#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 3

FitCiało samo się nie zrobi! Przed nami trzeci tydzień wyzwania #100DniDoBikini i nowy zestaw treningowy!

Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

  1. Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
  2. Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
  3. W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
  4. Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
  5. Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

1. Wypady w bok

  • Stań  na szerokość bioder. Robiąc wdech wykonaj wypad nogą w bok. Noga wykonująca wypad zgina się, druga noga pozostaje prosta.
  • Utrzymuj wyprostowane plecy i napięty brzuch. Zwróć uwagę na to, czy palce stóp obu nóg są w jednej linii.
  • Z wydechem, wybijając się z nogi zgiętej, dostaw stopę do stopy.
  • Wykonaj wypad na drugą nogę do boku.

rada: Chcesz się bardziej zmęczyć? Weź butelkę z wodą i w wypadzie dodaj wyprost rąk w przód z obciążeniem.

2. Deska na prostych rękach z przejściem do deski na przedramionach

  • Ustaw się w pozycji deski na przedramionach na kolanach. Pamiętaj, aby głowa z tułowiem tworzyła jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch.
  • Z wydechem przejdź do pozycji deski na prostych rękach. Ważne jest, aby nie kołysać biodrami na boki, tylko trzymać brzuchem stabilną, prostą pozycję. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami.
  • Wróć do podporu na przedramionach. Zaczynaj ćwiczenie raz od prawej raz od lewej ręki.

rada: Jeżeli czujesz się na siłach, wykonaj ćwiczenie w desce z prostymi nogami.

3. Unoszenia nogi w podporze bokiem.

  • Zacznij od pozycji podporu bokiem na przedramieniu. Noga od spodu jest zgięta, a druga noga wyprostowana. Drugą dłoń połóż na biodrze. Upewnij się, że twój łokieć znajduje się pod barkiem. Ustaw całe ciało w jednej linii.
  • Z wydechem unoś prostą nogę, a z wdechem opuszczaj i zatrzymuj nad samą podłogą.
  • Wykonaj ćwiczenie na prawą i lewą nogę.

rada: Możesz wykonać trudniejszą wersję ćwiczenia prostując obie nogi w podporze.

4. Naprzemienne przyciąganie kolan w leżeniu na plecach

  • Połóż się na plecach, ręce ułóż z tyłu głowy, nogi zegnij tak, aby w stawie kolanowym był kąt 90 stopni.
  • Zrób spięcie brzucha starając się oderwać łopatki od podłogi, utrzymując dolną część pleców na ziemi.
  • Wykonuj naprzemienne prostowanie nóg, z jednoczesnym przyciąganiem kolana nogi przeciwnej do klatki piersiowej.
  • Prostując nogę zrób wdech, zginając wydech. Wykonuj ćwiczenie raz na prawą raz na lewą nogę.

rada: Jeżeli podczas wykonywania ćwiczenie nie jesteś w stanie utrzymać dolnej części pleców na podłodze, prostuj nogi wyżej, a nie nad sama podłogą, tak, aby kąt między podłogą a nogą prostą był nieco większy niż 45 stopni.

5. Nożyce pionowe w leżeniu na brzuchu.

  • Połóż się na brzuchu. Wyprostowane ręce wyciągnij w przód i ułóż na szerokość ramion. Nogi ustaw na szerokość bioder.
  • Unieś jednocześnie ręce i nogi, wykonaj wydech. Głowa stanowi przedłużenie tułowia, wzrok jest skierowany na podłogę. Pamiętaj o spiętych pośladkach.
  • Nie opuszczając rąk i nóg wykonuj szybkie nożyce pionowe równomiernie oddychając.
  • Opuść ręce i nogi.