Kiedy jesteś singielką, wydaje ci się, że nie musisz zwracać uwagi na to, co jesz. Jesz na mieście, z doskoku. Kiedy rodzi się dziecko, pojawia się odpowiedzialność za nie - także związana z odżywianiem. W przypadku dzieci nie sprawdza się metoda nakazów i zakazów. Głównie dlatego, że rodzice sami nie stosują skutecznych nawyków. Dzieci łapią nawyki dorosłych bardzo wcześnie - tłumaczy Marcin Bończa-Tomaszewski ze SZTUKI ŻYWIENIA . Potrafią też być bardzo krytyczne. Ich uwadze nie umkną żadne niekonsekwencje ze strony dorosłych. Pozytywną wartość odpowiedniego odżywiania i aktywności modeluj własną postawą. Bardziej skuteczne niż mówienie o zdrowym odżywianiu jest zadbanie, by bogata w składniki odżywcze żywność była dostępna dla całej rodziny. Niech świeże warzywa i owoce kuszą różnorodnością barw i kształtów.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska (SZTUKA ŻYWIENIA)
Dobry start
Wymienione elementy to część skutecznych zasad zdrowej rodziny. Umożliwiając sobie i dziecku najlepsze żywienie i aktywność, możesz się spodziewać zwiększenia poziomu energii i wzmocnienia systemu immunologicznego. Maluchy z dobrymi nawykami lepiej dają sobie radę z chorobami i zarazkami. A to tylko początek dobrodziejstw. Pamiętaj, zbudowany już we wczesnych latach fundament sprawi, że w przyszłości skuteczne nawyki będą dla (już dorosłych) dzieci naturalnymi zachowaniami.
Planujemy i spożywamy regularne posiłki
Częste (zwłaszcza dla dzieci) i regularne posiłki pozwalają utrzymać odpowiedni poziom cukru we krwi, dzięki czemu można uniknąć napadów głodu (zwłaszcza ochoty na cukry). Krótsze przerwy między posiłkami zaowocują mniejszą produkcją hormonów stresu (np. kortyzolu), odpowiednią kompozycją ciała, poprawą jakości snu. Nie potrzebujemy pięciu obiadów, wystarczą 2-3 standardowe większe posiłki i 1-3 mniejsze. Nie należy zapominać, że w parze z liczbą posiłków, musi iść ich jakość. Jak dowiodły badania, liczba posiłków i ich skład ma wpływ na masę ciała oraz parametry zdrowotne, nawet u ludzi szczupłych. Spożywanie przetworzonej żywności prowadzi do wzrostu odporności na insulinę, pogorszenia paramentów profilu lipidowego (cholesterol), hormonalnego, zintensyfikowanie stanów zapalnych. Zwiększa się ryzyko m.in. chorób serca, nowotworów, cukrzycy, osteoporozy. Pomijanie śniadania, u większości osób skutkuje ospałością, zmęczeniem, niskim poziomem energii.
Jak to zrobić?
Wstań odpowiednio wcześniej, by w spokojnej atmosferze zjeść wspólne śniadanie. Jeśli podejrzewasz, że rano nie wystarczy czasu na przygotowanie posiłku, część składników naszykuj wieczorem.
Dbamy, by każdy posiłek zawierał źródło pełnowartościowego białka
Białko to podstawa funkcjonowania organizmu. Dzieci mają szczególnie wysokie zapotrzebowanie na ten składnik, ponieważ znajdują się w fazie anabolicznej (czyli wzrostu). Organizm buduje z niego komórki, ale może też czerpać energię. Pełnowartościowe białko dostarczają chude produkty zwierzęce (np. pierś z kurczaka, wołowina, ryby), a także kefir, jogurt, serek wiejski. Solidna porcja białka, zwłaszcza na śniadanie, zmniejszy apetyt, co uchroni przed nadmiernym spożyciem wysoko energetycznych produktów w ciągu dnia.
Jak to zrobić?
Znajdź ukrytą motywację. Często mówimy dzieciom, by jadły 'coś', bo zawiera dużo białka, witamin i minerałów. Jeśli Jaś uwielbia piłkę nożną, opowiedz, że sportowcy jedzą białko, by być silni i szybcy, a dzięki temu strzelają więcej goli.
