Aqua aerobic
Trening idealny dla tych, którzy lubią wodę. Jest bezpieczny, efektywny i przyjemny. Siła wyporu wody pozornie zmniejsza ciężar ciała, co ułatwia wykonywanie ćwiczeń.
W zależności od głębokości zanurzenia, ułożenia ciała w wodzie i kierunku wykonywania ruchu możesz wykonywać ćwiczenia odciążające, wspomagające, z oporem. Ciśnienie hydrostatyczne ułatwia wydech i powoduje opór przy wdechu, działa też na jamę brzuszną. Siła wyporu i ciśnienie zmniejszają pracę mięśni konieczną do utrzymania pionowej postawy, odciążają stawy i kręgosłup. Umożliwia to dłuższe wykonywanie ruchów, które na lądzie szybciej męczą.
W wodzie płytszej wykonuje się ćwiczenia aerobowe i wzmacniające mięśnie, bez użycia dodatkowego sprzętu. W głębszej używa się tzw. makaronów (cienkich 1,5-metrowych pianek wypornościowych). Można na nich siadać, stać, pchać w wodę, zwiększając w ten sposób trudność wykonywania ćwiczeń, np. przeprowadzając ćwiczenia siłowe lub rehabilitujące określone partie ciała. Aqua aerobic rozwija wytrzymałość mięśni, podnosi ogólną sprawność fizyczną, przyśpiesza usuwanie toksyn, zmniejsza cellulit, ujędrnia i uelastycznia skórę.
Aqua step
Trudno nie polubić tych ćwiczeń - choć w wodzie mięśnie pracują bardzo intensywnie, niemal nie odczuwasz wysiłku. Aqua step to forma aerobiku z wykorzystaniem małych platform zainstalowanych na dnie basenu. Jest idealna dla osób o słabszej koordynacji ruchowej, którym odpowiada spokojne tempo muzyki. Trening jest urozmaicony. Na platformie wykonuje się pojedyncze kroki i układy choreograficzne. Ćwiczenia są zalecane dla osób chcących kształtować i ujędrnić ciało. Wchodzenie i schodzenie ze stopnia to doskonały trening wydolnościowy angażujący głównie mięśnie pośladkowe i mięśnie ud - świetnie modeluje biodra i pośladki. Dzięki niezliczonej ilości kombinacji, jaką można wykonać na stopniu, trening nie jest nudny, a ze względu na możliwość regulacji wysokości stepu, jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i dla zaawansowanych.
Ciało w wodzie waży dużo mniej, jest lekkie i sprawne. Dlatego ćwiczenia na "wodnym" stepie nie powodują przeciążenia stawów, są bezpieczne i skuteczne. Poza tym woda stawia spory opór, więc można trenować równie intensywnie jak podczas wyciskających pot ćwiczeń na siłowni, męcząc się i pocąc znacznie mniej.
Fit ball
Są to ćwiczenia z gumową piłką o średnicy 55-65 cm należące do grupy ćwiczeń równoważnych. W trakcie zajęć można siedzieć na piłce, leżeć przodem lub tyłem albo opierać się o nią bokiem. Ćwiczenia pozwalają na rozluźnienie ciała, utrzymywanie równowagi i stabilizacji oraz poprawiają koordynację ruchową. Balansowanie na piłce i jej przetaczanie angażuje wiele grup mięśniowych. W szczególności zaś wzmacnia mięśnie szkieletowe odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej postawy (mięśnie posturalne). Ćwiczenia z piłką są zalecane dla wszystkich, a zwłaszcza dla osób mających kłopoty z kręgosłupem.
Na zajęciach fit ball wykonuje się ćwiczenia relaksująco-rozciągające oraz wzmacniające. Ćwicząc z piłką, możesz rozwijać sprawność całego organizmu lub tylko wybrane partie ciała, np. brzuch czy pośladki. Na zajęciach nie sforsujesz się nadmiernie, ale z pewnością poprawisz ogólną kondycję, wzmocnisz mięśnie i poprawisz sylwetkę.
