Pieczywo, musli, płatki, makarony, kasze, ryże, kluski, owoce świeże i suszone, cukier, słodycze, słodzone napoje kolorowe, napoje typu cola, fast-foody są źródłem węglowodanów. Jednak każdy z tych produktów ma inny typu cukrów. Jeden - to "dobre węglowodany", czyli złożone, drugi to z kolei węglowodany proste, czyli te, których spożycie powinniśmy ograniczać.
Jedz złożone
Choć wszyscy ostrzegają przed węglowodanami, nie eliminujmy ich z diety. Należy tylko zwracać uwagę na ich rodzaj. Wybierajmy produkty, które bogate są w złożone ich formy. Najczęściej znajdują się w produktach nieprzetworzonych lub o niskim stopniu przetworzenia. Pochodzą głównie ze źródeł roślinnych, czyli zbóż. Im mąka mniej oczyszczona, tym ma więcej okrywy, łusek, a tym samym tych najcenniejszych elementów dla zdrowia.
Gdzie błonnik tam złożone
Węglowodany złożone najczęściej występują razem z błonnikiem pokarmowym. Im jego więcej w produkcie czy potrawie, tym zdolność wchłaniania składników jest wolniejsza. Dłużej czujemy się syci. Dzięki temu łatwiej wytrzymać do kolejnego posiłku bez odczucia ssania w żołądku. A jego zawartość w diecie szczególnie osób odchudzających się, może świetnie wspomagać utratę kilogramów.
Ciemne znaczy złożone?
Podpowiedzią w wyborze węglowodanów złożonych może być nie tylko niski stopień przetworzenia, ale i barwa produktu. W przypadku mąki, pieczywa, rzadziej płatków najczęściej lepsze węglowodany znajdują się w ich ciemnych odmianach. Jednak trzeba być czujnym, bo producenci dobrze wiedzą jaki jest trend w zdrowym odżywianiu. Trochę więc pomagają nam w wyborach, choć nie zawsze dobrych. Zdarza się, że kolor ciemnego pieczywa jest wynikiem dodania do niego karmelu i nie ma nic wspólnego z pełnoziarnistą mąką. Podobnie brązowy cukier nie jest wcale zdrowszy od białego, bo jego wartość kaloryczna jest dokładnie taka sama jak cukru białego.
Ograniczaj proste
Najwięcej szkód podczas odżywiania wyrządzają węglowodany proste. Należą do nich: cukier, słodycze, napoje kolorowe, ciastka, lody itp. Bardzo szybko wchłaniają się w organizmie, podnosząc ekspresowo poziom cukru we krwi. Po kilku chwilach zostają wykorzystane lub zmagazynowane i organizm znów domaga się zjedzenia kolejnej porcji posiłku. A my odczuwamy głód i musimy coś zjeść ponownie. W efekcie nie dajemy rady wytrzymać paru godzin do kolejnego posiłku i podjadamy nadprogramowe przekąski. To wszystko długofalowo sprzyja tyciu, a w dalszej perspektywie również chorobom powiązanym: cukrzycy, miażdżycy itp.
Zero węglowodanów - wolniejsze odchudzanie
Jeśli odchudzasz się, to całkowita redukcja węglowodanów z diety tylko spowolni proces utraty masy ciała. Aby tłuszcz ulegał spalaniu potrzebuje węglowodanów! Diety pozbawione tych "dobrych" wbrew powszechnej opinii nie będą sprzyjały chudnięciu i utrzymywaniu efektu. Włączajmy więc węglowodany do jadłospisu. Zrównoważone odżywianie, czyli takie w którym znajdą się białka, tłuszcze ale i węglowodany, sprzyja dobremu samopoczuciu, prawidłowej masie ciała oraz utracie kilogramów, a potem utrzymaniu efektu.
Tuczą "złe"
Węglowodany nie są więc zawsze złe. Jeśli wybieramy "dobre" cukry to nie będziemy odczuwać głodu, a także utrzymamy świetną formę i ładną sylwetkę. Gdy w naszej diecie będę przeważały "złe" cukry, to ryzyko, że będziemy tyć jest znacznie większe. W konsekwencji dorobimy się o wiele za dużo kilogramów, złego samopoczucia a także chorób powiązanych z otyłością.
Karolina Łąkowska - dietetyk, szef działu dietetyków w serwisie www.vitalia.pl . Od kilku lat zajmuje się problematyką otyłości, a także edukacją w zakresie prawidłowego odżywiania. Autorka i współautorka tekstów do portali internetowych, a także prasy.
