

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny to ważny element profilaktyki związanej z dbaniem o zdrowe plecy i prawidłową postawę. Jeśli dręczy Cię ból kręgosłupa szyjnego, również powinieneś wziąć pod uwagę wprowadzenie lekkiego treningu, który pomoże uporać się z dolegliwością.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny, ale nie tylko. Kilka ważnych informacji 

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny powinny mieć miejsce, gdy pojawiają się bóle w tym odcinku, ale też dużo wcześniej, nim jakiekolwiek dolegliwości w ogóle się pojawią. Jeśli będzie się dbało o plecy, istnieje ogromna szansa na uniknięcie wszelkich problemów, które najczęściej wynikają z wad postawy, urazów, kontuzji. Często też nigdy nie były we właściwy sposób korygowane. Oczywiście, zanim zdecydujemy się na jakiś rodzaj ćwiczeń, warto jest skonsultować się z lekarzem ortopedą oraz fizjoterapeutą. W zależności bowiem od przyczyn występowania dolegliwości może się okazać, że są ćwiczenia, które są dla nas kategorycznie niewskazane, bo mogą doprowadzić do pogorszenia stanu kręgosłupa szyjnego czy piersiowego, czy też innego jego odcinka. W celu określenia przyczyn dolegliwości może okazać się też konieczne wykonanie np. badania RTG.

Ćwiczenie na kręgosłup szyjny to ratunek przy pracy siedzącej

Niestety w dzisiejszych czasach coraz częściej praca zawodowa wykonywana jest w pozycji siedzącej np. przy komputerze. Spędza się przed nim długie godziny i bardzo często nie zwraca się uwagi na pozycję siedzenia ani ułożenia szyi. Co więcej — elementy stresu związane z wykonywanymi obowiązkami mogą wpływać dodatkowo negatywnie na napięcie mięśni i generować dodatkowy ból czy dyskomfort. Tym bardziej więc ćwiczenie na kręgosłup szyjny powinno być ważnym elementem codziennej rutyny, który chroni przed poważnymi konsekwencjami.

Zobacz wideo Ewa Szabatin pokazuje jogę na zdrowy kręgosłup

Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy — czy warto je wykonywać?

Odpowiedź wydaje się oczywista — tak! Zwłaszcza jeśli nie uprawiamy żadnych sportów i mamy pracę siedzącą. Dobrze jest jednak sobie uświadomić, że są to trzy różne odcinki pleców i każdy z nich potrzebuje osobnej uwagi i innych ćwiczeń. Powtórzyć też warto, że zanim zacznie się wykonywać ćwiczenia, przydatna będzie wizyta u specjalisty, który pomoże stwierdzić, czy np. w którymś odcinku nie występuje przepuklina lub nie doszło do zrostu pękniętych kręgów. Może to bowiem całkowicie zmienić nie tylko zakres ćwiczeń, ale i rehabilitację, sposób siedzenia w pracy i wiele innych kwestii związanych z życiem codziennym. Ogólnie jednak ćwiczenia wzmacniające kręgosłup lędźwiowy, szyjny i piersiowy powinny stanowić ważną formę aktywności fizycznej każdego z nas, a na pewno większości.

Kręgosłup szyjny — ćwiczenia

W ramach higieny naszych pleców warto zadbać również o kręgosłup szyjny. Ćwiczenia powinny wzmacniać, ale i rozciągać, by dać maksimum elastyczności oraz poprawy jego kondycji. Przykładowe ćwiczenia to:

  • usiądź lub stań prosto, przyłóż rękę do czoła i napieraj nim na dłoń przez kilka sekund, po czym rozluźnij. Następnie przełóż rękę na tył głowy i wykonaj to samo ćwiczenie. Podobnie należy postąpić przykładając rękę do boków głowy
  • usiądź lub stań prosto, barki równo. Lewą rękę przełóż nad głową i połóż dłoń na prawej skroni, pochyl głowę do lewego ramienia i przytrzymaj prawą ręką, nie ciągnij. Prawa ręka zostaje na udzie lub ułożona wzdłuż boku ciała. Przytrzymaj kilkanaście sekund, powtórz na drugą stronę
  • usiądź lub stań prosto, skieruj wzrok wysoko po skosie w lewo, następnie przetocz wolno głowę przez przód i popatrz tak samo w prawą stronę i z powrotem. Powtórzyć kilka razy
  • usiądź lub stań prosto, cofnij brodę, przytrzymaj kilka sekund, a następnie rozluźnij, ćwiczenie powtórzyć kilka razy.

Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego. Zdjęcie ilustracyjneZwyrodnienie kręgosłupa szyjnego. Zdjęcie ilustracyjne itsmejust / Shutterstock

Ćwiczenia: kręgosłup szyjny to nie wszystko. Co na kręgosłup lędźwiowy?

Niewątpliwie bardzo często nie doceniamy takich rzeczy jak ćwiczenia. Kręgosłup szyjny czy jakikolwiek inny fragment naszego ciała wymaga tego, by o niego dbać. Sprostać temu można poprzez ogólną higienę, dbanie o dietę, ale również wykonując właściwe treningi. Kolejnym odcinkiem kręgosłupa, o który warto zadbać, jest odcinek lędźwiowy. Oto kilka przykładowych ćwiczeń na ten fragment pleców:

  • klęk podparty na kolanach i rękach: wykonać tzw. koci grzbiet i rozluźnić — ćwiczenie powtórzyć kilka razy
  • leżenie na brzuchu: ręce wyciągnięte przed siebie, unieść tułów i przyciągnąć ręce do boków ruchem, jakby się płynęło żabką. Utrzymać chwilę w górze, nogi leżą na podłodze i powrót to leżenia z rękoma wyciągniętymi przed głową
  • leżenie na plecach: odcinek lędźwiowy wcisnąć do podłogi, ręce skrzyżowane na piersi. Unieść powoli głowę i łopatki, nie przyciągać brody do klatki, trzymać i wrócić do pozycji leżącej
  • klęk podparty na dłoniach i kolanach: unieść np. prawą rękę i lewą nogę wyprostowane tak, by tworzyły jedną linię w plecami i szyją. Utrzymać kilka sekund, zmienić stronę.

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny i piersiowy — dbamy o każdy fragment pleców

Powyżej podano już przykładowe ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Piersiowy odcinek kręgosłupa powinien także być uwzględniony w treningu, aby wzmocnić całościowo kręgosłup. Przykładowe ćwiczenia to m.in.:

  • uklęknąć naprzeciwko krzesła w pewnej odległości, łokcie oprzeć o brzeg krzesła, skłon do przodu, biodra i uda pod kątem prostym, dłonie spleść na karku. Docisnąć lekko odcinek piersiowy w kierunku krzesła. W ten sposób następuje mobilizacja tego odcinka
  • leżenie na brzuchu, ręce przed sobą w kształcie litery V. Im dalej będą od ciała odstawione, tym wyższy odcinek kręgosłupa będzie mobilizowany. Unieść się na rękach z odchyleniem w tył, utrzymać pozycję i wrócić do leżenia
  • oprzeć się o ścianę, ugiąć kolana pod kątem ok. 45 stopni, odcinek lędźwiowy przyklejony do ściany, ręce do boku przyłożone do ściany. Unieść ręce do góry przesuwając po ścianie i nie tracąc z nią kontaktu i wrócić do pozycji wyjściowej.

Zobacz też: Zwyrodnienie kręgosłupa szyjnego: przyczyny, objawy, leczenie

Więcej o: