Ze względu na zdrowie i kompozycję ciała najlepiej dostarczać tłuszcze z całego, jak najmniej przetworzonego pożywienia, na przykład kokosa, siemienia lnianego, awokado, migdałów, orzechów włoskich, pestek dyni, słonecznika itd. W trakcie tłoczenia olejów usuwa się cenne składniki np. białko, błonnik. Najbardziej oczyszczone i zarazem przetworzone są oleje rafinowane. Ze względu na proces pozyskiwania olejów roślinnych, należałoby zaliczyć je do suplementów, dodatków diety. To żywność o wysokiej gęstości energetycznej, co znaczy, że w małej objętości dostarcza dużo kalorii. Znaczna ilość olejów w diecie może być przyczyną kilku dodatkowych kilogramów i ich zdrowotnych konsekwencji.
Smażenie a dymienie
Smażenie odbywa się zwykle w temperaturze do 200 °C, a o przydatności poszczególnych olejów w procesie smażenia decyduje temperatura dymienia. Najniższy stopień dymienia mają oleje zwierające najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ponieważ są najbardziej podatne na utlenianie. Nie należy na nich smażyć, za to warto trzymać w lodówce. Powszechnie zaleca się smażenie na olejach z przewagą kwasów tłuszczowych jednonienasyconych np. oliwie z oliwek czy orzechów arachidowych i innych zawierających małą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Najlepiej smażyć na tłuszczach z przewagą kwasów tłuszczowych nasyconych, czyli takich, które w temperaturze pokojowej mają stałą formę: olej kokosowy, palmowy, masło (klarowane), smalec gęsi i kaczy. - Ale nie zapominajmy, że smażenie to tylko jedna z metod obróbki. Możemy dusić, gotować na parze, piec, używać grilla elektrycznego.
Oliwa z oliwek
To świetny, zdrowy tłuszcz. W wyjątkowo wysokich temperaturach może jednak stracić swoje antyoksydacyjne właściwości. W zależności od stopnia przetworzenia temperatura rozpadu oliwy wynosi 191-242°C. Lepiej więc używać jej w niskich/średnich temperaturach. Oliwę z oliwek ekstra vergine najlepiej dodać bezpośrednio przed podaniem lub pod sam koniec przyrządzania dania. Wniosek praktyczny: zwykła oliwa oliwek do smażenia, extra vergine do sałatek.
Olej kokosowy
Olej kokosowy zyskał złą sławę, ponieważ zawiera tłuszcze nasycone, do dziś uważane przez niektórych za jednoznacznie szkodliwe. Jednak nie wszystko co nasycone jest złe. Do dobrych źródeł tłuszczów nasyconych należy właśnie olej z orzecha kokosowego, który ma wiele prozdrowotnych właściwości. Duża część nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju kokosowym to zdrowe tłuszcze MCT (medium-chain triglycerides), wśród nich kwas laurynowy (występujący obficie w mleku matki), który ma właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe.
Fot.Michalina Bończa-Tomaszewska
MCT wchłaniają się do krwiobiegu równie szybko co glukoza, a do ich spalenia organizm potrzebuje dwukrotnie mniej tlenu niż na pozostałe tłuszcze. Wchłania się bezpośrednio z jelita cienkiego do wątroby i podlegając bardzo szybkim przemianom dostarcza energii lub jest przetwarzany na ciepło w procesie termogenezy. To dobry dodatek w ramach optymalnego żywienia, choć należy używać z umiarem i zbilansować z pozostałymi rodzajami tłuszczów - tłumaczy Marcin Bończa-Tomaszewski.
Olej w spray'u
Ze względu łatwość kontrolowania ilości używanego tłuszczu olej w spray'u jest niezłym rozwiązaniem. W tej postaci można znaleźć również oliwę z oliwek. - Trzeba jednak zachować czujność - ze względu na cienką warstewkę, którą pokrywa się patelnię dość łatwo przypalić jedzenie. Niezbyt dobrze sprawdza się na patelniach ceramicznych.
Kilka wskazówek
- Wybieraj oleje jak najmniej przetworzone, w miarę możliwości z upraw certyfikowanych;
- Kupuj oleje w ciemnych butelkach - światło, tlen i temperatura mogą spowodować jełczenie;
- Przechowuj olej w ciemnym, chłodnym miejscu, choć nie każdy olej musi stać w lodówce;
- Używaj z umiarem, odmierzaj - zmniejsz ich ilość w dressingach, do smażenia stosuj z głową;
- Inne bardziej egzotyczne oleje, które można także wykorzystać do smażenia to olej palmowy, z awokado, migdałów, otrębów ryżowych.
Lubisz nasze artykuły? Zostań fanem i kliknij tutaj.
U nas jesz smacznie i chudniesz nawet 5 kg miesięcznie. Zamów dietę już dziś!
