Węglowodany: czym są i dlaczego tuczą?
Węglowodany są organicznymi związkami chemicznymi, składającymi się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Tyle mówią chemicy. A tak po prostu, węglowodany to cukry. Są one najważniejszym źródłem energii pokarmowej, wpływają na wiele regulacji metabolicznych. Pomagają wydalać szkodliwe związki oraz, co najłatwiej nam zaobserwować, powodują uczucie sytości. Są nam po prostu niezbędne do życia. Najłatwiej podzielić je na cukry proste i cukry złożone, oraz na przyswajalne przez człowieka i nieprzyswajalne. Cukry proste, np. glukoza i fruktoza są łatwe do strawienia. Jednak fruktoza znajdująca się w owocach nie jest rozkładana równie szybko co glukoza. Po zjedzeniu np. batonika czekoladowego, szybko wzrasta poziom cukru we krwi. Możemy poczuć zastrzyk energii, jednak jest to efekt krótkotrwały. Jeśli po przyjęciu dużej ilości węglowodanów prostych nie wykonamy wysiłku fizycznego, trzustka wytworzy insulinę, która ma za zadanie obniżyć poziom cukru we krwi. Nadmiar cukru zostanie przesunięty do komórek, gdzie ulegnie przemianie w tłuszcz. Ten mechanizm jest prosty, a jego efekty poznało na własnej skórze wielu z nas. Dieta obfita w węglowodany proste, obciążająca trzustkę, prowadzi do otyłości oraz często również do cukrzycy typu II. Dlatego rafinowany cukier, biała mąka i oczyszczony ryż nie są najlepszym wyborem dla osób chcących dbać o linię. Wielu osobom może się to wydawać dziwne, w końcu produkty te nie są słodkie. Jednak ilość węglowodanów prostych, jaką nam dostarczają działa na ich niekorzyść.
Dobre węglowodany
Sprzymierzeńcem są węglowodany złożone. Ze względu na ich budowę dłużej ulegają rozkładowi, przez co czas kiedy dostarczają nam energii jest dłuższy. Cały proces nie jest tak gwałtowny jak w przypadku węglowodanów prostych, a przede wszystkim glukozy. Możemy na bieżąco spalić to, co przyjęliśmy. Do źródeł węglowodanów złożonych należą przede wszystkim produkty z nieprzetworzonej mąki (np. makarony razowe), rośliny strączkowe, nasiona i orzechy.
Jak dieta powinna wyglądać w praktyce?
Zgodnie z zaleceniami dietetyków, 80 proc. przyjmowanych przez nas węglowodanów powinny stanowić cukry złożone, a tylko 20 proc. cukry proste. Co więcej, powinniśmy przyjmować cukry proste wtedy, kiedy planujemy wysiłek. Dla wielu kobiet ta wiedza może być przykra, ale to prawda - lody i czekoladki lepiej zjeść rano, niż wieczorem. Miło jest wieczorem otulić się kocem, włączyć sobie film na DVD i otworzyć paczkę ciastek, ale niestety, to prosta droga do przytycia. Aby dostarczyć sobie energii na cały dzień, musimy zadbać o odpowiednią dawkę węglowodanów złożonych na śniadanie. Wtedy mamy gwarancję długiego uczucia sytości. Poziom cukru we krwi będzie utrzymywał się na stałym poziomie, a uniknięcie nagłego spadku spowoduje, że będziemy lepiej się czuć.
Twój jadłospis
Świetnym daniem na śniadanie są płatki owsiane z dodatkami. Możemy zalać je wrzątkiem by napęczniały, a potem wymieszać z bezcukrowym jogurtem naturalnym i garścią orzechów. Warto zapewnić sobie również źródło błonnika, czyli dodać do naszej owsianki nieco suszonych owoców lub świeżych owoców sezonowych. Wiele osób na hasło owsianka reaguje alergicznie, jednak nieapetyczna papka prosto ze szkolnej stołówki to tylko jej uboga krewna. Nasza śniadaniowa owsianka może być daniem naprawdę pysznym, efektownym - a przede wszystkim zdrowym. Po pierwszym śniadaniu, o którym nigdy nie wolno zapominać, można pozwolić sobie na drugie śniadanie, kilka godzin później. Kanapka z razowego chleba z chudym serem a do tego jabłko skutecznie utrzymają poziom cukru na stałym poziomie. Jego nagły spadek może powodować osłabienie i problemy z koncentracją, a tak właśnie dzieje się, gdy zamiast źródła węglowodanów złożonych wybierzemy np. batona lub drożdżówkę. Po skoku cukru pojawi się jego spadek, a w efekcie złe samopoczucie. Gdy często mam ochotę na podjadanie, możemy sięgnąć po surową marchewkę, orzechy lub jogurt z musli. Warto na stałe wprowadzić zmiany w swoim żywieniu. Unikać białego pieczywa, oczyszczonego ryżu i zrezygnować ze słodzenia herbaty. Wybierajmy raczej pieczywo i makarony razowe, brązowy ryż i nauczmy się korzystać w kuchni z np. soczewicy.
Reklamy sugerują nam, że wysiłkowi powinny towarzyszyć czekoladowe batoniki, a dzięki nim będziemy mieć mnóstwo energii. Owszem, przez chwilę. Jeśli chcemy tryskać nią przez cały dzień, zjedzmy zdrowe śniadanie uwzględniające węglowodany złożone. To prosta i skuteczna metoda.
Więcej na temat odchudzania szukaj na stronie Odważ się!
