Naukowcy z Harvardu po przeanalizowaniu tysięcy badań zaproponowali nowe, rewolucyjne zasady żywienia. To, co do niedawna było dietą dla odchudzających się, teraz ma być obowiązującym jadłospisem. Od dziś każdy, i gruby, i chudy, i młody, i stary, by cieszyć się zdrowiem, musi jeść głównie warzywa, zagryzając chlebem z pełnego ziarna.
Bez przesady. Chodzi o to, by zamiast białego, nadmuchanego pieczywa, które dotąd było podstawą jadłospisu, podstawą piramidy żywieniowej, jeść chleb pełnoziarnisty, muesli z pełnych ziaren, makaron razowy lub z pszenicy durum, niełuskaną kaszę, ciemny ryż. To mają być produkty jak najbliższe naturze, czyli z pola czy ogrodu prosto na stół, a nie wyłuskane z ziaren, przemielone, odarte z cennych składników, przetworzone. Żywieniowcy coraz chętniej zerkają w stronę diety śródziemnomorskiej - bogatej w warzywa i oliwę z oliwek, która obniża poziom złego cholesterolu we krwi i w efekcie wypędza go z organizmu. Dlatego oleje roślinne znajdujące się wcześniej na czubku piramidy, czyli w strefie prawie zakazanej, wracają do łask.
Ale tylko te z pierwszego tłoczenia?
Te przede wszystkim, bo mają najwięcej witamin i przeciwutleniaczy. Ale także te zwyczajne - olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy. Bo mało kto wie, że np. oliwa z oliwek zachowuje cenne składniki tylko przez pół roku, potem zaczynają się one utleniać. A w sklepach, jeśli oliwa stoi na półce rok, dwa lata, już nie ma aż tak cennych wartości odżywczych. Jednak nawet wtedy zachowuje pewną ilość bezcennych nienasyconych kwasów tłuszczowych i zawsze będzie lepsza od masła czy innych tłuszczów zwierzęcych zawierających kwasy nasycone - przyczynę powstawania złego cholesterolu.
Od lat w Polsce prowadzona jest akcja "Jedz pięć razy dziennie warzywa i owoce". A tu okazuje się, że warzywa - proszę bardzo, a na owoce mam uważać. Dlaczego?
Bo wiele słodkich owoców - np. banany, gruszki, śliwki - zawiera fruktozę, cukier, który tak jak słodycze powoduje gwałtowny wzrost wydzielenia insuliny, hormonu odpowiedzialnego za chomikowanie nadmiarów pożywienia i wzrost apetytu. Dlatego lepiej je jeść w niewielkich ilościach - np. rano sok z grejpfruta, pół banana albo kilka śliwek po obiedzie. Za to warzywa można jeść przez cały dzień do woli, najlepiej surowe lub krótko gotowane.
Na samej zieleninie trudno będzie mi przeżyć...
No, nie na samej. Są jeszcze ziemniaki - byle w rozsądnych porcjach i bez polewania ich tłuszczem i mięsnymi sosami. Są orzechy, nasiona i rośliny strączkowe - fasola, groch, bób. A do tego dwa razy dziennie na zmianę ryby, drób albo jajo. (Uwaga - dokładnego jadłospisu diety wg nowej piramidy żywienia szukaj w naszym specjalnym dodatku do "Gazety Wyborczej" w piątek 2 lipca)
Tak często jaja? Przecież do tej pory zalecano, żeby jeść tylko dwa tygodniowo ze względu na cholesterol!
I nadal zaleca się ich ograniczanie, ale tylko osobom, które mają kłopoty z jego podwyższonym poziomem. Ostatnio żywieniowcy odkryli, że składniki zawarte w żółtku przyczyniają się do usuwania tłuszczu z wątroby. Jaja to nieocenione źródło białka, witamin oraz lecytyny, z której powstaje cholina, neuroprzekaźnik impulsów nerwowych mający wpływ na zapamiętywanie. Znalazły się obok ryb i drobiu i można je zjeść dwa dziennie, pod warunkiem jednak że tego dnia nie zje się już innych pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
A dlaczego produkty mleczne mam jeść tylko dwa razy dziennie, skoro babcia zawsze mi mówiła: "Pij mleko, bo zdrowe"?
To pomysł amerykański, z którym nie do końca się zgadzam. Amerykanie uwielbiają mleczne produkty, zwłaszcza te tłuste - lody, koktajle. Dlatego dietetycy w Stanach boją się mleka i mówią: wystarczy rano jogurt i wieczorem plasterek żółtego sera. Ja bym jeszcze jednak dorzuciła budyń, szklankę mleka czy chudy twarożek, żeby być spokojnym o kości.
A moje ukochane naleśniki, chrupiące bułeczki, stek wołowy, czekoladki...Żadnych nadziei?
No niestety. Słodyczy najlepiej w ogóle unikać, choć bez przesady - czasem można na coś się skusić. Jeśli ktoś wybiera się na wycieczkę w góry, to warto, by miał w plecaku czekoladę. Białe pieczywo, ryż, produkty z mąki pszennej - kluski, makarony, naleśniki, ciasta - to strefa na co dzień zakazana. Niemal wyłącznie puste kalorie.
Podobnie miażdżycorodne czerwone mięso - wołowina, wieprzowina - tłuszcze zwierzęce, szczególnie te smażone. Od czasu do czasu, czyli trzy-cztery razy w miesiącu, można sobie pozwolić na naleśniki, sznycel czy makaron. Chodzi o to, by nie jeść tego codziennie.
Ciekawe, co na to Włosi...