Trening fit ball wykorzystywany jest od wielu lat w rehabilitacji osób cierpiących na problemy ortopedyczne - ćwiczenia znoszą ból i napięcie mięśni.
Low impact aerobic
Jest formą ćwiczeń bez podskoków, z prostym elementami kroków. W wykonywanych ćwiczeniach jedna noga zawsze pozostaje na podłożu. Low impact aerobic jest mniej wyczerpujący niż tradycyjny aerobik. Ćwiczenia przy muzyce są proste, dostosowane do możliwości początkujących. Opierają się na tak zwanej pozycji bazowej ciała, czyli lekko ugiętych kolanach i ramionach, wysuniętej do przodu miednicy oraz napiętych mięśniach pośladków i brzucha. Taka postawa zapobiega nadmiernemu obciążeniu stawów.
Seans L.I.A. trwa 30-45 minut. Pierwszy etap stanowi rozgrzewka zakończona stretchingiem, kolejny - ćwiczenia wzmacniające szyi, ramion, talii, ud i łydek. Zajęcia kończy ponownie stretching, dający możliwość łagodnego powrotu do równowagi psychofizycznej. Właściwy trening rozpoczynają nieskomplikowane ćwiczenia, które w trakcie zajęć stają się kombinacjami bardziej złożonymi. Tętno podczas wykonywania ćwiczeń waha się w przedziale 125-150 uderzeń na minutę. Low Impact jest idealny dla osób z nadwagą, otyłością i słabą kondycją.
Hi impact aerobic oraz Hi-Lo aerobic
Hi impact aerobic to ćwiczenia niezwykle dynamiczne, przeznaczone dla osób o bardzo dobrej kondycji fizycznej. Polegają na wykonywaniu skoków, podskoków, obrotów i elementów biegu. Tempo muzyki podczas wykonywania ćwiczeń powoduje podniesienie się tętna do około 160-180 uderzeń na minutę.
Z kolei trening Hi-Lo to kombinacja ćwiczeń typu Hi impact i Low impact (patrz strona 6). W głównej części wykonywane są układy choreograficzne - kroki są urozmaicane stylami tanecznymi, np. latino, showdance, afrodance. Nowe układy i kroki wprowadzane są stopniowo przez instruktora, tak aby układ choreograficzny był przez cały czas trwania ćwiczeń dopasowany do poziomu zaawansowania i umiejętności uczestników. W treningach Hi-Lo można także wykorzystać niektóre elementy sztuk walki, np. kick boxingu. Aerobik Hi-Lo pozwala szybko spalić tkankę tłuszczową, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, poprawić kondycję i koordynację ruchową.
Pilates
Wykonywany na macie trening całego ciała, wymyślony przez Josepha Pilatesa, obejmuje ponad 500 ćwiczeń, które kładą nacisk na właściwą pozycję ciała, giętkość i rozwój mięśni. Pilates jest treningiem niezbędnym do wzmocnienia i uelastycznienia ciała. Pomimo że sesje ćwiczeniowe wymagają wysiłku, nie spalisz ogromnej liczby kalorii, za to ujędrnisz ciało oraz zbudujesz harmonijną sylwetkę. Pilates nie polega na mechanicznym wykonywaniu ćwiczeń, ale łączeniu wysiłku ducha i ciała. Uczy wsłuchiwania się w pracę własnych mięśni. Ćwiczenia łagodnie i delikatnie kształtują ciało, są jednak trudne. Stawiają przede wszystkim na silny rozwój centrum ciała - mięśni brzucha, pleców i miednicy. Trening poprawia równowagę, stabilność ciała i koordynację. Najważniejszą sprawą w pilatesie jest właściwy oddech. Pełny wydech pozwala dotrzeć do najgłębszych partii mięśni brzucha (w przeciwieństwie do szybkich "brzuszków", które angażują jedynie powierzchowne mięśnie). Wykonując powolne, kontrolowane ruchy i oddychając głęboko, aktywizujesz większą liczbę włókien mięśni. Im precyzyjniej wykonywane są ćwiczenia, tym efekt płaskiego brzucha pewniejszy. Prawidłowe oddychanie wymaga pełnej koncentracji.
