Woda - źródło życia

Organizm człowieka składa się w 65 % z wody i codziennie traci jej około 4 %. Dlatego tak ważne jest uzupełnianie na bieżąco tej straty. W ten sposób chronisz się przed odwodnieniem.

Zapotrzebowanie na wodę jest sprawą indywidualną i może być różne u różnych osób. Zależy od diety, poziomu aktywności fizycznej, wieku oraz warunków środowiskowych - czyli od temperatury otoczenia. Do "grupy większego ryzyka", bardziej podatnej na odwodnienie, zalicza się kobiety w ciąży, noworodki, niemowlęta, dzieci i osoby starsze.

 

Pij zgodnie ze swymi potrzebami

 

Choć człowiek jest w stanie przeżyć bez jedzenia tygodnie, a nawet miesiące, podczas gdy bez wody wytrzyma zaledwie kilka dni - zazwyczaj to co jesz jest bardziej istotne od tego, co pijesz w ciągu dnia. A przecież to właśnie wody potrzebujesz najbardziej. Nie trzeba przekonywać, że to właśnie woda jest źródłem życia, a napoje utrzymują cię w dobrej formie.

 

Według zaleceń Panelu ds. Produktów Dietetycznych, Żywienia i Alergii Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), dzienne jej spożycie w przypadku osób dorosłych - powyżej 19 lat - wynosi 2 litry dziennie dla kobiet i 2,5 litra dla mężczyzn. Identyczne zapotrzebowanie mają odpowiednio dziewczęta i chłopcy w wieku 14 do 19 lat.

 

Mimo tych wskazówek, z praktyki wiadomo że ilość wypijanych płynów jest sprawą indywidualną. Zależy od warunków środowiskowych, od diety, ruchu, a także wieku.

 

Ważnym czynnikiem dla prawidłowego nawodnienia organizmu są też preferencje smakowe. Badania przeprowadzone wśród osób ćwiczących na bieżni wskazują, że spożycie napojów wzrasta o połowę, jeśli mamy dostęp do różnorodnych napojów, nie tylko do wody. Różnicowanie smaków, a nawet kolorów może zwiększyć atrakcyjność napojów i tym samym pomóc w nawadnianiu organizmu. Ma to znaczenie zwłaszcza dla dzieci i osób starszych.

 

Uwaga upał!

 

Latem zapotrzebowanie na płyny rośnie, wraz ze wzrostem temperatury. Aby nie doprowadzić do nadmiernej utraty wody w czasie upałów zaleca się zwiększenie ilości spożywanych płynów o 250 ml na każdy stopień powyżej 37?C. Upalna pogoda może spowodować podwyższenie temperatury ciała, a w konsekwencji osłabienie organizmu, a nawet udar cieplny. Podczas upałów możesz stracić nawet od 2 do 3 l na dzień, trzeba uzupełniać nie tylko wodę, ale i utracone sole mineralne - zwłaszcza sód i potas.

Pamiętaj, że na wysokie temperatury najbardziej wrażliwe są osoby starsze i te z dużą nadwagą, małe dzieci, niepełnosprawni, a także przyjmujące środki moczopędne. Bywa, że osoby starsze zapominają o piciu w ciągu dnia. Zwłaszcza w czasie upałów może to prowadzić do odwodnienia i związanych z nim komplikacji zdrowotnych.

 

U noworodków woda stanowi nawet do 75% masy ciała. Niemowlęta i dzieci potrzebują wody, aby uzupełniać braki powstałe na skutek oddychania, pocenia się, oddawania moczu oraz intensywnego rozwoju organizmu. U niemowląt zapotrzebowanie na wodę można łatwo policzyć przyjmując wartość 100-190 ml płynu/ kg/dzień. Dzieci, zajęte zabawą często zapominają o tym, że chce im się pić. Rolą opiekunów jest dbanie o to, by regularnie nawadniały organizm.

 

Kolejną grupą osób, które powinny zadbać o codzienne dostarczanie dużej ilości płynów do organizmu, są kobiety w ciąży. Ich dzienne spożycie napojów to co najmniej 2,3 litra. Kobiety karmiące piersią mogą wypijać nawet 2,7 l dziennie.

 

Zdarza się, że nie zauważa się pierwszych objawów odwodnienia, takie jak: bóle głowy, zmęczenie, pragnienie, które zresztą pojawia się dopiero w środkowej fazie odwodnienia! Kolejne etapy: ospałość, utrata elastyczności skóry, przyspieszone bicie serca są już powodem do niepokoju. Ciężkie odwodnienie, któremu towarzyszy utrata 10% masy ciała, i takie objawy jak: szybki oddech, zimna lepka skóra, zmiana stanu psychicznego - jest zagrożeniem życia i wymaga natychmiastowej interwencji lekarza.

Źródło witamin i składników mineralnych

 

Wszystkie rodzaje napojów, wliczając w to herbatę, mleko i napoje mleczne, słodkie napoje gazowane, soki owocowe i wodę mineralną pokrywają twoje dzienne zapotrzebowanie na płyny. Bogate źródło wody stanowią owoce - zwłaszcza truskawki, melony, grejpfruty, winogrona, brzoskwinie, gruszki, pomarańcze, jabłka, a także i warzywa takie jak: ogórki, sałata, seler, pomidory, dynia, brokuły, cebula i marchewka. Zawierają od 80 do 95% wody. Robiąc bilans dziennego nawodnienia warto pamiętać, że nawet ryż, makaron spaghetti i owoce morza zawierają od 65 do 80% wody.

 

Przyjmuje się, że twoje dzienne zapotrzebowanie na wodę w 70 do 80% pokrywane jest dzięki napojom. Pozostałe 20 do 30% stanowi żywność. Większość napojów jest dla ciebie również źródłem witamin, składników mineralnych i elektrolitów, których potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W twojej diecie - i w diecie twoich bliskich - powinny znaleźć się urozmaicone smaki. Słodkie, lecz bez kalorii

 

Chociaż zalecana jest różnorodność, która wpływa na lepsze nawodnienie organizmu należy pamiętać, że - w przeciwieństwie do czystej wody - napoje często zawierają kalorie, które należy uwzględnić w codziennym bilansie energetycznym (czyli w rachunku, który polega na odejmowaniu kalorii zużytkowanych w wyniku wysiłku fizycznego od kalorii przyjmowanych we wszystkich pokarmach i napojach w ciągu całego dnia). Oznakowanie GDA (Dziennego Wskazanego Spożycia) znajdujące się na opakowaniach produktów pomaga w podejmowaniu świadomego wyboru.

 

Jeśli pijesz napoje słodzone - pamiętaj o zrównoważonym bilansie energetycznym. Alternatywą są napoje o ograniczonej lub zerowej kaloryczności. Wszystkie napoje, także słodzone i gazowane, skutecznie nawadniają, dodają energii i odświeżają. Dlatego napoje trzeba spożywać regularnie.

 

Materiały źródłowe: European Hydration Institute (Europejski Instytut Nawadniania) www.europeanhydrationinstitute.org