Chodzi o to, że Włosi dobrze wiedzą, co jedzą. Ich makaron zrobiony jest z niskokalorycznej pszenicy durum, gotują go krótko, co powoduje, że jest szybciej trawiony i w mniejszym stopniu przyswajany. Polewają go sosem serowym albo pomidorowym przygotowanym na bazie oliwy. A Polacy? Jedzą głównie zwykły makaron pszenny, do tego rozgotowany i polany mięsnym sosem albo smalcem ze skwarkami. To ogromna różnica.
Ile wody trzeba pić?
Osoba zdrowa powinna wypijać około 1,5 litra płynów dziennie, najlepiej, jeśli są to płyny niesłodzone, jak np. wody mineralne lub naturalne, niesłodzone soki warzywno-owocowe. Oczywiście kawa i herbata są dozwolone, byle w rozsądnych ilościach.
A czerwone wino? Tyle się mówi o jego niezwykłych właściwościach zdrowotnych...
Wino czerwone - proszę bardzo, tyle że pod kontrolą. Po pierwsze, nie można mieć przeciwwskazań medycznych do picia alkoholu - na przykład nadciśnienia, źle wyrównanej cukrzycy czy uzależnienia od alkoholu. Po drugie, można go pić w małych ilościach, np. dwa kieliszki czerwonego wina czy szklaneczkę piwa dziennie do obiadu lub kolacji, pod jednym wszak warunkiem - że dawek tych nie można kumulować!
Rozumiem, że żywieniowcy musieli zaostrzyć swoje zalecenia ze względu na epidemię otyłości. W USA od kilku miesięcy obowiązuje narodowy program walki z tą chorobą...
To nie tylko Amerykanie mają problem, także Europejczycy. Porównując badania przeprowadzone przez Instytut Żywności i Żywienia z początku lat 90. i te z roku 2001, można powiedzieć, że u nas też wskaźniki rosną lawinowo. Już co trzeci Polak ma nadwagę albo jest otyły. Jemy nieustannie i wszędzie - na ulicy, w domu, w supermarkecie - i to nie dlatego, że jesteśmy głodni, ale dla przyjemności, nierzadko z uzależnienia. Coraz częściej jemy na stojąco, na szybko, osobno. W coraz większej liczbie domów nie ma prawdziwego stołu, tylko niski przed telewizorem albo szybki stoliczek w kuchni. A stół łączy. Kiedyś siadano przy nim, by się pokrzepić, celebrowano niedzielne obiady, jadano o wyznaczonych porach wspólne posiłki, które oznaczały nie tylko strawę dla ciała, ale także dla ducha.
A co zrobić, gdy grubo przesadziliśmy z tą strawą dla ciała? Jaką dietę wybrać?
Jeśli to jest kilka kilogramów, można po prostu ograniczać tłuszcze i węglowodany, jeść dużo gotowanych warzyw, zrezygnować z kolacji. Kiedy gra idzie o 10, 20 i więcej kilogramów, trzeba wybrać się do lekarza, dietetyka, a nawet psychologa. Wybór diety wbrew pozorom nie jest najważniejszy. Kluczowe jest postanowienie i silna wola. Kilka lat temu byłam gościem prof. A. Kalkoff, szefowej amerykańskiego departamentu żywienia w Food and Drug Administration. Pani profesor pokazała mi archiwum z blisko 35 tysiącami nadesłanych diet odchudzających!
To uświadamia, jak ogromny problem Amerykanie mają z otyłością i jak rozpaczliwie poszukują nowych rozwiązań. Prawda jest jednak taka, że odchudzanie to praca, długa i żmudna, wiąże się najczęściej z całkowitą zmianą stylu życia. Jeśli pacjentka z dziesięciokilogramową nadwagą przychodzi do mnie w maju z nadzieją, że w lipcu wbije się w bikini, nie daję jej żadnych szans. Odchudzanie to proces, który ciągnie się nie dniami czy tygodniami, ale miesiącami i latami. Dlatego śmieszą mnie te wszystkie diety publikowane w pismach kolorowych typu "schudniesz pięć kilo w trzy dni".
Na początku traci się głównie wodę.
No właśnie. Dopiero w czwartej, piątej dobie uruchamiamy spalanie zapasów. Nasz organizm działa jak koło napędowe. Jeśli chcemy je przestawić na inny sposób działania, musi to trwać u jednych kilka, a u innych nawet kilkanaście dni. Dlatego chudniemy skokowo, a nie ciągle.
Co może pomóc w pierwszej fazie odchudzania?
Początki są najtrudniejsze, to walka z samym sobą, z własną psychiką i fizjologią. Dlatego warto zapisać się do klubu wsparcia albo odchudzać się z koleżanką. Ważna jest tez pomoc ze strony rodziny - nie może jeden biedak cierpieć katuszy, widząc, jak inni się objadają. Pomaga też picie wody w dużych ilościach i neutralizowanie wydzielania podsycających uczucie głodu soków żołądkowych popularnymi tabletkami (np. manti, reni, maalox, alusal czy nawet ranigast) - można je kupić w aptece bez recepty. I najważniejsze - nasz organizm ma niesłychane właściwości przystosowawcze, dlatego sama dieta bez ruchu nie wystarczy. Naukowcy amerykańscy obliczyli, że samo wynalezienie pilota spowodowało, że telewidzom przybywa od kilograma nawet do czterech kilo rocznie!
To dlatego amerykańscy naukowcy jako podstawę nowej piramidy żywienia wpisali aktywność fizyczną?
Otóż to. To ruch jest w tym okresie naszym największym sprzymierzeńcem!!! A do tego warto pamiętać, że mimo nowego sposobu odżywiania nadal obowiązuje stara zasada: śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację zostaw wrogowi.