Step
Czasem nazywany benchstep, step-tralning, bench-aerobic, step heart czy low-impact bench. Po raz pierwszy pojawił się w Ameryce 15 lat temu. Jest to platforma, którą podnosi się lub obniża (za pomocą tzw. pięter, czyli płyt) w zależności od stopnia wytrenowania. Można na niej wykonać ok. 250 ćwiczeń w rytm muzyki. Step jest intensywną formą ruchu, która powoduje utratę zbędnych kalorii, ułatwia spalanie tłuszczu, wzmacnia mięśnie nóg, usprawnia układ sercowo-naczyniowy. Jeśli chcesz zwiększyć spalanie kalorii, ćwicz na podwyższonym stepie, możesz też pracować ramionami.
Uwaga: trening na stepie jest absolutnie przeciwwskazany dla osób mających problemy ze stawami. W trakcie ćwiczeń dochodzi do przeciążeń kolan, bioder i kostek. Bez względu na indywidualny stan zdrowia osoby średniego wzrostu i o przeciętnym wytrenowaniu powinny ćwiczyć na stepie o maks. wysokości 20 cm. Oprócz poprawy wydolności fizycznej step powoduje też przyrost mięśni nóg i pośladków. Warto kontrolować co jakiś czas obwody łydek, ud i pośladków, by w razie niepokojących wyników pomiarów zmniejszyć intensywność treningów lub obniżyć stopień.
Taniec brzucha
Znany od paru tysięcy lat właśnie dzisiaj przeżywa swój renesans. Jest to z pewnością jedna z najprzyjemniejszych form zrzucania zbędnych kilogramów.
Taniec brzucha opiera się na ruchach bioder i brzucha w rytm orientalnej muzyki. Wyraziste ruchy bioder i subtelne ruchy dłoni oraz ramion wzmacniają, ujędrniają i rozluźniają mięśnie stóp, łydek, ud, brzucha, bioder i pośladków, a także mięśnie grzbietu. Ćwiczenia wyszczuplają talię i niwelują bóle mięśni wokół kręgosłupa.
Podstawowe sekwencje podczas zajęć polegają na ruchach bioder w kierunku poziomym. Są to tak zwane "uderzenia", wibracje, kreślenie kół i ósemek.
Taniec brzucha nie tylko znakomicie modeluje ciało, ale ma rówież zbawienny wpływ na psychikę - pomaga pozbyć się kompleksów, odkryć umiejętność uwodzenia i własną atrakcyjność seksualną. Warto także wiedzieć, że w sposób naturalny przygotowuje przyszłą mamę do porodu i wzmacnia jej siły witalne.
Wibrotrening
"Whole Body Vibration" polega na stymulacji nerwowo-mięśniowej całego ciała za pomocą wibracji. Dzięki tzw. platformie wibracyjnej u osoby ćwiczącej wywołuje się kilkadziesiąt skurczów mięśni w przeciągu minuty we wszystkich zaangażowanych partiach mięśni. Zmusza to organizm do wykorzystania blisko 100% włókien mięśniowych, co w efekcie zwiększa wydolność mięśni znacznie bardziej niż w przypadku tradycyjnych metod treningowych, które angażują tylko około 50% włókien mięśniowych. Przy odpowiednim treningu połączonym z dietą nawet osoby po ciężkiej kontuzji mogą w miesiąc dojść do pełnej sprawności.
Z wibrotreningu korzystają profesjonalni sportowcy (m.in. piłkarze Manchester United), bywalcy siłowni i klubów fitness, osoby potrzebujące rehabilitacji.