Za każdym razem jemy warzywa
W każdym posiłku oprócz białka postarajcie się zjeść porcję warzyw, możecie także dodać owoc. Dzienne minimum to siedem porcji jarzyn, czyli mniej więcej objętość siedmiu zaciśniętych pieści. Nie jest konieczne zjadanie dużej ilości na raz, ale trudno odpowiedzieć na zapotrzebowanie nie uwzględniając w całodziennym jadłospisie warzyw w różnych postaciach: gotowanych, surowych, blanszowanych, zup, soków warzywnych itp.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska (SZTUKA ŻYWIENIA)
Warzywa są "najbezpieczniejszym" źródłem węglowodanów, większość jest niskokaloryczna, zawiera dużo błonnika, ma niski ładunek i indeks glikemiczny. Im więcej zjemy warzyw, tym mniej wysokokalorycznych produktów.
Większość warzyw ma odczyn alkalizujący (jednym z ważniejszych jest szpinak). Pozwala to zachować odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, która zostaje zachwiana przy spożyciu wyłącznie produktów przetworzonych i dużej ilości mięsa, co może skutkować m.in. utratą gęstości kości i zmniejszeniem, wraz z upływem lat, aktywnej tkanki mięśniowej.
Kochamy zdrowe tłuszcze
Staraj się, aby 25-35% spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczów. Nie bój się, te pochodzenia naturalnego nie stanowią zagrożenia. Pamiętaj o proporcjach: 1/3 z tłuszczów nasyconych (tłustsze mięso, nabiał, jajka), 1/3 z jednonienasyconych (np. jajka, awokado, orzechy, oliwki, oliwa z oliwek, nierafinowany olej rzepakowy), 1/3 z wielonienasyconych (olej lniany, ryby, tran, nasiona, orzechy itp.). Nie jest możliwe zachowanie idealnych proporcji w każdym posiłku. Ważne jednak, by uwzględnić różnorodne produkty w ciągu dnia. To klucz do zdrowia.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska (SZTUKA ŻYWIENIA)
Skuteczną techniką modyfikacji zachowań jest wzmacnianie pozytywne. Unikaj jednak chwalenia za zjedzenie dużej porcji albo opróżnienie talerza. Chwal za dobre wybory żywieniowe i próbowanie nowych smaków.
Ogranicz do zera tłuszcze trans stworzone przez człowieka (twarde margaryny, gotowe ciastka, smarowacze, zabielacze do kawy, niektóre batony, czekoladki, pierniczki nadziewane, produkty zawierające uwodornione oleje roślinne, tłuszcz cukierniczy). Skup się na tłuszczach wielonienasyconych zwłaszcza z grupy Omega-3 (śledź, łosoś, orzechy włoskie, siemię lniane).
Tran na zdrowie
Tran to zdrowie dla całej rodziny. Dziecko przyzwyczajone od małego nie powinno mieć do niego awersji. Traktuj to jako stały i normalny element posiłku, a nie będzie budził negatywnych emocji.
Fot. Michalina Bończa-Tomaszewska (SZTUKA ŻYWIENIA)
Niewystarczające spożycie oleju rybiego przez matkę w ciąży oraz w okresie karmienia, jak i jego niedobór we wczesnych latach życia dziecka wpływa bezpośrednio na wadliwą budowę błon komórkowych układu nerwowego, siatkówki oka, gorszy rozwój, zmiany skórne, częstotliwość infekcji, zwiększenie prawdopodobieństwa chorób układu nerwowego u dzieci (np. ADHD) jak i depresji poporodowej u matek. Kwasy tłuszczowe Omega-3 wspomagają leczenie alergii i astmy.
Możesz kupić tran smakowy (np. cytrynowy) i dodawać do sałatki lub polać nim przestudzony posiłek tuż przed podaniem. Ostatecznie podawaj tran w żelkach.
Całość artykułu "Siedem nawyków zdrowej rodziny" znajdziesz w Magazynie Aktywnych Rodziców "Zdolności" nr 1/2012.
Lubisz nasze artykuły? Zostań fanem i kliknij tutaj.
U nas jesz smacznie i chudniesz nawet 5 kg miesięcznie. Zamów dietę już dziś!
