Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Unoszenie rąk w bok w opadzie tułowia
- W pozycji stojącej stopy ustaw na szerokość bioder. Nogi lekko ugnij w kolanach, tułów pochyl do przodu. Ramiona opuść swobodnie w dół trzymając w rękach butelki z wodą. Łokcie lekko ugnij i skieruj na zewnątrz, a dłonie skieruj do siebie. Głowa stanowi przedłużenie tułowia. Napnij brzuch, nie wyginaj się w kręgosłupie.
- Z wydechem unieś ręce w bok, ściągnij łopatki, tułów postaraj się utrzymać cały czas na tej samej wysokości. Opuszczając ręce zrób wdech.
2. Unoszenie ręki i nogi w klęku podpartym
- Przyjmij pozycję klęku podpartego. Wysuń prawą nogę w tył i lewą rękę w przód. Pamiętaj o napiętym brzuchu i o tym, aby głowa stanowiła przedłużenie tułowia.
- Z wydechem unieś rękę i nogę tak, aby tworzyły z tułowiem linię prostą.
- Jednocześnie przenieś rękę i nogę w bok pilnując, aby były cały czas na tej samej wysokości. Następnie przenieś nogę i rękę z powrotem na przedłużenie tułowia i opuść na podłogę.
- Wykonaj ćwiczenie na druga stronę.
3. Naprzemienne unoszenie rąk w desce na przedramionach
- Przyjmij pozycję deski na przedramionach. Pamiętaj, aby barki ustawić nad łokciami. Utrzymuj ciało w jednej linii. Napnij brzuch i pośladki.
- Z wydechem podnieś naprzemiennie prawą i lewą rękę w przód. Postaraj się, aby biodra nie ruszały się na boki w czasie wykonywania ćwiczenia. Nie zadzieraj głowy.
rada: Możesz wykonać wersję trudniejszą tego ćwiczenia unosząc jednocześnie rękę i nogę (przeciwną do ręki).
4. Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu
- Połóż się na brzuchu. Nogi ułóż na szerokość bioder, ręce wyprostuj w przód i połóż na ziemi.
- Z wydechem unieś ręce i klatkę piersiową nie odrywając bioder i nóg od podłogi. Ściągając łopatki zegnij ręce kierując łokcie w kierunku bioder, zrób wdech. Następnie robiąc wydech wyprostuj ręce nie opuszczając klatki piersiowej.
- Zakończ ćwiczenie z wdechem opuszczając klatkę piersiową i ręce na ziemię.
5. Unoszenie klatki piersiowej w leżeniu na brzuchu z przenoszeniem rąk za głowę i plecy
- Połóż się na brzuchu. Nogi ułóż na szerokość bioder, ręce wyprostuj w bok i połóż na ziemi. Dłonie skieruj do podłogi.
- Z wydechem unieś klatkę piersiową i ręce. Zginając ręce jedną rękę przenieś za głowę, a drugą za plecy.
- Ponownie wyprostuj ręce w bok i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę. Pamiętaj o mocno spiętych pośladkach, w czasie wykonywania ćwiczenia nie pozwól, aby biodra oderwały się od podłoża.