Wibrotrening spala tłuszcz, wywołuje przyrost mięśni, wzmacnia organizm po kontuzjach i chorobach (np. po urazach ścięgien i więzadeł). Stosuje się go w profilaktyce osteoporozy, usprawnia krążenie i reguluje gospodarkę hormonalną. Platformy wibracyjne można już znaleźć w niektórych klubach fitness, siłowniach i ośrodkach SPA.
Joga
Jeśli nie umiesz spojrzeć na życie z dystansu, odciąć się od spraw, na które nie masz wpływu, zacznij praktykować jogę. Bo joga to nie tylko ćwiczenia, ale i filozofia życia. Jest lekarstwem na stres, pozwala zachować spokój nawet podczas aktywnego działania.
Pozycje jogi, czyli asany, to ruchy dynamicznie rozciągające, wzmacniające, a zarazem relaksujące mięśnie, stawy, narządy wewnętrzne, najdrobniejsze nerwy i komórki ciała. Nie wymagają wysiłku, raczej skupienia, koncentracji i wielu powtórzeń.
Precyzyjnie wykonywane asany energetyzują, wzmacniają i rozluźniają ciało. Poprawiają krążenie, odblokowują oddech i zwiększają wrażliwość na sygnały pochodzące z ciała. Joga wzmacnia mięśnie, redukuje tłuszcz, obniża ciśnienie, ujędrnia skórę. Systematycznie ćwicząc, uczysz umysł koncentracji i medytacji. Ważna jest technika pranajamy, czyli kontrolowania i świadomego wykorzystania oddechu. Regularny oddech uspokaja umysł i pobudza przepływ energii.
Jogę może uprawiać każdy, bez względu na wiek i kondycję. Wystarczy koc, kilka metrów podłogi i otwarte okno. Ćwiczenia przynoszą efekt pod warunkiem, że będą dobrze dobrane i wykonywane - najlepiej według wskazówek instruktorów.
Nordic walking
To nie tylko spacerowanie, sportowy chód czy jogging. Dzięki wykorzystaniu specjalnie zaprojektowanych kijków jest ćwiczeniem całego ciała doskonałym dla osób w każdym wieku. Podczas marszu z kijkami intensywnie pracują mięśnie grzbietu, obręczy barkowej i górnych kończyn. Podczas intensywnego marszu trenowane są mięśnie pośladków, brzucha i grzbietu, a mięśnie pleców, obręczy barkowej i kończyn górnych naprzemiennie napinają się i rozluźniają. Nordic Walking zwiększa masę aktywnych mięśni do 90% w porównaniu z chodem sportowym, a zużycie energii jest większe przeciętnie o 20%. Sport ten powstał w latach 30. ubiegłego wieku w Finlandii - wykorzystywano go w letnim treningu biegaczy narciarskich. Jakieś 15 lat temu stał się modny w Niemczech i Austrii. Spopularyzowała go jedna z fińskich firm, która opracowała i rozpoczęła produkcję na masową skalę specjalnych kijków. W Polsce propagowaniem nordic walking zajmuje się fundacja Aktywni wraz z Markiem Schusterem, który ustanowił rekord w 12-godzinnym marszu po plaży, pokonując dystans 81 km.
