Sól kuchenna (chlorek sodu) jest dodawana do żywności w trakcie jej przetwarzania. Sól dodajemy też jako przyprawę podczas przygotowywania posiłków. Jesteśmy tak przyzwyczajeni do słonego smaku, że wielu z nas wręcz nie jest w stanie jeść, nie dosalając dodatkowo już i tak słonych potraw. Zaczyna się niewinnie - najczęściej już po ukończeniu przez dziecko pierwszego roku życia na jego talerz trafia "dorosłe jedzenie", oczywiście także to słone. Tym sposobem kształtujemy niewłaściwe nawyki i upodobania smakowe, które mają negatywny wpływ na nasze zdrowie w dorosłym życiu.
Wszystko przez ten sód... czyli ile soli możemy zjeść?
Sól jest głównym źródłem sodu - niezmiernie ważnego pierwiastka dla naszego zdrowia, którego zarówno niedobór, jak i nadmiar może być bardzo groźny. Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g, łącznie z produktów spożywczych (chleba, serów, wędlin itp.) i samodzielnie dodanej do potraw (solenie zup, warzyw itp.). Ilość zalecana przez ekspertów to zaledwie 1 g.
Według raportu "Survey on Members States' Implementation of the EU Salt Reduction Framework", dzienne spożycie soli w Polsce w 2012 r. wyniosło aż 11,5 g zarówno u dorosłych kobiet, jak i u mężczyzn (na podstawie próby populacji wynoszącej ponad 37 tys. osób), czyli ponaddwukrotnie przekraczało dopuszczalną, a ponaddziesięciokrotnie - zalecaną normę.
Czym grozi zjadanie zbyt dużej ilości soli i nadmiar sodu w diecie?
Według WHO, nadmierne spożycie soli stanowi obecnie główne zagrożenie dla naszego zdrowia. Duża ilość soli w diecie powoduje wzrost ciśnienia tętniczego krwi - "cichego zabójcy". Ponad 1/3 osób ze zbyt wysokim ciśnieniem tętniczym nie jest tego świadoma aż do momentu rozwoju jego powikłań - zawału serca, udaru mózgu, uszkodzenia nerek, uszkodzenia wzroku itp. Zgodnie z raportem WHO opublikowanym w ramach programu "Redukcja spożycia soli w populacjach" (Reducing Salt Intake in Populations) warto pamiętać, że:
- Istnieje prosta zależność pomiędzy ilością soli w diecie a wartością ciśnienia tętniczego krwi: im więcej soli, tym wyższe ciśnienie tętnicze krwi.
- Nadmierne spożycie soli podnosi zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe, aczkolwiek bardziej niebezpieczne jest wysokie skurczowe ciśnienie krwi. Podwyższenie wartości skurczowego ciśnienia tętniczego krwi o 20 mmHg podwaja liczbę przypadków śmiertelnych wywołanych udarem mózgu i niedokrwienną chorobą serca. Natomiast obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego o 10 mmHg zmniejsza częstość przypadków choroby niedokrwiennej serca o 22% i udarów mózgu o 41%, co daje szansę uratowania 2,5 miliona osób rocznie.
- Zmniejszenie spożycia soli przynosi korzyści dla zdrowia w przypadku każdej diety - nawet dieta zgodna z zasadami prawidłowego żywienia tym skuteczniej obniża ciśnienie tętnicze, im mniejsza jest ilość soli w diecie.
- Mniejsza ilość soli w diecie chroni przed chorobami układu krążenia - według badań, obniżenie konsumpcji soli z 10 g do 5 g dziennie zmniejsza liczbę zachorowań o 23%, w tym samych udarów mózgu aż o 17%.
- Nadmiar sodu zwiększa wydzielanie wapnia przez nerki. Każdy 1 g zbędnego dla organizmu sodu, czyli niepotrzebne 2,5 g soli, wiąże się ze stratą 20 mg wapnia. Jeśli solimy za dużo, zwiększa się ryzyko osteoporozy i choroba szybciej postępuje. Sytuację pogarsza mało zróżnicowana dieta, uboga w nabiał, charakteryzująca się niskim spożyciem wapnia w połączeniu z jego ograniczonym wchłanianiem. W celu zminimalizowania utraty masy kostnej zaleca się ograniczenie spożycia sodu do 2 g dziennie (poniżej 5 g soli) oraz podaż wapnia w ilości powyżej 1000 mg dziennie.
