Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Przysiady ze wspięciem na palce
- Ustaw nogi w szerokim rozkroku, palce u stóp delikatnie ułóż na zewnątrz. Zrób przysiad zaczynając ruch od wysunięcia bioder w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Zrób wdech.
- W końcowej fazie prostowania nóg zrób wspięcie na palce i zepnij pośladki nie wypychając bioder do przodu.
- Opuść pięty i powtórz ćwiczenie schodząc od razu do przysiadu.
rada: Jeżeli czujesz się na siłach, możesz zamiast wspięcia na palce zrobić wyskok. Pamiętaj o lądowaniu na zgięte nogi.
2. Unoszenie bioder w podporze tyłem
- W podporze tyłem ułóż dłonie pod barkami a palce u rąk skieruj do środka. Nogi zegnij, stopy ustaw pod kolanami. Łokcie delikatnie ugnij, ściągnij łopatki.
- Robiąc wydech unieś biodra i napnij jeszcze mocniej pośladki. Z wdechem opuść biodra zatrzymując je nad samą podłogą.
3. Przenoszenie nogi skos-bok w klęku podpartym
- Ustaw się w klęku podpartym, wyprostuj prawą nogę w tył, a następnie unieś do góry na przedłużenie tułowia, aż poczujesz spięcie pośladka. Pamiętaj o napiętym brzuchu, nie zadzieraj głowy. To jest twoja pozycja wyjściowa
- Robiąc wdech opuść nogę po skosie w dół (krzyżując z nogą lewą) zatrzymując stopę nad podłogą i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Następnie z wdechem opuść nogę w bok (przenosząc ją w prawą stronę) i ponownie wróć do pozycji wyjściowej. Pilnuj, aby biodra jak najmniej się ruszały w czasie wykonywania ćwiczenia
rada: Jeżeli bolą cię nadgarstki, oprzyj ręce na przedramionach
4. Unoszenie nogi w leżeniu na boku
- Połóż się na boku, głowę oprzyj o rękę, drugą rękę oprzyj o podłogę na wysokości klatki piersiowej. Nogę z góry zegnij w kolanie i przenieś do przodu tak, aby zachować w stawie kolanowym i biodrowym kąt 90 stopni.
- Z wydechem unieś zgiętą nogę tak aby kolano znalazło się nad biodrem, z wdechem opuść nogę i zatrzymaj nad podłogą.
rada: Możesz wykonać ćwiczenie z prostą nogą, będzie bardziej wymagające
5. Unoszenie kolan w leżeniu na brzuchu
- Połóż się płasko na brzuchu. Zegnij ręce dłonie podłóż pod czoło, a łokcie skieruj na boki. Zegnij nogi, kolana ustaw szerzej niż biodra, stopy złącz.
- Napinając pośladki i robiąc wydech oderwij kolana i uda od podłogi. Czoło nie odrywa się od rąk, klatka piersiowa zostaje na podłodze, a unosząc nogi jeszcze mocniej przyciskamy biodra do podłogi.
- Z wdechem opuść nogi.