Flexi-Bar
To zabawa połączona z treningiem siłowym i wytrzymałościowym. Angażuje prawie całe ciało, pobudza przemianę materii, poprawia równowagę, wzmacnia koncentrację, modeluje sylwetkę, leczy kręgosłup, wzmacnia mięśnie tułowia, pomaga także odzyskać formę kobietom po porodzie. Flexi-Bar to 150-centymetrowy drążek, zakończony dwoma ciężarkami z kauczukowym uchwytem pośrodku. Osoba ćwicząca, wprowadzając go w drganie, zmusza swój organizm do pokonywania powstałej w wyniku wibracji siły odśrodkowej. Podczas ćwiczeń pracują: mięśnie głębokie obręczy barkowej, głębokie i powierzchniowe prostowniki grzbietu, proste i skośne mięśnie brzucha, mięśnie dna miednicy. Trening z drążkiem jest całkowicie bezpieczny. Opanowanie techniki zajmuje nieco czasu, ale póki urządzenie pozostaje w ruchu, ćwiczenia wykonywane są prawidłowo. Flexi-Bar można używać w pozycji siedzącej, stojącej lub balansując. To doskonały trening dla osób znużonych monotonnymi ćwiczeniami na siłowni, a chcących zachować ładną sylwetkę i nienaganną kondycję. Optymalna częstotliwość treningu to 3 razy na tydzień po 15 minut.
Fat burning
Ćwiczenia "spalające tłuszcz" są umiarkowanie intensywne i łatwe. Ustala się je indywidualnie według wzoru: 220 minus wiek daje maksymalne tętno. Generalna zasada: im więcej chcesz schudnąć, tym częściej musisz trenować. Organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej dopiero po 20 minutach wysiłku przy odpowiednim tętnie, dlatego minimalna długość treningu wynosi 30 minut, a zalecana godzinę i to 3-4 razy w tygodniu. Ćwicząc, wykonuj 15-20 powtórzeń, z których dwa ostatnie powinny sprawiać ci już pewną trudność. Intensywność ćwiczeń możesz regulować, skracając lub wydłużając czas odpoczynku. Najlepiej, by odpoczynek między seriami ćwiczeń trwał maks. 60 sekund. Pamiętaj, że na proces spalania tkanki tłuszczowej ma wpływ racjonalna dieta i regularny wysiłek fizyczny. Aby schudnąć, musisz wydatkować więcej energii, niż przyswajać kalorii. Stosując się do tych zaleceń, zgubisz 1 kg tłuszczu tygodniowo, czyli ok. 8000 kalorii. Pamiętaj jednak, że nie oznacza to bezpośredniej straty na wadze! Im więcej trenujesz, tym bardziej zwiększasz masę mięśniową. Dlatego zamiast kontrolować wagę, sprawdzaj interesujące cię obwody.
Circuit
...lub trening obwodowy. W ciągu minuty pozwala spalić około 15 kalorii, poprawia także odporność. Ten rodzaj treningu jest szybki i urozmaicony. Podczas różnych ćwiczeń używasz wielu grup mięśniowych, co zapewnia równowagę i zapobiega przeciążeniu pewnych partii ciała. Zanim rozpoczniesz circuit zastanów się czy chcesz się skupić na górnych czy na dolnych partiach ciała. Zrób plan ćwiczeń, wybierając spośród kilku możliwości. Po pierwsze, możesz trenować od największych grup mięśni do najmniejszych. Po drugie, możesz kolejno ćwiczyć przeciwne mięśnie, np. najpierw pleców, a potem klatki piersiowej. Po trzecie, "miksuj" ćwiczenia aerobowe z ćwiczeniami siłowymi. Sam zadecydujesz, ile czasu poświęcisz na poszczególne ćwiczenia. Na początek przeznacz na każde ćwiczenie ok. 30 sekund, stopniowo zwiększając czas do 1-3 minut. Najlepiej ustal takie proporcje, by ćwiczenia aerobowe były dwukrotnie dłuższe niż siłowe. Bez względu na długość ćwiczeń odpoczynek pomiędzy nimi nie powinien trwać dłużej niż 15 sekund. Całkowity czas treningu to maksymalnie 45 minut.
Jogging
Jeden z najprostszych sportów, który może uprawiać każdy, niezależnie od wieku, kondycji i typu sylwetki. Biegać można wszędzie, choć dla stawów najmniej zdrowe są twarde alejki osiedlowe i ubite dróżki leśne. Dla zdrowia i wygody warto zainwestować w dobre buty. Bieganie poprawia sprawność fizyczną, obniża ciśnienie krwi, zwiększa poziom dobrego cholesterolu. Ponadto pomaga spalić nadmierną ilość tkanki tłuszczowej.
