Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. Bieg bokserski
- Wykonaj szybki bieg w miejscu połączony z naprzemiennymi prostowaniem rąk w przód.
- Prostuj przeciwną rękę do zgiętej nogi. Ruch wykonuj jak najszybciej, dynamicznie z równomiernym oddechem.
rada: Jeżeli chcesz, żeby ćwiczenie było trudniejsze, weź do rąk półlitrowe butelki z wodą lub nie za ciężkie hantle.
2. Przysiad z wyskokiem
- Ustaw nogi nieco szerzej niż biodra, palce u stóp delikatnie zrotuj na zewnątrz. Zrób przysiad zaczynając ruch od wysunięcia bioder w tył. Przypilnuj, aby kolana nie przekraczały linii palców. Napnij brzuch. Zrób wdech.
- Z wydechem zrób wyskok. Wyląduj na zgięte nogi od razu przechodząc do prawidłowo wykonanego przysiadu. Staraj się zrobić jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.
3. Pompka z dotknięciem przeciwnego barku
- Ustaw się w pozycji pompki na kolanach. Ręce ustaw na szerokość barków. Pamiętaj o prawidłowej pozycji: barki nad dłonie, biodra w linii tułowia, głowa przedłużenie tułowia, wciągnięty brzuch, spięte pośladki.
- Zejdź do pompki. Zrób wdech.
- Prostując ręce, jedną ręką postaraj się dotknąć przeciwnego barku. Zrób wydech. Pilnuj, aby biodra nie przechylały się na boki w czasie wykonywania ćwiczenia, nie skręcaj barków.
- Wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.
rada: Możesz wykonać pompkę z prostymi nogami, wtedy ćwiczenie będzie bardziej wymagające.
4. Pajace
- Z wyskokiem szeroko rozstaw nogi, ręce (prowadząc przez bok) unieś nad głowę. Zrób wydech.
- Z wydechem, podskokiem złącz energicznie nogi i opuść ręce. Ćwiczenie wykonuj rytmicznie równomiernie oddychając.
5. Skręty tułowia w leżeniu na plecach
- Połóż się na plecach i unieś delikatnie tułów spinając mięśnie brzucha.
- Zginając jedną nogę, drugą staraj się trzymać prostą nad podłogą. Naprzemiennie przyciągaj przeciwny łokieć do kolana. Pilnuj, aby dolna część pleców nie odrywała się od podłogi. Pamiętaj o oddechu - przyciągając łokieć do kolana zrób krótki wydech.
rada: Jeżeli podczas ćwiczenia czujesz, że odcinek lędźwiowy kręgosłupa odrywa się od podłoża, to prostą nogę unieś wyżej lub wykonaj ćwiczenie na dwóch zgiętych nogach.