- Zwiększone spożycie soli pośrednio (poprzez wysokie ciśnienie tętnicze krwi) lub bezpośrednio (poprzez zaburzenie funkcji nefronów) zwiększa ryzyko chorób nerek. Wraz z wiekiem obniża się wydolność nerek, a niewydolne nerki nie mogą usunąć nadmiaru sodu z organizmu. Jony sodu zatrzymują wodę w organizmie, pojawiają się obrzęki, wzrasta ciśnienie tętnicze krwi i może wystąpić niewydolność serca.
- Wysokie spożycie soli i konserwowanych solą produktów zwiększa ryzyko raka żołądka niezależnie od innych czynników ryzyka, jak palenie papierosów czy zakażenie Helicobacter pylori .
Jak zmniejszyć ilość sodu w diecie?
Najprostsze rozwiązanie to przestać solić i zwracać uwagę na to, co jemy. Zmiany można wprowadzać stopniowo, małymi krokami - wystarczy zacząć od kontrolowania ilości soli dodawanej do potraw oraz czytać etykiety na kupowanych produktach. Wbrew pozorom nie jest to bardzo trudne - trzeba po prostu zmienić niektóre przyzwyczajenia i przestawić nasze kubki smakowe.
- Zastąp sól kuchenną solą o obniżonej zawartości sodu.
- Zamiast soli stosuj inne przyprawy - świeże i suszone.
- Nie dosalaj na talerzu, zwłaszcza zanim spróbujesz danej potrawy.
- Ryż, kasze, makarony gotuj w nieosolonej wodzie.
- Wędliny gotowe zastąp wędlinami własnej roboty przygotowanymi z dodatkiem naturalnych przypraw.
- Wybieraj świeże i mrożone warzywa zamiast konserwowych.
- Czytaj etykiety i sprawdzaj, ile chlorku sodu jest w danym produkcie, pamiętając, że dopuszczalne dzienne spożycie wynosi: 2 g sodu lub 5 g soli.
Ważną rolę odgrywają nasze zwyczaje żywieniowe. Pierwsze błędy popełniamy bardzo wcześnie - przygotowując posiłki dla niemowląt i dzieci. To, że zupka smakuje dla nas jak trawa, nie oznacza, że dziecku też nie będzie odpowiadała - nie dosalajmy jej. Osoby lubiące tradycyjną kuchnię przekraczają spożycie soli głównie przez przesalanie potraw i dodatkowe solenie na talerzu. Na rynku jest wiele mieszanek przypraw, które nie zawierają w swym składzie chlorku sodu. Warto skomponować swoją własną mieszankę przyprawową lub używać zamiast soli pojedynczych przypraw, szczególnie tymianku, czosnku, majeranku, imbiru, cynamonu, estragonu, papryki słodkiej i gałki muszkatołowej.
W wielu bogatych krajach przekroczenie ilości soli w diecie jest skutkiem tzw. diety zachodniej, w której sól dodawana jest podczas produkcji potraw gotowych do spożycia (chipsy, sosy sałatkowe, dipy, sosy sojowe, pizza, lasagne, dania obiadowe, hamburgery, hot dogi itp. - również mrożone). W ostatnich latach zwraca się na to coraz większą uwagę, dlatego producenci żywności opracowali technologie produkcji i receptury, np. wędlin, pieczywa oraz serów, z obniżoną zawartością chlorku sodu.
Jeżeli nie możemy się oprzeć dodaniu soli do jajecznicy i nie znosimy makaronu gotowanego w nieosolonej wodzie, powinniśmy eliminować nadmiar sodu w naszej diecie każdym innym możliwym sposobem. Jedną z najprostszych metod jest zwrócenie uwagi na zawartość sodu w wodzie, którą codziennie pijemy. Dla osób, które powinny ograniczać ilość sodu w diecie, polecane są niskosodowe wody źródlane i mineralne.
Obniżenie ilości soli w diecie chroni nasze życie i zdrowie oraz zmniejsza wydatki na leczenie chorób z nią związanych.
Dobrowianka - naturalna woda mineralna z głębi Jury.
Posiada lekki i delikatny smak oraz tak niską zawartość sodu, że możesz pić jej tyle - ile tylko zapragniesz.
Woda naturalnie wspomaga oczyszczanie Twojego ciała,
a Dobrowianka sprawia, że czujesz się lekko każdego dnia.
