Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Ściąganie kolana do przeciwnego łokcia
- Stań na szerokość bioder i załóż ręce za głowę. Ściągnij łopatki, wciągnij brzuch. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Z wydechem robiąc skręt tułowia ściągnij kolano do przeciwnego łokcia.
- Z wdechem odstaw nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie na druga stronę.
2. Przyciąganie kolana do łokci i barku w desce
- Zacznij ćwiczenie od pozycji deski na prostych rękach. Pamiętaj, aby głowa, tułów i nogi tworzyły jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami. To jest twoja pozycja startowa.
- Robiąc za każdym razem wydech przyciągnij prawe kolano do przeciwnego łokcia, następnie do łokcia prawej ręki, a na koniec skieruj kolano na zewnątrz do prawego barku. Wykonując ćwiczenie staraj się jak najmniej podnosić biodra.
- Odstaw nogę do pozycji deski robiąc wdech. Wykonaj ćwiczenie na druga stronę
rada: Jeżeli ćwiczenie jest za trudne, wykonaj je w podporze przodem na kolanach.
3. Naprzemienne unoszenie nóg w desce na przedramionach.
- Wykonaj deskę na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii, równolegle do podłogi. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. Nie możesz dopuścić, aby biodra opadały w dół, a także żeby zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę.
- Z wydechem unoś naprzemiennie nogi starając się nie poruszać biodrami. Nie podnoś nóg za wysoko, nie wyginaj się w kręgosłupie.
4. Spięcia brzucha leżąc na boku
- Połóż się na boku, dolną rękę wyciągnij w przód i oprzyj o podłogę, górną przenieś za głowę (łokieć skieruj do sufitu), nogi delikatnie zegnij w kolanach
- Unieś nogi jednocześnie unosząc tułów i przyciągnij kolana do łokcia. Zrób wydech.
- Robiąc wdech opuść tułów i nogi na podłogę.
- Wykonaj ćwiczenie na jedną i na druga stronę
rada: Jeżeli masz mocne mięśnie brzucha, wykonaj ćwiczenie z wyprostowanymi nogami.
5. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach i unieś wyprostowane nogi tak aby stopy znalazły się nad biodrami. Ręce ułóż wzdłuż ciała.
- Z wydechem unoś biodra, kierując stopy w kierunku sufitu. Opuszczając biodra zrób wdech. Nie unoś bioder zbyt wysoko w czasie spięcia brzucha zostaw łopatki na podłodze
Rada: Wykonując ćwiczenie możesz ułożyć dłonie pod biodrami.
