Zapomnij o przysiadach! Trzy najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan

Chcesz mieć krągłe i jędrne pośladki, jednak obawiasz się o swoje kolana? Choć najpopularnijszym ćwiczeniem wśród dziewczyn są przysiady, to wcale nie są one jedyną i najlepszą drogą do zgrabnej pupy. Oto jeszcze skuteczniejsze ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wymarzone pośladki bez nadmiernego obciążania swoich kolan.

Na krągły kształt pośladków, który pragnie tak wiele kobiet, składa się mięsień pośladkowy mały, średni oraz duży. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty w krótkim czasie, należy wykonywać takie ćwiczenia, które zaangażują każdy z tych mięśni. Wcale nie musisz katować się setkami przysiadów i nadwyrężać kolan, by cieszyć się jędrną pupą. Oto trzy ćwiczenia, które sprawdzą się dużo lepiej niż tradycyjne przysiady. Pamiętaj, by przed ćwiczeniami zawsze przeprowadzić dokładną rozgrzewkę!

Yulia TarbathPrzez 12 dni jadła tylko banany. Efekt tej diety zaskoczył wszystkich

Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan: Odwodzenie nóg w klęku podpartym

Przyjmij pozycję klęku podpartego, kolana ugnij pod kątem 90 stopni, a dłonie połóż płasko na macie tak, by by tworzyły jedną linię z barkami. Plecy trzymaj wyprostowane i nie wyginaj lędźwi w łuk. Unieś jedną nogę z ugiętym kolanem, aż znajdzie się w jednej linii z tułowiem. Zatrzymaj na 1-2 sekundy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli chcesz, możesz założyć na kostki obciążniki, które jeszcze bardziej zaangażują pośladki do pracy. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę.

Trening na brzuchCo zrobić by mieć płaski brzuch? Najlepsze ćwiczenia na szybką utratę tłuszczu

Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan: Unoszenie nóg w tył w pozycji stojącej

Stań prosto z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Ręce połóż na biodrach, napnij brzuch oraz pośladki. Następnie unieś jedną nogę w tył, spinając mocno również tę, na której stoisz. Przytrzymaj chwilę w górze, mocno napinając dodatkowo pośladek, a następnie opuść nogę wracając do pozycji wyjściowej. Ruch powtórz 15 razy i zmień nogę. Zrób 3 serie tego ćwiczenia. 

Zobacz wideo Podnieś pośladki w 10 minut

Najlepsze ćwiczenia na pośladki bez obciążania kolan: Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach, ugnij nogi i postaw stopy na ziemi. Kolana i stopy ustaw w jednej linii na szerokość bioder. Nie odrywając stóp od podłogi, unieś biodra mocno spinając pośladki. Przytrzymaj pozycję przez około 2 sekundy i powoli odłóż biodra na matę. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Więcej o: