Brać czy nie brać?
Dietetycy od lat dzielą się na dwie grupy: zwolenników i przeciwników suplementacji diety. Ci pierwsi nie wierzą, że wszystkie niezbędne witaminy i minerały można dostarczyć tylko w jedzeniu. Powód? Ziemia jest zanieczyszczona i wyeksploatowana, a sposób przechowywania żywności dodatkowo wpływa na to, że jest ona mniej wartościowa. Z kolei uznany brytyjski dietetyk prof. Brian Ratcliffe uważa, że suplementy i multiwitaminy są zbędne w przypadku osób, które prawidłowo się odżywiają. Ratcliffe zwraca uwagę na to, że wiele z nas przyjmuje suplementy i witaminy na wszelki wypadek, nie zastanawiając się przy tym, czy ich rzeczywiście potrzebuje i w jakich ilościach. Tymczasem wiele niezbędnych witamin i minerałów możemy zapewnić organizmowi odpowiednią dietą.
Kiedy masz 20 lat...
Najprawdopodobniej jesteś okazem zdrowia i nie potrzebujesz dodatkowych suplementów. Zadbaj jednak o dietę i o to, aby znalazło się w niej jak najwięcej świeżych warzyw i owoców. Zmiany hormonalne, których doświadczasz mogą niekorzystnie odbić się na cerze. Przy trądziku pomocna będzie witamina A, bo przyspiesza odnowę uszkodzonych tkanek i przywraca właściwe proporcje jej rozwoju. To witamina działająca wspomagająco w leczeniu trudno gojących się ran, w leczeniu trądziku, w stanach zapalnych błon śluzowych. Doskonałym źródłem witaminy A są tłuste ryby (tuńczyk, makrela, sardynki), sałaty, marchewka, pomidory.
Odchudzanie się to częsta przypadłości dwudziestolatek, dlatego tak ważne jest, aby stale uzupełniać żelazo w diecie. Źródeł żelaza szukaj w wątróbce, czerwonym mięsie, szpinaku, brokułach. Kolejnym minerałem, o którym nie powinny zapominać młode kobiety to magnez. Jego brak może prowadzić do zmęczenia i migreny. Magnez można przyjmować pod postacią suplementów, ale najlepiej szukać go w soi, figach, owocach awokado, zielonych warzywach.
Kiedy masz 30 lat...
Dla większości współczesnych kobiet to czas ciąży i macierzyństwa. Aby dziecko prawidłowo się rozwijało, kobieta jeszcze przed zajściem w ciążę powinna zatroszczyć się o swoje zdrowie. Najważniejsze jest wówczas uzupełnienie niedoborów żelaza i kwasu foliowego. Zalecana dawka kwasu foliowego to 400 mikrogramów dziennie. Wapń to kolejny ważny suplement w życiu każdej trzydziestolatki. Znajdziemy go w nabiale, kapuście, sardynkach. Kobiety, których dieta obfituje w ten pierwiastek obniżają ryzyko zachorowania na osteoporozę. Pamiętaj, że kości w wieku 30-35 lat są w najlepszej formie. Potem, im bliżej do menopauzy, tym bardziej stają się kruche. Proces ten możemy spowolnić dbając o to, aby w naszej diecie znalazło się jak najwięcej produktów bogatych w wapń. Dzienne zapotrzebowanie kobiety na ten pierwiastek to 850 mikrogramów.
Kiedy masz 40 lat...
Po czterdziestce zmienia się zapotrzebowanie organizmu na witaminy. Najważniejsze, aby zadbać o antyoksydanty (przeciwutleniacze). Znajdziesz je w witaminie C i E, a także w witaminie D. To antyoksydanty - zwłaszcza te pochodzenia naturalnego - mają duży wpływ na wyeliminowanie przyczyn powodujących choroby układu sercowo-naczyniowego. Antyoksydanty to również zabójcy wolnych rodników, czyli cząsteczek tlenu z brakującymi elektronami. Wolne rodniki kradną elektrony od zdrowych komórek, a przez to powodują ich uszkodzenie. Uszkodzone komórki gromadzą się, a to prowadzi do starzenia się, powstawania zmarszczek i rozwoju różnych chorób, m.in. nowotworów. To głównie antyoksydanty chronią zdrowe komórki przez zniszczeniem. Szukaj ich w papryce, brokułach, brukselce, owocach cytrusowych, sałatach. Cennym źródłem bogatym w antyoksydanty jest zielona herbata. Jej właściwości antyoksydacyjne są prawie sześciokrotnie wyższe niż herbaty czarnej.
Kiedy masz 50 lat...
Twój organizm oprócz antyoksydantów potrzebuje teraz więcej witaminy E. Ten silny przeciwutleniacz opóźnia procesy starzenia się organizmu. Witamina E jest skuteczna w leczeniu chorób oczu takich jak katarakta czy bielma. Ma również działanie antyzakrzepowe, skutecznie obniża poziom złego cholesterolu, zapobiega żylakom, zatorom i zawałom serca. Witamina E jest również stosowana w okresie menopauzy, bo zapobiega chorobom nowotworowym. Naturalnym źródłem witaminy E są m.in.: oleje, orzechy, ziarna sezamu, migdały, kiełki pszenicy, ryby, porzeczki, morele, pełnoziarniste pieczywo.
Kiedy masz 60 lat i więcej...
W tym wieku najważniejsze jest uzupełnienie niedoborów witaminy D, ponieważ z wiekiem maleje zdolność wytwarzania jej w skórze po nasłonecznieniu. Naturalnym źródłem tej witaminy będą m.in.: oleiste ryby, suszone grzyby, żółtka. Wapń to kolejny bardzo ważny pierwiastek, który należy uzupełniać. Ponad 99 proc. wapnia zgromadzonego w ludzkim ciele znajduje się w szkielecie. Kiedy spożycie wapnia jest niższe niż normalnie, to kości stają się rezerwuarem wapnia dla organizmu. Właśnie uwalnianie wapnia szkieletowego dla zaspokojenia potrzeb organizmu prowadzi do osteoporozy.
Organizm przyswaja zaledwie 20-30 proc. spożywanego wapnia. Amerykańska Akademia Nauk zaleca spożycie wapnia w ilościach od 1.000 do 1.200 mg dziennie. Po 60-tym roku życia suplementy wapnia są najbardziej właściwym wyborem, gdyż często zdarza się, że produkty mleczne zawierające największe ilości wapnia nie są tolerowane ze względu na laktozę.
Po 60-tym roku życia zaczyna się również problem z wchłanianiem witaminy B12, a jej niedobór prowadzi m.in.: do niedokrwistości, depresji. Zaleca się, aby osoby już po 50- roku życia zażywały witaminę B12 w postaci suplementów.
