Ćwiczenia na przedramiona i ręce: dlaczego warto mieć je w swoim treningu?
Ćwiczenia na przedramiona i całe ręce to wydawałoby się domena męskich ćwiczeń. Tymczasem prawda jest taka, że i dla kobiet jest to bardzo dobre rozwiązanie. Często panie boją się, by nie mieć potem zbyt silnie wyrzeźbionych mięśni, by dalej ręce wyglądały kobieco. Prawda jest jednak taka, że aby u kobiet przyrost masy mięśniowej powodował podobny efekt jak u mężczyzn, nie wystarczy kilka prostych ćwiczeń. Można więc śmiało zadbać o mięśnie całych rąk bez obaw, że zyska się nadzwyczajne bicepsy. Smukłe ręce bez "pelikanów" to pożądany efekt. Dlatego nie ma co szukać wymówek, tylko należy wziąć się za ćwiczenia.
Jak zacząć trening przedramion i dlaczego warto go wykonywać?
Na początek najlepiej pracować z ciężarem własnego ciała albo z niewielkim obciążeniem w rodzaju np. małych hantli lub półlitrowych butelek z wodą. Siła przedramion to też możliwości wykonywania wielu innych ćwiczeń. Jeśli już np. zadbaliśmy o ramiona, to przedramię jest równie ważne, a jego estetyczny wygląd poprawia całą sylwetkę. Poza tym mamy też mocniejszy chwyt. Niektórym kobietom wydawać się to może zbędne, ale z drugiej strony warto móc sobie poradzić samej z tak prostymi czynnościami jak np. odkręcenie butelki z wodą. Warto też pamiętać, że silne przedramię to też mniej możliwości kontuzji w nadgarstku, który jest dość słabym i podatnym na urazy stawem. Trening przedramion jest więc bardzo ważnym elementem każdego zrównoważonego treningu.
Wspinaczka na przedramionach Myfitness.pl
Ćwiczenia na przedramiona w męskim treningu. Czy są ważne?
Oczywiście, że tak - o ile, pod pewnymi względami, nawet nie ważniejsze niż u kobiet. Panowie bowiem z reguły, jeśli już trenują, to dość mocno rozwijają masę mięśniową ramion. Pięknie wyrzeźbione bicepsy i tricepsy bardzo ładnie wyglądają, dając wrażenie dobrze zbudowanej męskiej sylwetki. Jeśli jednak do tego nie są wykonywane ćwiczenia na przedramię, to może ono wyglądać nieproporcjonalnie w porównaniu z pozostałą częścią ręki. Nierównomiernie będzie się też rozkładała siła. To z kolei oznacza utrudniony progres związany z wykonywaniem kolejnych ćwiczeń z obciążeniem, a część może się okazać wręcz niemożliwa. Nie sposób więc bagatelizować znaczenia tego rodzaju treningów czy też tej części naszego ciała. Warto zawsze do treningów i budowy ciała podchodzić holistycznie.
Ćwiczenie przedramion w domowych warunkach i bez sprzętu
Na szczęście to też możliwe, choć przyznać trzeba, że jest to dobre na sam początek. W miarę bowiem wzrostu siły i masy mięśniowej, z oczywistych względów nastąpi konieczność poszukiwania innych rozwiązań, które pozwolą osiągnąć coraz to lepsze efekty. Oto kilka przykładów na ćwiczenie przedramion w domu:
- unoszenie krzesła za oparcie — stajemy za oparciem krzesła, łapiemy je w miarę możliwości od spodu i tak jakby bujamy przed sobą podnosząc je w zasadzie samą pracą nadgarstków
- unoszenie krzesła z tyłu za nogi — kładziemy krzesło, wchodzimy między jego nogi i stajemy do niego tyłem. Łapiemy za nogi krzesła i wstajemy. W pozycji stojącej unosimy za plecami krzesło, w zasadzie pracując tak jakby samymi nadgarstkami i opuszczamy do podłogi. Im bliżej końca nóg, tym ciężej, im bliżej siedziska się złapie, tym lżej
- krążenia nadgarstków z hantlami lub butelkami z wodą — bierzemy w dłonie małą butelkę z wodą lub hantelek z niewielką wagą, stajemy z nogami w rozkroku na szerokość bioder. Ręce i przedramię należy zgiąć tak, by tworzyły kąt prosty. Wykonujemy krążenia nadgarstków na zewnątrz, a następnie do wewnątrz.
Przedramiona — ćwiczenia dla kobiet
Aktywność fizyczna to bardzo dobra droga do zachowania sprawności całego ciała. Jedną z części, którą się powinno trenować, są z pewnością przedramiona. Ćwiczenia więc są absolutnie niezbędne. Oto kilka przykładowych, które śmiało mogą wypróbować panie — w zależności od tego, czy i jaki sprzęt treningowy się posiada — mogą być wykonywane w domu lub na siłowni, np.:
- pompki z krzesła na triceps — usiąść na ławce lub krześle, przesunąć stopy do przodu, by nie mieć podparcia w nogach, zsunąć pośladki do przodu i podeprzeć się tylko na rękach. Następnie opuszczać ciało na rękach i powrót do pozycji wyjściowej
- hantle o wybranej wadze należy wziąć do rąk, stanąć na szerokość bioder i zachowując proste plecy, zgiąć się do przodu, ugiąć kolana. Ramię ciasno przyłożone do boku, a przedramiona prostować wzdłuż linii pleców i zginać do kąta prostego
- pompki, które wykonywać można w oparciu rękoma na stepie lub bezpośrednio na podłodze oraz o zgięte kolana, lub na stopach — w zależności od siły. Jeśli decyzja padnie na podpór na kolanach, to ważne jest, by nie unosić pośladków i zachować linię prostą z kręgosłupem.
Męskie ćwiczenia — przedramiona silne i wyrzeźbione
Jak już wspomniano, również mężczyźni powinni dbać o ćwiczenia. Przedramiona są ważnym elementem sylwetki i to nie tylko estetycznym. W przypadku panów, którzy też często wykonują prace fizyczne, silna ta część ręki może wiele ułatwić również w życiu codziennym. Przykładowe ćwiczenia w domu lub na siłowni:
- podciąganie na drążku — można stosować różne nachwyty i uchwyty, które też wpływają na pracę mięśni rąk
- podciąganie na ręczniku zawieszonym na drążku — to już trudniejsza wersja ćwiczeń, którą warto wypróbować, gdy ręce są już ładnie zbudowane
- podnoszenie talerzy (obciążników) - w wyprostowanych rękach trzymać talerz wyłącznie palcami i unosić przed sobą. Pilnować odcinka lędźwiowego pleców i prostej postawy
- ściskacz do przedramion — można korzystać z niego na siłowni, ale i w warunkach domowych.
Zobacz też: Ćwiczenia na przedramię. Jakie ćwiczenia będą najlepsze na mięśnie przedramienia?
