Każdego dnia modyfikujemy swoje nawyki żywieniowe, ćwiczymy i zmieniamy się na lepsze! Poniedziałki upływają nam pod hasłem FitCiało. We wtorki spotkamy się dietetyczką, która zasypie nas cennymi wskazówkami. W środy motywujemy się podziwiając metamorfozy w cyklu #DobraZmiana. W czwartki gotujemy razem z Jakubem Kuroniem, który przygotowuje dla nas FitPrzepis. W piątki wprowadzamy FitZmiany, a więc małymi kroczkami dążymy do poprawy stylu życia. W soboty poznajemy FitProdukt tygodnia. Relaksujemy się dopiero w niedzielę!
Dziś poniedziałek, więc spotykamy się Natalią Puciłowską - trenerką personalną i dietetyczką z Ciało i Zdrowo. Z Natalią ćwiczyliśmy w Fitness Club Żytnia 15 w Warszawie.
Trening należy powtarzać codziennie. Co tydzień dostaniemy od Natalii nowy zestaw ćwiczeń. Pierwsze pięć tygodni upłynie nam treningu całego ciała, a więc przygotowywaniu mięśni do intensywnego wysiłku. W kolejnych tygodniach będziemy wzmacniać poszczególne partie ciała - nogi, pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Na koniec czeka nas trening cardio. W końcu to będzie ostatni dzwonek na szlifowanie formy i podkręcenie metabolizmu przed wakacjami.
Ćwiczenia są łatwe tak, żeby każda z nas mogła trenować z przyjemnością. Pamiętajcie, każdy trening należy rozpocząć rozgrzewką i zakończyć rozciąganiem.
Przykładową rozgrzewkę znajdziecie tutaj, a przykładowe ćwiczenia rozciągające tutaj. Gotowe? Zaczynamy! Poniżej szczegółowy opis ćwiczeń.
Instrukcja obsługi
- Na każde ćwiczenie poświęć 1 min. Jeżeli dopiero rozpoczynasz swoją przygodę ze sportem albo miałaś dłuższą przerwę w regularnym treningu, możesz zacząć od 30, 45 s. Kiedy poczujesz się na siłach, spróbuj wydłużyć czas ćwiczeń.
- Ćwiczenia wykonuj jedno po drugim, z przerwami ok. 15-30 s.
- W zależności od stopnia wytrenowania wykonaj od 2 do 3 powtórzeń całego obwodu. Pomiędzy seriami zrób ok. 1-2 min. przerwy.
- Trening wykonuj codziennie lub co drugi dzień.
- Co tydzień dostaniesz nową dawkę inspiracji treningowej. W jednym tygodniu możesz łączyć ze sobą różne zestawy ćwiczeń, nie znudzisz się na pewno!
Szczegółowy opis ćwiczeń
Przeskoki z nogi na nogę
- Zacznij w półprzysiadzie, stopy ustaw na szerokość bioder.
- Z wydechem odbij się z lewej nogi i zrób przeskok w bok na prawą nogę.
- Robiąc wdech wyląduj na prawej zgiętej nodze (amortyzując lądowanie), lewą nogę skrzyżuj z tyłu. Postaraj się, aby noga, która jest z tyłu, nie dotykała podłogi. W czasie lądowania pochyl się delikatnie do przodu, sięgaj przeciwną ręką do nogi z przodu, do ziemi. Utrzymuj proste plecy, napnij brzuch.
- Następnie odbij się z prawej nogi w bok, robiąc przeskok na lewą nogę. Wykonuj ćwiczenie w równym tempie.
Przysiad z przyciągnięciem kolana do przeciwnego łokcia
- Stań na szerokość barków i załóż ręce za głowę. Robiąc wdech zrób przysiad zaczynając ruch od wypchnięcia bioder w tył. Nie pochylaj się za mocno do przodu, nie odrywaj pięt od podłoża. Pilnuj, aby przysiad był prawidłowo wykonany - kolana skierowane nad palce, nie wychodzą poza linię palców.
- Z wydechem prostując nogi przenieś ciężar ciała na prawą nogę i robiąc skręt tułowia przyciągnij lewe kolano do prawego łokcia.
- Następnie wróć do przysiadu i wykonaj ćwiczenie na druga stronę.
Burpees - "padnij powstań"
- Stań na szerokość barków. Zrób przysiad, a następnie dotknij rękami podłogi. Postaraj się, aby pięty nie odrywały się od podłoża (całe stopy są na ziemi), kolana kieruj nad palce, utrzymuj jak najdłużej proste plecy.
- Skokiem wyrzuć obie nogi do tyłu przechodząc do pozycji deski. W desce pamiętaj, o tym, aby głowa, tułów i nogi tworzyły jedną linię. Napnij pośladki, wciągnij brzuch. Przypilnuj, aby dłonie były ustawione pod barkami.
- Następnie skokiem wróć do pozycji przysiadu. Wstań z wyskokiem unosząc ręce do góry.
- Lądując od razu przejdź do przysiadu i zacznij kolejne powtórzenie ćwiczenia
rada: Jeżeli czujesz się na siłach, możesz utrudnić sobie ćwiczenie - dodaj pompkę w momencie gdy jesteś w pozycji deski.
Naprzemienne uginanie nóg w desce
- Wykonaj deskę na przedramionach. Łokcie ułóż pod barkami. Stopy ustaw równolegle, na szerokość bioder. Utrzymaj ciało w jednej linii.. Pilnuj prostych pleców, zepnij pośladki, miednicę zawiń delikatnie pod siebie. Biodra utrzymuj w linii tułowia. To jest pozycja wyjściowa
- W desce wykonuj naprzemienne ugięcia nóg robiąc równomierny wdech i wydech. Pamiętaj, aby biodra nie opadały zbyt mocno do dołu, a także żeby nie zostały wypchnięte zbyt wysoko w górę.
Skręty tułowia w siadzie
- Usiądź na podłodze, unieś zgięte nogi nad ziemię delikatnie wychylając tułów do tyłu. Plecy są delikatnie zaokrąglone. Napnij brzuch.
- Z wydechem wykonuj skręty tułowia. Patrz w kierunku ruchu, postaraj się nie opuszczać nóg na podłogę.
rada: Jeżeli uznasz, że ćwiczenie jest za trudne oprzyj stopy o podłogę.
