Ćwiczenia przy ścianie — czy są efektywne?
Ćwiczenia przy ścianie to temat rzadko poruszany, a szkoda. Jest ich całkiem sporo, a efekty, które dają są naprawdę interesujące. Taki rodzaj treningu to dobre wyjście, by odciążyć kręgosłup po całym dniu pracy siedzącej. Prawidłowo wykonywane pomagają też stabilizować centrum, w tym miednicę. Niewątpliwie mają też wpływ na mięśnie głębokie, których rola jest ogromna w pracy całego ciała — w tym stabilizacji centralnej. Można je wykonywać, w zależności od rodzaju, zarówno w pozycji stojącej, jak i leżącej.
Czy warto wykonywać ćwiczenia pilates przy ścianie?
Pilates jest rodzajem ćwiczeń, które na stałe powinny znajdować się w treningowej rutynie. Wpływają bowiem na ogólną sprawność i pracę mięśni. Zostały też wymyślone po to, by wzmacniać i poprawiać kondycję całego ciała. Mogą być też wykorzystywane jako forma rehabilitacji po przebytych urazach i kontuzjach. Nie jest to bowiem rodzaj treningu, który nastawiony jest na bardzo intensywny wysiłek, choć dla niektórych część ćwiczeń może być trudna do wykonania. Wszystko zależy od tego, jak sprawni i aktywni fizycznie jesteśmy. Pilates przy ścianie, jak i inne ćwiczenia z jego wykorzystaniem, są bardzo dobrym pomysłem i zyskują na popularności.
Ćwiczenia w domu przy ścianie Shutterctock
Pilates przy ścianie w domu. Nie trać czasu na dojazdy do siłowni
Jedną z ogromnych zalet pilatesu jest to, że można go wykonywać praktycznie wszędzie, w tym oczywiście także we własnym domu. Jeśli nigdy nie ćwiczyliśmy w ten sposób, warto udać się na kilka zajęć, które poprowadzone będą przez profesjonalnego trenera. Samodzielny dobór ćwiczeń dostępnych w internecie może bowiem okazać się złą decyzją — zwłaszcza jeśli nie jesteśmy w stanie trafnie ocenić naszej kondycji, siły i możliwości treningowych. Co więcej — w wykonywaniu tych ćwiczeń ogromne znaczenie ma precyzja i dokładność. Jeśli nie mamy doświadczenia, można nie wykonać pilatesu przy ścianie w domu w sposób prawidłowy. Nie tylko więc możliwa jest kontuzja, ale i niestety brak zauważalnych efektów takich ćwiczeń.
Ćwiczenia na brzuch przy ścianie. Ich efektywność cię zaskoczy!
Jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch jest deska, czyli plank. Jest to jednak ćwiczenie dla zaawansowanych, zwłaszcza jako rodzaj ćwiczenia na brzuch przy ścianie. Wykonuje się ją bowiem tak samo, jak tradycyjną deskę z podporem na przedramionach lub dłoniach i wyprostowanych rękach, ale stopy opiera się o ścianę. Zdecydowanie mocniej angażuje to mięśnie brzucha. Można też urozmaicić to ćwiczenie poprzez naprzemienne przyciąganie jednej nogi do klatki. Kolejnym ćwiczeniem jest stanięcie przy ścianie bokiem pod skosem i oparcie się o nią przedramieniem. Korpus i nogi pozostają w linii prostej. Następnie należy przyciągać jedno biodro do ściany i wrócić do pozycji wyjściowej. Po ukończonej serii zmienić stronę. Innym ćwiczeniem (tym razem w pozycji leżącej) jest położenie stóp na ścianie, kolana zgięte pod kątem prostym. Następnie należy unieść biodra w górę i opuścić, ale w czasie trwania serii, nie odkładać całkiem na matę.
Pilates przy ścianie: ćwiczenia, które warto wprowadzić do swojego treningu
Jedną z coraz bardziej popularnych aktywności, które nie wymagają specjalnego sprzętu, ani nawet wyjścia z domu jest pilates przy ścianie. Ćwiczenia, jakie warto wykonywać, to np.:
- krzesełko przy ścianie — oprzeć plecy o ścianę, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90° tak, jakbyśmy siedzieli na krześle. Utrzymać pozycję
- krzesełko przy ścianie z wymachami rękoma — pozycja taka sama, jak wyżej, a dodatkowo ręce wyciągnięte po bokach i przyłożone do ściany, a następnie złączyć wyprostowane przed sobą i wrócić do pozycji wyjściowej
- uklęknąć tyłem do ściany tak, aby oprzeć piszczele i stopy w pozycji point o ścianę. Na macie pozostają więc same kolana i ręce oparte na dłoniach. Przenieść środek ciężkości całkiem w tył jak w pozycji jogi psa z głową w dół, a następnie powrót do przodu do momentu położenia kolców biodrowych na macie
- położyć się na plecach na macie, stopy oparte o ścianę, kolana zgięte pod kątem 90°. Ręce wyprostowane położyć nad głową. Następnie "dreptać" stopami o ścianę jakby się tupało z niecierpliwości, unieść głowę i łopatki nad matę, a ręce proste przekładać znad głowy wzdłuż ciała i z powrotem.
Pilates przy ścianie — efekty wymagają regularnych treningów
Jak już wspomniano, jedną z ciekawszych form aktywności domowej jest pilates przy ścianie. Efekty są jednak bardzo widoczne i warte wykonywania takich treningów. Wzmacniają bowiem kręgosłup, a także mięśnie odpowiedzialne za jego poprawne ułożenie. Wpływają na mięśnie głębokie, co poprawia postawę, siłę i stabilizację centralną. Zdecydowanie zalecać się je powinno nie tylko osobom początkującym, ale i innym, którzy uprawiają różne sporty. Niemniej jednak warto pamiętać, że aby zobaczyć efekty pilatesu przy ścianie, ważne są dwie rzeczy: dokładność i skrupulatność w wykonywaniu ćwiczeń, a także regularne odbywanie treningów.
Zobacz też: Tak ćwiczenia przy ścianie pomagają naszym plecom i mięśniom rdzenia. Ten trening warto wykonywać od zaraz
