Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
1. PRZESKOKI W BOK OBUNÓŻ
- Wybij się z dwóch nóg i zrób przeskok w bok. Wyląduj w półprzysiadzie. Przypilnuj, aby w momencie lądowania kolana nie wychodziły poza linię palców i kolana nie schodziły się do środka i pięty nie odrywały się od podłogi.
- Wybijając się z przysiadu od razu zrób przeskok w drugą stronę. Wykonuj przeskoki w równym tempie, staraj się nie zatrzymywać zbyt długo w przysiadzie. W momencie wybicia zrób wydech, a lądowania wdech.
2. POMPKI TRICEPSOWE W PODPORZE TYŁEM
- Wykonaj podpór tyłem. Nogi zegnij w kolanach, a stopy oprzyj o podłogę ustawiając je pod kolanami. Dłonie ustaw pod barkami. Ściągnij łopatki, unieś biodra nad podłogę.
- Z wdechem zegnij przedramiona utrzymując ramiona blisko tułowia. Łokcie kieruj w tył.
- Wyprostuj ręce z wydechem i wróć do pozycji wyjściowej. Ruch jest krótki, ale intensywny. Zrób jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie.
3. SKOK W PRZÓD + PAJACE
- Zrób wyskok w przód, wybijając się z dwóch nóg. Wyląduj w przysiadzie. Zwróć uwagę na kolana, które powinny być skierowane nad palce i nie powinny wychodzić poza linię palców. W przysiadzie nie odrywaj pięt od podłogi.
- Następnie zrób dwa pajace w tył wracając do miejsca rozpoczęcia ćwiczenia. Uważaj, aby kolana podczas wykonywani pajaców nie uciekały do środka tylko były skierowane nad palce u stóp.
4. PRZYCIĄGANIE KOLANA DO BARKU W DESCE
- Wykonaj deskę na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii, równolegle do podłogi. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki. miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. Nie możesz dopuścić, aby biodra opadały w dół, a także żeby zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę.
- Z wydechem naprzemiennie przyciągaj raz prawe (do prawego barku) raz lewe (do lewego barku) kolano do barku. Uważaj, aby biodra nie opadły za nisko, łącząc nogi w podporze spinaj jeszcze mocniej pośladki i ciągnij pępek do kręgosłupa.
5. NOŻYCE W LEŻENIU NA PLECACH
- Połóż się na plecach, dłonie ułóż pod głową, proste nogi unieś nad biodra. Wykonaj spięcie brzucha (spróbuj oderwać łopatki od podłoża). Łokcie skieruj do boku, a brodę delikatnie unieś do góry. Bardzo ważne - nie odrywaj dolnej części pleców od podłogi.
- Wykonując nożyce pionowe opuszczaj nogi do momentu kiedy jesteś jeszcze w stanie kontrolować dolną część pleców na podłodze, a następnie powoli unoś nogi do pionu nad biodra. W czasie ćwiczenia równomiernie oddychaj. Nożyce wykonuj w małym zakresie ruchu.
rada: jeżeli w czasie wykonywania ćwiczenia nie będziesz w stanie utrzymać dolnej części pleców na podłodze to połóż głowę na ziemi a dłonie podłóż pod biodra - wtedy ćwiczenie powinno być łatwiejsze i bezpieczniejsze dla twojego kręgosłupa.
