Przysiady - ćwiczenia, które wysmuklają nogi

Pamiętamy je jeszcze z zajęć WF-u. Niby proste i niewymagające ani specjalnego sprzętu, ani super kondycji. Więc w czym leży pułapka? Dlaczego prawidłowy przysiad potrafi zrobić zaledwie część z nas?

Obserwując aktualne fitnessowe trendy (możecie o nich poczytać TUTAJ ) trudno nie zauważyć, że największą popularnością cieszy się crossfit. Czym jest ta dyscyplina? W skrócie można powiedzieć, że jest to trening skoncentrowany na różnorodnych, krótkich i intensywnych ćwiczeniach, mający na celu nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki, ale przede wszystkim doskonalenie sprawności fizycznej.

Crossfit to bieganie, pływanie, jazda na rowerze i ćwiczenia, które pamiętamy jeszcze z zajęć szkolnego WF-u: wspinanie się po linie, pompki, brzuszki, pompki w staniu na rękach, przewroty, wiszenie na drążku, podciągnięcia, szpagaty i przysiady. Szczególnie to ostatnie ćwiczenie jest niezwykle korzystne dla kobiecej sylwetki - ale tylko pod warunkiem, że jest właściwie wykonywane.

Problem jednak w tym, że to podstawowe ćwiczenie, z którym wydawać by się mogło poradziłby sobie każdy, bardzo często jest wykonywane błędnie. Jeśli jednak poświęcisz trochę czasu na technikę, prawidłowo wykonane przysiady przyniosą ci znaczące korzyści, ponieważ pobudzają do pracy całe ciało. Przysiad pomoże wymodelować nogi, pośladki, mięśnie brzucha oraz ukształtować poczucie równowagi; wzmocni stawy (m.in. kolana, biodra, kostki,), ścięgna oraz poprawi elastyczność ciała. Dlatego lepiej zrobić dwie serie ćwiczeń we właściwy sposób, niż pięć byle jak. Zacznijmy jednak od początku, czyli od prawidłowej postawy podczas wykonywania przysiadu.

Poprzez systematyczne próby wykonywania pełnego przysiadu można poprawić mobilność kostek. (Fot.shutterstock.com) Poprzez systematyczne próby wykonywania pełnego przysiadu można poprawić mobilność kostek. (Fot.shutterstock.com) shutterstock.com

Rozkrok; właściwa postawa

Rozstaw nogi na szerokość barków. Możesz ustawić je mniej lub nieco bardziej szeroko - spróbuj wybrać najlepszą dla siebie pozycję. Stopy powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, nigdy odwrotnie. Następnie lekko ugnij kolana, napnij brzuch i wyprostuj plecy. Pamiętaj, by pod żadnym pozorem się nie garbić. Na początku możesz czuć się trochę sztywno, ale po kilku seriach wyrobisz zapewne prawidłowy nawyk. Ręce ułóż na biodrach lub trzymaj przed sobą - jak ci wygodniej. Jednak ręce nie mogą bezwładnie zwisać - najkorzystniej jest, jeśli pracują razem z ruchem całego ciała; to zwiększy wydajność ćwiczenia i poprawi równowagę.

Poprawny ruch

Przed nami trudniejsza część. Sama ustalasz, ile jesteś w stanie opuścić się na dół w przysiadzie - im niższej zejdziesz, tym mocniej zaangażujesz mięśnie pośladków. Staraj się wysuwać biodra maksymalnie do tyłu - jakbyś chciała usiąść na krześle. Na początku może to sprawiać pewne trudności; wtedy postaw za sobą coś do siedzenia. W czasie schodzenia w dół staraj się kontrolować kolana - powinny się od siebie oddalać, absolutnie nie łączyć. Po całkowitym wyprostowaniu wypnij biodra do przodu i zepnij pośladki. Pamiętaj o oddychaniu - zniżając się bierz głęboki wdech, podnosząc się zrób wydech.

Z prostymi ćwiczeniami mamy często najwięcej trudności. Jeśli na początku ćwiczeń nabierzemy złych nawyków (z których nie zdajemy sobie sprawy), to ciężko się będzie ich pozbyć. 

