Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Uginanie ramion plus wyciskanie w pozycji stojącej
- Weź w ręce butelki z wodą. Stań na szerokość bioder. Opuść swobodnie ręce, ściągnij łopatki.
- Zegnij ręce. W momencie ściągania butelek z wodą do barków staraj się trzymać łokcie blisko tułowia. Napnij bicepsy.
- Następnie kierując łokcie do przodu wyprostuj ręce do góry tak, aby butelki z wodą znalazły się nad barkami. Patrz przed siebie, nie podnoś barków, trzymaj spięte pośladki, nie wypychaj bioder do przodu.
- Zegnij ręce wciąż pilnując, aby łokcie były skierowane w przód i wyprostuj w dół. Pilnuj, aby łokcie nie rozchodziły się na boki.
rada: Zamiast butelek z woda możesz wziąć cięższe hantle lub lżejsze 0,5 litrowe butelki z wodą.
2. Unoszenie rąk przodem ze ściągnięciem łokci
- Weź butelki z wodą i złap nachwytem. Stań na szerokość bioder, zepnij pośladki i ściągnij łopatki.
- Unieś ręce na wysokość barków (nie podnoś barków), następnie zegnij w łokciach, ściągając łopatki. Kieruj łokcie do tyłu i pilnuj, aby ręce nie opadły poniżej linii barków.
- Wyprostuj ręce do przodu i opuść.
3. Odwodzenie rąk w bok plus wyciskanie
- Unieś ręce w bok i zegnij w łokciach pod kątem prostym tak żeby hantle skierowane były do góry, a łokcie znajdowały się na wysokości barków. Napnij brzuch i pośladki. To jest twoja pozycja wyjściowa.
- Robiąc wydech ściągnij zgięte ręce w przód, tak aby przedramiona znalazły się równolegle względem siebie. Pilnuj prostych pleców. Z wdechem wróć do pozycji wyjściowej.
- Następnie wypchnij ręce z wydechem w górę tak aby butelki z wodą znalazły się nad barkami i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
4. Pompki z odstawieniem ręki w bok
- Ustaw się w pozycji pompki na kolanach. Ręce ustaw na szerokość barków. Pamiętaj o prawidłowej pozycji: barki nad dłonie, biodra w linii tułowia, głowa przedłużenie tułowia, wciągnięty brzuch, spięte pośladki.
- Zacznij ruch odstawiając jedną rękę w bok, następnie zejdź do pompki. Zrób wdech.
- Prostując ręce, ręka, która została odstawiona w bok wraca do pozycji wyjściowej. Zrób wydech.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
rada: Jeżeli czujesz się na siłach możesz spróbować wykonać ćwiczenie w podporze z prostymi nogami.
5. Tricepsy w podporze tyłem
- Wykonaj podpór tyłem. Nogi zegnij w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę. Ściągnij łopatki, unieś biodra nad podłogę.
- Z wdechem zegnij przedramiona utrzymując ramiona blisko tułowia. Łokcie kieruj w tył.
- Wyprostuj ręce z wydechem i wróć do pozycji wyjściowej.
