#100DniDoBikini! Robimy formę na lato! Zestaw treningowy - tydzień 6

FitCiało samo się nie zrobi! Przed nami szósty tydzień wyzwania #100DniDoBikini i nowy zestaw treningowy!

Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!

Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.

Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.

Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.

Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.

Instrukcja obsługi

• Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
• Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
• W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
• Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
• Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!

Szczegółowy opis ćwiczeń

1. PRZYSIAD - DESKA - PRZYSIAD

• Stań na szerokość barków lub trochę szerzej i stopy rotuj je delikatnie na zewnątrz. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch, napnij pośladki, patrz przed siebie. Schodząc do przysiadu zacznij ruch wysuwając biodra w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Zejdź biodrami na wysokość kolan, zrób wdech.
• W przysiadzie oprzyj ręce o podłogę następnie wysuń w tył prawą, apotem lewą nogę i przejdź do pozycji deski. Pamiętaj utrzymuj ciało w jednej linii. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia.
• Wróć do przysiadu przenosząc jedną, a następnie drugą nogę do pozycji wyjściowej - przysiadu.
• Wyprostuj nogi i wróć do stania napinając w końcowej fazie ruchu pośladki. Powtórz ćwiczenie.

2. NAPRZEMIENNE ODSTAWIANIE NÓG W TYŁ DO WYKROKU.

• Stań na szerokość bioder i ustaw stopy równolegle. Zejdź do pół przysiadu.
• Pogłębiając przysiad, z wdechem odstaw prawą nogę w tył i zrób wypad. Następnie pogłębiając przysiad prawa noga wraca do poprzedniej pozycji (stopy równolegle) zrób wdech.
• Ćwiczenie powtórz na drugą nogę. Pomiędzy przysiadem i wypadem postaraj się nie prostować nóg. Utrzymuj cały czas półprzysiad.

3. UNOSZENIE PIĘT W PRZYSIADZIE.

• Ustaw nogi w szerokim rozkroku, palce u stóp delikatnie rotuj na zewnątrz. Zrób przysiad zaczynając ruch od wysunięcia bioder w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Zrób wdech.
• Nie unosząc bioder podnieś i opuść pięty.
• Wyprostuj nogi robiąc wydech i spinając pośladki w końcowej fazie ruchu nie za mocno wypychając biodra w przód.

4. PROSTOWANIE NÓG W KLĘKU PODPARTYM NA PRZEDRAMIONACH.

• Ustaw się w klęku podpartym na przedramionach. Pamiętaj, aby barki były ustawione nad łokciami, kolana pod biodrami. Trzymaj spięty brzuch, a głowę ustaw na przedłużenie tułowia. Unieś kolana nad samą podłogę. To jest twoja pozycja startowa.
• Z wydechem cofając barki i wypychając biodra do góry i wyprostuj nogi. W trakcie ćwiczenia nie przesuwaj ani rąk ani nóg na podłodze. Zginając nogi wróć do pozycji wyjściowej - zrób wdech. Pamiętaj, aby nie dotykać kolanami podłogi w czasie wykonywania ćwiczenia.

5. PRZYWODZENIE NOGI LEŻENIU BOKIEM

• Połóż się na lewym boku, zegnij prawą nogę i przenieś przed wyprostowaną, lewą nogę leżącą na podłodze. Prawą stopę oprzyj stabilnie na podłodze, a lewą stopę trzymaj zadartą (flex)
• Lewą nogę unoś z wydechem jak najwyżej napinając wewnętrzną stronę uda. Następnie, robiąc wdech, opuść nogę nie dotykając podłogi.