Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Wykrok – przysiad sumo - wykrok
- Wykonaj wykrok w przód. Pamiętaj, czubek głowy skierowany jest do sufitu. Pilnuj, żeby w wypadzie kolano nogi z przodu nie wychodziło poza linię palców.
- Nie odrywając stóp od ziemi, przekręć biodra i stopy, i ustaw się w przysiadzie sumo. Postaraj się, aby biodra były cały czas na tej samej wysokości.
- Następnie przejdź do wykroku na drugą nogę.
2. Pompki w podporze tyłem
- Ułóż dłonie na brzegu krzesła. Stopy oprzyj o podłogę. Ściągnij łopatki, opuść barki.
- Z wdechem zegnij ręce, utrzymując ramiona blisko tułowia. Pamiętaj, uginając ręce łokcie kieruj do tyłu, a także pilnuj bioder, żeby nie uciekały za mocno do przodu. Ciężar ciała ma się opierać na rękach, a nie na nogach.
- Wyprostuj ręce z wydechem.
rada: Jeżeli chcesz, żeby ćwiczenie było trudniejsze wyprostuj nogi w przód, a stopy oprzyj piętami o podłogę
3. Wchodzenie jedną nogą na krzesło
- Stań przodem do krzesła lub jakiegokolwiek innego podwyższenia, które kończy się na wysokości twoich kolan.
- Postaw na podwyższeniu prawą nogę - to jest twoja pozycja startowa. Robiąc wydech, wejdź na krzesło jedną nogą, drugą trzymaj cały czas w powietrzu. Wchodząc na podwyższenie staraj się "nie wybijać" z nogi, która jest na podłodze.
- Wróć do pozycji startowej zrób wdech. Powtórz ćwiczenie na ta samą nogę.
4. Unoszenie bioder w desce na przedramionach
- Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Przedramiona ustaw na krześle lub innym podwyższeniu. Pamiętaj, utrzymuj ciało w jednej linii. Napnij brzuch i pośladki.
- Z wydechem unieś biodra i cofnij barki, kontrolując brzuch i utrzymując proste plecy. Nie przesuwaj stóp na podłodze, a pięty ciągnij do podłogi.
- Wracając do pozycji deski jeszcze mocniej napnij pośladki i zrób wdech. Pilnuj, aby biodra opadły za mocno w dół.
rada: Jeżeli czujesz się na siłach wykonaj ćwiczenie na podłodze, będzie na pewno bardziej wymagające.
5. Unoszenie bioder ze stopami opartymi o krzesło.
- Połóż się na plecach. Zegnij nogi, stopy ustaw na szerokość bioder na krześle lub innym podwyższeniu.
- Z wydechem unieś biodra mocno spinając pośladki w końcowej fazie ruchu.
- Wolno, rolując kręgosłup kręg po kręgu, opuszczaj biodra nie dotykając podłogi, zrób wdech.
