Każdego dnia dostaniecie od nas porcję inspiracji. Poniedziałki upłyną nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy będziemy się motywować podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki poznamy FitPrzepis, który specjalnie dla nas przygotuje Jakub Kuroń. W piątki będziemy wprowadzać FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążyć do poprawy stylu życia. W soboty poznamy FitProdukt tygodnia. Relaks czeka nas dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Przysiad z wykopem w przód
- Ustaw nogi na szerokość bioder.
- Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, napnij pośladki, patrz przed siebie.
- Schodząc do przysiadu zacznij ruch wysuwając biodra w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Pięty nie mogą oderwać się od podłogi. Zrób wdech.
- Prostując nogi przenieś delikatnie ciężar ciała na jedną stronę i wykonaj wykop w przód maksymalnie na wysokość bioder. Zrób wydech.
- Opuszczając nogę, zejdź do przysiadu i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
rada: jeżeli miałaś długa przerwę w ćwiczeniach zrezygnuj z wykopów i wykonaj same przysiady
2. Pompki na kolanach
- Ustaw się w podporze przodem na kolanach. Ręce ustaw na szerokość barków.
- Pamiętaj o prawidłowej pozycji: dłonie ułożone pod barkami (palce skierowane do przodu), biodra w linii tułowia, głowa stanowi przedłużenie tułowia, wciągnięty brzuch, spięte pośladki.
- Zegnij ręce zatrzymując klatkę piersiową nad podłogą. Zrób wdech.
- Prostując ręce zrób wydech.
rada: w łatwiejszej wersji pompek możesz na początek zostawić biodra nad kolanami
3. Deska na przedramionach
- Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii, równolegle do podłogi. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. Nie możesz dopuścić, aby biodra opadały w dół, a także żeby zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę.
- Nogi, biodra, ramiona tworzą linię prostą. Cały czas utrzymuj napięty, wciągnięty brzuch. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa.
rada: jeżeli ćwiczenie jest dla ciebie za trudne, oprzyj kolana o podłogę
4. Unoszenia bioder w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach. Zegnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Z wydechem unieś biodra do góry, mocno spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
- Wolno, rolując kręgosłup kręg po kręgu, opuszczaj biodra nie dotykając podłogi, zrób wdech.
rada: w trudniejszej wersji tego ćwiczenia, w końcowej fazie podnoszenia bioder, możesz dodać naprzemienne unoszenie nóg do góry
5. Unoszenie tułowia i nóg w leżeniu na brzuchu
- Połóż się na brzuchu. Wyprostowane ręce wyciągnij w przód i ułóż na szerokość ramion. Nogi ustaw na szerokość bioder.
- Unieś jednocześnie ręce i nogi, wykonaj wydech.
- Głowa stanowi przedłużenie tułowia, wzrok jest skierowany na podłogę. Pamiętaj o spiętych pośladkach. Biodra mocno wciskaj w matę.
- Opuść ręce i nogi, rób wdech.
