Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
1. Wypady w przód z unoszeniem rąk do góry
- Stań wyprostowana, stopy ustaw na szerokość bioder. Trzymając butelkę z wodą ułóż ręce na wysokości klatki piersiowej. Patrz przed siebie.
- Zrób wykrok w przód z wdechem. Utrzymuj wyprostowany tułów, nie pochylaj się do przodu ani do tyłu. Patrz przed siebie, napnij brzuch. Kolano przedniej nogi nie wychodzi poza linię palców, a kolano nogi z tyłu znajduje się blisko podłoża. Pomiędzy tułowiem a udem nogi z przodu, a także w stawie kolanowym nogi z tyłu staraj się utrzymać mniej więcej kąt 90 stopni.
- Robiąc wykrok w przód unieś ręce do góry.
- Odpychając się stopą nogi z przodu i spinając pośladki wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech. Postaraj się nie odrywać od podłogi nogi z tyłu. Ręce wracają do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
rada: Jeżeli ćwiczysz już przez jakiś czas możesz użyć do tego ćwiczenia większą butelkę z wodą.
2. Skłony tułowia w bok.
- Ustaw stopy na szerokość bioder i lekko napnij brzuch. W jednej ręce trzymaj butelkę z wodą, drugą rękę umieść z tyłu głowy. Wyprostuj się i ściągnij łopatki.
- Z wdechem wykonaj skłon w bok nie pochylając się ani do przodu ani do tyłu. Rób skłon do momentu, aż butelka z wodą znajdzie się na wysokości kolana. Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj ćwiczenie na jedną i druga stronę.
3. Wiosłowanie w opadzie tułowia
- Stań na szerokość bioder, delikatnie zegnij nogi w kolanach i wypychając biodra w tył pochyl tułów do przodu. Głowę utrzymuj w linii tułowia, wzrok skieruj na podłogę, nie zadzieraj głowy. Napnij brzuch. Trzymaj proste plecy i ściągnij łopatki delikatnie wypychając klatkę piersiową. Ramiona swobodnie opuść w dół. W rękach trzymaj butelki z wodą.
- Z wydechem przyciągaj łokcie do tułowia, kieruj łokcie do góry. Ręce prowadź blisko ciała, a łokcie unieś nieco wyżej niż linia pleców. Jeszcze mocniej ściągnij łopatki.
- Z wdechem opuść ręce.
4. Skręty tułowia w desce z unoszeniem ręki.
- Przygotuj butelkę z wodą. Zacznij ćwiczenie od pozycji deski, wodę połóż między rękami. Pamiętaj, aby głowa, tułów i nogi tworzyły jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami. Zrób wdech.
- Z wydechem zrób skręt tułowia i wykonaj deskę bokiem jednocześnie unieś rękę z butelką wody w dłoni. Butelka powinna być nad barkiem.
- Robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej czyli deski przodem.
rada: Jeżeli ćwiczenie jest zbyt trudne, wykonaj je na początek bez butelki z wodą. Jak poczujesz się pewniej, sięgnij po dodatkowe obciążenie. Jeżeli masz problemy z nadgarstkami, to wykonaj to ćwiczenie na przedramionach.
5. Skręty tułowia w pozycji siedzącej.
- Usiądź na podłodze, wyciągnij nogi w przód i zegnij w stawie kolanowym, stopy oprzyj o podłogę na szerokość bioder. Wyprostuj plecy i unieś ręce z butelką wody do góry nad barki. To jest twoja pozycja wyjściowa. Zrób wdech.
- Wydychając powietrze zrób skręt tułowia w prawą stronę. Ściągnij butelkę z wodą do biodra. Wykonując skręt wychyl się delikatnie w tył na okrągłych plecach. Popatrz za rękami w bok. Napnij mocno brzuch. Nie odrywaj stóp od podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób wydech. Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 1
