Ćwiczenia izometryczne — na czym polegają?
Ćwiczenia izometryczne są bardzo dobrym rozwiązaniem dla wielu osób o zróżnicowanym poziomie jeśli chodzi o aktywność fizyczną. Ogólnie można powiedzieć, że polegają na napinaniu i rozluźnianiu różnych partii mięśni. Powoduje to ich wzmocnienie i budowę bez skracania długości włókien mięśniowych. Co istotne — przy ich wykonywaniu nie jest potrzebny żaden sprzęt ani też nie ma potrzeby obciążania stawów. Dlatego też są dobrym rozwiązaniem dla osób, które są w trakcie rekonwalescencji związanej np. z jakąś kontuzją. Celem takich ćwiczeń jest przede wszystkim wzmacnianie. Przy tego rodzaju treningu rolę podstawową odgrywa precyzja wykonania i skupienie się na pracy samego mięśnia, a zupełnie drugorzędne znaczenie ma ilość powtórzeń czy też tempo ich wykonywania. Dlatego też czasem używa się określenia: statyczny trening siłowy.
Trening izometryczny — czy są przeciwwskazania do tego rodzaju ćwiczeń?
Jak każda aktywność fizyczna, tak i ta również posiada przeciwwskazania. Trening izometryczny nie nadaje się dla osób, które:
- są w ciąży
- cierpią na poważne stany zapalne
- są po punkcji lędźwiowej
- gorączkują
- mają ciężkie urazy lub złamania kości
- mają szwy w okolicy mięśnia, który ma być ćwiczony
- będą odczuwały silne dolegliwości bólowe podczas treningu
- chorują na nadciśnienie lub mają problemy sercowo — naczyniowe.
Trening w domu shutterstock/shurkin_son
Izometria — ćwiczenia i ich efekty
Można dojść do wniosku, że taki trening nie przyniesie żadnych spektakularnych rezultatów, ale nic bardziej mylnego. Oczywiście, że nie jest to trening porównywalny do tego na siłowni, ale dla mięśni np. głębokich, bardzo ważna jest izometria. Ćwiczenia powinny więc być wykonywane regularnie, co jakiś czas, stanowić element planu treningowego, by pracować nad każdą partią ciała. Wśród efektów, wskazać można:
- wzmocnienie stabilizacji centralnej
- zwiększenie rezultatów w klasycznym treningu siłowym
- ochrona szkieletu i stawów, a zatem zapobieganie kontuzjom
- zwiększona wydajność organizmu.
Ćwiczenie izometryczne — kiedy jest wskazane wykonywanie takich treningów?
Coraz częściej można się spotkać z poglądem, że trening izometryczny powinien stanowić element ćwiczeń w zasadzie dla każdego sportowca, ale też dla amatora. Ćwiczenie izometryczne może się wydawać nudne, ale w konsekwencji pomaga zdecydowanie poprawiać dotychczasowe osiągi, a dodatkowo wzmacnia mięśnie. Wśród wskazań wymienić tutaj można:
- konieczność aktywności fizycznej, przy jednoczesnym przeciwwskazaniu do intensywnego wysiłku
- powrót do formy po kontuzjach i urazach
- wzmocnienie mięśni głębokich i stabilizacji ciała
- zaniki mięśniowe i unieruchomienia mogące prowadzić do ich zaniku.
Ćwiczenia izometryczne — przykłady, które warto znać i stosować
Ćwiczenia izometryczne jest to rodzaj treningu, który z powodzeniem może być wykonywany na różne partie ciała. Warto poświęcić nieco uwagi na i poznać metody wykonywanie tego rodzaju aktywności. Przykłady:
- usiąść na krześle, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, stopy blisko siebie. Unieść nogę w pozycji siedzącej na ok. 1-2 cm nad siedziskiem, wytrzymać kilka sekund, odłożyć i powtórzyć na drugą nogę
- stanąć przodem do ściany na odległość długości rąk i oprzeć proste ręce o ścianę. Napierać siłowo przez kilka sekund i rozluźnić
- położyć się na podłodze, macie lub kocu. Kolana zgiąć, odcinek lędźwiowy przykleić do podłoża, nogi wąsko i pomiędzy nie włożyć jakiś przedmiot, np. książkę, poskładany ręcznik czy niewielką piłkę. Ściskać przedmiot kolanami przez kilka sekund i rozluźnić nacisk
- stanąć prosto, ręce wzdłuż ciała. Zrobić wykrok do przodu jedną nogą, ugiąć ją pod kątem 90 stopni, tylna noga oparta na palcach, a kolano zostawić w niewielkiej odległości od podłogi. Utrzymać pozycję do uczucia zmęczenia i zmienić stronę.
Czy są ćwiczenia izometryczne na brzuch? Zdecydowanie tak!
Jako ćwiczenia izometryczne na brzuch można wymienić np.:
- deska klasyczna w podporze na przedramionach i stopach
- deski boczne — z wariantami np. podporu na jednej nodze
- usiądź na macie, kolana zgięte, stopy początkowo na podłodze, ręce podparte z tyłu. Unieś nogi nad podłogę i utrzymaj pozycję kilka sekund. Ćwiczenie można utrudnić, unosząc również ręce i trzymając je proste w kierunku nóg
- położyć się na macie, ręce wzdłuż ciała, odcinek lędźwiowy wciśnięty w podłoże. Unieść głowę (bez przyciągania brody do klatki piersiowej), łopatki oraz proste ręce nad podłogę — ręce pozostają równolegle do podłoża. Utrzymać pozycję przez kilka sekund i rozluźnić.
Zobacz też: Ćwiczenia na kręgosłup szyjny pomogą w walce z uciążliwym bólem. Jak wzmocnić odcinek szyjny?