Bieganie należy zaczynać powoli, stopniowo dozując wysiłek i zwiększając dystans. Zapobiegnie to kontuzjom. Aby zwiększyć elastyczność mięśni, warto po treningu (mięśnie są wtedy rozgrzane) wykonywać serię ćwiczeń rozciągających. Nie wolno zapominać o częstym popijaniu niegazowanej wody mineralnej. W trakcie pierwszych treningów połącz marsz z biegiem, stopniowo skracając czas marszu i wydłużając czasu biegu. Z upływem czasu będziesz mieć coraz lepszą kondycję, a w końcu pokonasz przewidziany dystans biegiem. Zanim podejmiesz ostrzejsze treningi, przygotuj organizm do takiego wysiłku, intensywnie spacerując. Jogging najlepiej działa, jeśli uprawiasz go 4 razy w tygodniu.
Salsa
Nie musisz jechać w tropiki, by doświadczyć tej niezwykłej muzyki i związanego z nią żywiołowego, pełnego ekspresji i emocji tańca. Dziś salsa (po hiszpańsku oznacza sos lub smak czy - jak w tym przypadku - styl) jest "obywatelką" świata, niezwykle popularną w Polsce. Jej kolebką jest Kuba, gdzie powstała w latach 1940-1970 z fuzji rytmów afrokubańskich i karaibskich pod dużym wpływem jazzu. Rozwijała się także w Portoryko, Nowym Jorku i innych krajach latynoskich regionu Karaibów.
Salsa czerpie z wielu różnych stylów, które różnią się krokiem podstawowym, rytmicznym umiejscowieniem kroków w muzyce, geometrią tańca (taniec po kole lub w linii), sposobem prowadzenia partnerki, ilością elementów akrobatycznych w tańcu, istnieniem bądź brakiem elementów solowych. Salsa tańczona jest do muzyki w tempie cztery czwarte. Tańcząca para nie przemieszcza się raczej po parkiecie, a obroty wykonywane są w miejscu.
Tańcząc salsę, doskonale zrelaksujesz się i dasz upust emocjom. Przy okazji w przyjemny sposób spalisz dodatkowe kalorie oraz poprawisz kondycję i sprawność fizyczną.
Tai-chi
Taoistyczne tai-chi to nowe podejście do ćwiczeń fizycznych - aktywna medytacja, która kształtuje ciało, uspokajając duszę.
W Chinach uprawia się ją i doskonali od stuleci. W Europie zaczęła wzbudzać zainteresowanie od chwili, gdy opadł nieco entuzjazm dla intensywnych i wyczerpujących ćwiczeń na siłowni. Tai-chi proponuje całkiem inny, nowy rodzaj ruchu i nowy rodzaj myślenia o własnej fizycznej sprawności. Choć uznawana jest za sztukę walki, to koncentruje się na sile wewnętrznej.
Tai-chi polega na powolnych ruchach, które wzmacniają mięśnie i uelastyczniają je oraz usprawniają krążenie krwi. Styl kładzie nacisk na rozciąganie się i obracanie w każdym z ruchów w jak najbardziej perfekcyjny sposób. Tai-chi pomaga podnieść koordynację ruchów, poprawić równowagę, a także giętkość i siłę nóg. Trening polecany jest dla ludzi w różnym wieku i o różnym stanie zdrowia. Celem tai-chi jest powrót do stanu czystości zdrowia i umysłu, nauczenie się okazywania życzliwości innym ludziom oraz uwolnienie się od napięcia i stresu. Trening pomaga leczyć problemy zdrowotne związane m.in. ze słabym krążeniem, bólami pleców, problemami z układem nerwowym.
