Na krągły kształt pośladków, który pragnie tak wiele kobiet, składa się mięsień pośladkowy mały, średni oraz duży. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty w krótkim czasie, należy wykonywać takie ćwiczenia, które zaangażują każdy z tych mięśni. Wcale nie musisz katować się setkami przysiadów i nadwyrężać kolan, by cieszyć się jędrną pupą. Oto trzy ćwiczenia, które sprawdzą się dużo lepiej niż tradycyjne przysiady. Pamiętaj, by przed ćwiczeniami zawsze przeprowadzić dokładną rozgrzewkę!
)
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan: Odwodzenie nóg w klęku podpartym
Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana ugnij pod kątem 90 stopni, a dłonie połóż płasko na macie tak, by by tworzyły jedną linię z barkami. Plecy trzymaj wyprostowane i nie wyginaj lędźwi w łuk. Unieś jedną nogę z ugiętym kolanem, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Zatrzymaj na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz, możesz założyć na kostki obciążniki, które jeszcze bardziej zaangażują pośladki do pracy. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.
)
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan: Unoszenie nóg w tył w pozycji stojącej
Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce połóż na biodrach, napnij brzuch oraz pośladki. Następnie unieś jedną nogę w tył, spinając mocno również tę, na której stoisz. Przytrzymaj chwilę w górze, mocno napinając dodatkowo pośladek, a następnie opuść nogę wracając do pozycji wyjściowej. Ruch powtórz 15 razy i zmień nogę. Zrób 3 serie tego ćwiczenia.
Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Połóż się na plecach, ugnij nogi i postaw stopy na ziemi. Kolana i stopy ustaw w jednej linii na szerokość bioder. Nie odrywając stóp od podłogi, unieś biodra mocno spinając pośladki. Przytrzymaj pozycję przez około 2 sekundy i powoli odłóż biodra na matę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
