Przemiana materii spowalnia nie tylko dlatego, że przybywa nam lat. Po nieodpowiednich dietach i głodówkach łatwo rozregulować prawidłowy metabolizm. Średnio przybieramy na wadze około 0,68 kg rocznie. Łatwo policzyć, że 30-latka za dwadzieścia lat może być aż o 20 kg cięższa. Czy tyciu można zapobiec? Tak. Odpowiednia dieta, gimnastyka, kontrola gospodarki hormonalnej pozwoli na panowanie nad swoja wagę. Już po 30-tce należy obserwować tempo przemiany materii. Jeśli spowalnia trzeba przyspieszyć. Jak? Oto zasady których warto się trzymać.
Nie stosuj drastycznych diet
Nie namawiamy do objadania się, ale zbyt rygorystyczne cięcie kalorii jest jednym z najczęstszych i najprostszych sposobów na spowolnienie metabolizmu. Kiedy dziennie dostarczasz mniej niż 1200 kalorii wówczas ciało automatyczne, w celu zachowania rezerw, spowalnia tempo przemiany materii.
Rano jedz śniadanie
Poranny posiłek dostarcza energii, której potrzebujemy do sprostania obowiązkom i wyzwaniom dnia. Ominięcie śniadania sprawia, że umysł nie pracuje prawidłowo, szybciej męczymy się, mamy złe samopoczucie. Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia i powinno zawierać 40 proc. udziału kalorycznego w codziennej diecie. Poranny posiłek pobudza do działania, dodaje energii, zwiększa koncentrację. Pomijanie śniadań bardzo często jest przyczyną nadwagi. Osoby, które unikają śniadań aż o cztery razy częściej cierpią na nadwagę niż ci, którzy dbają o regularne posiłki podczas dnia. Organizm, aby rozpocząć dzień, potrzebuje dawki energii. Kiedy pomijamy śniadanie narastający głód powoduje napad obżarstwa. Nie zapominajmy, że poranny posiłek budzi układ trawienny i zmusza go od rana do pracy.
Po śniadaniu: wypij kawę lub herbatę
Kofeina i mocna herbata to nie samo zło. Kofeina pobudza centralny układ nerwowy, dzięki temu stymuluje też metabolizm. Kubek kawy sprawi, że metabolizm przyspieszy średnio o 8 proc, filiżanka zielonej herbaty może podnieść tempo przemiany materii nawet o 12 proc.
Błonnik w diecie
Błonnik znajdziesz się w produktach pochodzenia roślinnego. Buduje ściany komórkowe warzyw, owoców, zbóż i orzechów. Składa się głównie z celulozy, przez lata uważano go za niepotrzebny składnik odżywczy. Dziś już wiadomo, że jest inaczej. Wpływa na perystaltykę jelit, dzięki czemu jelita zachowują odpowiednią drożność. Dlatego zaleca się produkty pełne błonnika jako lekarstwa na zaparcia. Nasz organizm go nie trawi, dlatego od niego się nie tyje. Błonnik ułatwia trawienie, dzięki niemu prawidłowo przebiegają procesy przemiany materii - rozwija się sprzyjająca flora bakteryjna, reguluje się poziom cholesterolu we krwi. To sprzymierzeniec osób dbających o linię - gdy pęcznieje, wypełnia żołądek, przez co powoduje uczucie sytości. Jeśli odpowiednie ilości błonnika dostarczamy organizmowi wraz z porcją ruchu, nie powinniśmy mieć problemów z zaparciami i utrzymaniem linii. Zaleca się dzienne spożycie błonnika na poziomie 18-30 g. Błonnika szukaj w pieczywie razowym, owocach (jabłka, maliny, marakuja), warzywach (marchewka, kapusta, cebula, brukselka), płatkach zbożowych, orzechach, roślinach strączkowych i brązowym ryżu. Podajemy listę produktów z błonnikiem: duży kalafior - 10g, mango - 4g, kromka chleba chrupkiego - 0,5 g, kromka chleba graham - 2,5 g, łyżka otrąb pszennych - 2,1 g, 2 łyżki musli - 1,6 g, średnia marchewka - 3,5 g, 10 brukselek - 5,4 g, 1 jabłko - 2,8 g, 1 pomarańcza - 3,4 g, 1 średnia gruszka - 2,1 g, 1 Suszona śliwka - 2,2 g, pół szklanki rodzynek - 8,4 g, garść orzechów - 8 g.
Podczas obiadu nie pomijaj białka
Ciało potrzebuje produktów zawierających białko, chociażby po to, aby utrzymać tkankę mięśniową. Białko w diecie przyspiesza przemianę materii, nawet o 30 proc. Białko spala się dwa razy wolniej niż węglowodany i tłuszcz. Pomaga budować mięśnie, nie tuczy i wspomaga odchudzanie. Dobre źródła białka to chuda wołowina i wieprzowina, ryby, białe mięso, tofu, orzechy, fasola, jaja, a także niskotłuszczowe koktajle mleczne. Zadbaj o to, aby dziennie jeść np. 80 gram mięsa, dwie łyżki orzechów, 250 gram jogurtu.
Kobiety szczególnie powinny zadbać o żelazo w diecie
Żelazo odpowiada za dostarczanie tlenu do tkanki mięśniowej i za proces spalania tłuszczu. Do czasu menopauzy, kobiety tracą żelazo podczas każdej menstruacji. Dopóki zapasy żelaza nie zostaną uzupełnione, możesz odczuwać brak energii, a metabolizm może zwolnić. Głównym i najlepszym źródłem żelaza w żywności to produkty zwierzęce. Wchłania się z nich około 25 proc. żelaza. Nie pomijaj w diecie mięsa wołowego, indyka, drobiu, tłustych ryb, żółtek jajek. Roślinnym źródłem żelaza są rośliny strączkowe, zielone, świeże warzywa (brokuły, papryka, szpinak, natka), owoce (suszone figi), nasiona (sezam) i płatki śniadaniowe.
Relaksuj się, szczególnie wieczorem
Zwolennicy chińskiej medycyny godziny przed snem poświęcają na relaks. To czas, kiedy nie powinniśmy podejmować dyskusji na trudne tematy ani prowokować kłótni. Wraz z zachodzącym słońcem zaczynamy produkować mniej serotoniny, a niski poziom tego hormonu wiąże się z agresją, depresją, stanami łękowymi. Przed nocnym odpoczynkiem najważniejsze jest wyciszenie i przygotowanie organizmu do snu. Relaks wpłynie na produkcję melatoniny, niezbędnej dla zdrowego snu. Sen natomiast sprzyja utracie wagi. Zbyt mała ilość snu powoduje podnoszenie się we krwi poziomu hormonu głodu - greliny, który zwiększa apetyt i sprzyja tyciu.