Poznałaś teorię, teraz czas przejść do praktyki. Wykonaj przysiad, analizując każdy wykonywany ruch zgodnie z zamieszczonymi wyżej wskazówkami. Zrób kilka powtórzeń i odpowiedz sobie na pytanie: czy przysiady są łatwym, czy trudnym ćwiczeniem? ;-)

Fot.supermamy.pl Fot.supermamy.pl Fot. supermamy.pl

Obserwując aktualne fitnessowe trendy (możecie o nich poczytać TUTAJ) trudno nie zauważyć, że największą popularnością cieszy się crossfit. Czym jest ta dyscyplina? W skrócie można powiedzieć, że jest to trening skoncentrowany na różnorodnych, krótkich i intensywnych ćwiczeniach, mający na celu nie tylko zrzucenie zbędnych kilogramów i wymodelowanie sylwetki, ale przede wszystkim doskonalenie sprawności fizycznej. Crossfit to  bieganie, pływanie,  jazda na rowerze i ćwiczenia, które pamiętamy jeszcze z zajęć szkolnego WF-u : wspinanie się po linie, pompki, brzuszki, pompki w staniu na rękach, przewroty, wiszenie na drążku, podciągnięcia, szpagaty i przysiady. Szczególnie to ostatnie ćwiczenie jest niezwykle korzystne dla kobiecej sylwetki - ale tylko pod warunkiem, że jest właściwie wykonywane.

Problem jednak w tym, że to podstawowe ćwiczenie, z którym wydawać by się mogło poradziłby sobie każdy, bardzo często jest wykonywane błędnie. Jeśli jednak poświęcisz trochę czasu na technikę, prawidłowo wykonane przysiady przyniosą ci znaczące korzyści,  ponieważ pobudzają do pracy całe ciało. Przysiad pomoże wymodelować nogi, pośladki oraz mięśnie brzucha oraz ukształtować poczucie równowagi; wzmocni stawy (m.in. kolana, biodra, kostki,), ścięgna oraz poprawi elastyczność ciała. Dlatego lepiej zrobić dwie serie ćwiczeń we właściwy sposób, niż pięć byle jak. Zacznijmy jednak od początku, czyli od prawidłowej postawy podczas wykonywania przysiadu.

Rozkrok; właściwa postawa

Rozstaw nogi na szerokość barków. Możesz ustawić je mniej lub nieco bardziej szeroko - spróbuj wybrać najlepszą dla siebie pozycję. Stopy powinny być skierowane delikatnie na zewnątrz, nigdy odwrotnie. Następnie lekko ugnij kolana, napnij brzuch i wyprostuj plecy. Pamiętaj, by pod żadnym pozorem się nie garbić. Na początku możesz czuć się trochę sztywno, ale po kilku seriach wyrobisz zapewne prawidłowy nawyk. Ręce ułóż na biodrach lub trzymaj przed sobą - jak ci wygodniej. Jednak ręce nie mogą bezwładnie zwisać - najkorzystniej jest, jeśli pracują razem z ruchem całego ciała; to zwiększy wydajność ćwiczenia i poprawi równowagę.

Poprawny ruch

Przed nami trudniejsza część. Sama ustalasz, ile jesteś w stanie opuścić się na dół w przysiadzie - im niższej zejdziesz, tym mocniej zaangażujesz mięśnie pośladków. Staraj się wysuwać biodra maksymalnie do tyłu - jakbyś chciała usiąść na krześle. Na początku może  to sprawiać pewne trudności; wtedy postaw za sobą coś do siedzenia. W czasie schodzenia w dół staraj się kontrolować kolana - powinny się od siebie oddalać, absolutnie nie łączyć. Po całkowitym wyprostowaniu wypnij biodra do przodu i zepnij pośladki. Pamiętaj o oddychaniu - zniżając się bierz głęboki wdech, podnosząc się zrób wydech.

Z prostymi ćwiczeniami mamy często najwięcej trudności. Jeśli na początku ćwiczeń nabierzemy złych nawyków (z których nie zdajemy sobie sprawy),  to ciężko się będzie ich pozbyć.

Poznałaś teorię, teraz czas przejść do praktyki. Wykonaj przysiad, analizując każdy wykonywany ruch zgodnie z zamieszczonymi wyżej wskazówkami. Zrób kilka powtórzeń i odpowiedz sobie na pytanie: czy przysiady są łatwym, czy trudnym ćwiczeniem? ;-)