Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Marsz w przysiadzie - szeroko-wąsko
- Ustaw nogi na szerokość bioder. Zrób przysiad. Pamiętaj, schodząc do przysiadu zacznij ruch wysuwając biodra w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Patrz przed siebie.
- Utrzymując biodra na tej samej wysokości przejdź do szerokiego przysiadu odstawiając kolejno prawą i lewą nogę.
- Nie podnosząc bioder wróć do wąskiego przysiadu i powtórz ćwiczenie rozpoczynając ruch od lewej nogi.
2. Przechodzenie naprzemienne ze stania do pozycji deski
- Stań prosto z nogami ustawionymi nieco szerzej niż biodra.
- Zrób przysiad i następnie nie ruszając stóp przejdź po podłodze rękami w przód do pozycji deski. Pamiętaj: nogi, biodra, tułów tworzą linię prostą. Cały czas utrzymuj napięty, wciągnięty brzuch. Głowa stanowi przedłużenie kręgosłupa. Wytrzymaj pozycję 2 sekundy.
- Wróć do przysiadu i następnie do pozycji stojącej.
3. Deska z naprzemiennym ściąganiem ręki do barku
- Zacznij ćwiczenie od pozycji deski na prostych rękach. Pamiętaj, aby głowa, tułów i nogi tworzyły jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami.
- Nie ruszając biodrami spróbuj przenieść ciężar na jedną stronę i z wydechem dotknąć ręką przeciwnego barku.
- Wróć do podporu na dwóch rekach i powtórz ćwiczenie na druga stronę.
rada: Jeżeli ćwiczenie jest za trudne, na początek wykonaj podpór na kolanach
4. Unoszenia bioder w podporze bokiem na przedramieniu
- Wykonaj podpór bokiem na przedramieniu ze zgiętymi nogami, spróbuj utrzymać ciało w jednej linii - bark, biodro, kolano tworzyły jedną linię. Drugą rękę oprzyj na biodrze.
- Z wydechem unieś biodra w górę i z wdechem opuść nie dotykając podłogi. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę
rada: W wersji trudniejszej możesz wykonać podpór bokiem z prostymi nogami
5. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, unieś zgięte nogi tak , aby kolana znalazły się nad biodrami.
- Robiąc wydech przyciągnij kolana do klatki piersiowej jednocześnie odrywając biodra od ziemi.
- Z wdechem biodra opuszczamy na podłogę i kolana wracają nad biodra do pozycji wyjściowej.
