BMR: wskaźnik, który określi Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

BMR to inaczej mówiąc tempo metabolizmu podstawowego, którego znajomość przydaje się gdy chcemy okreslić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Co to jest wskaźnik BMR?

Zastanawiasz się co to jest wskaźnik BMR? Jest to nic innego jak wskaźnik podstawowej przemiany materii. Jego wartość jest kwestią indywidualną i niezwykle istotną, gdy chcemy ustalić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. BMR wskazuje na minimalne zapotrzebowanie kaloryczne człowieka niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jasne jest więc, że jego znajomość jest niezwykle ważna, gdy chcemy rozpocząć dietę odchudzającą. Dzięki temu wiemy jaką ilość kalorii bezwzględnie musimy dostarczyć naszemu organizmowi, aby prawidłowo funkcjonował. 

Ile kalorii przekłada się na kilogram? To warto wiedzieć, zanim zaczniemy przygodę z odchudzaniemIle kalorii to kilogram? Jak w łatwy sposób przeliczyć spalone kalorie na kilogramy?

Zobacz też: Kalkulator BMI: co to jest? Jak obliczyć BMI?

BMR: co to takiego i jak się je oblicza?

Wartość BMR (z ang. basal metabolic rate), czyli minimalnego zapotrzebowania kalorycznego organizmu można podzielić według pewnego schematu:

  • 1/4 tej wartości przypada na układ nerwowy,
  • 1/5 na wątrobę,
  • 1/15 na serce
  • 1/15 na nerki,
  • 2/5 na pozostałe organy.

Wiemy już co to jest wskaźnik BMR, a jak go obliczyć? Sposobów na obliczanie BMR jest bardzo wiele. W internecie można znaleźć gotowe kalkulatory BMR, w których wystarczy uzupełnić kilka danych, aby uzyskać gotowy wynik. Obliczeń można dokonać także samodzielnie, korzystając z jednego z dostępnych wzorów:

metoda Harrisa-Benedicta

  • mężczyźni:  66 + [13,7 x masa ciała (kg)] + [5 x wzrost (cm)] - [6,76 x wiek (lata)]
  • kobiety:  655 + [9,6 x masa ciała (kg)] + [1,8 x wzrost (cm)] - [4,7 x wiek (lata)]

metoda Mifflin-St Jeor

  • mężczyźni:  [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek (lata)] + 5
  • kobiety:  [9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] - [4,92 x wiek(lata)] - 161

metoda Katch-McArdle

  • 370 + (21,6 x masa mięśniowa ciała w kg)

Wszystkie one nie są idealne, jednak wydaje się, że najdokładniejsza jest ostatnia, metoda Katch-McArdle. Do tego obliczenia potrzebna jest jednak wiedza na temat masy mięśniowej. 

Zobacz wideo Popularny w dietach odchudzających seler ma też działanie... odmładzające!

Wskaźnik BMR: przemiana materii kluczem do odpowiedniej diety odchudzającej

Wskaźnik BMR jest bezpośrednio związany z kwestią przemiany materii u człowieka. Ta jest jednak bardzo indywidualna i uzależniona od wielu czynników. Na metabolizm wpływają m.in.:

  • genetyka - u niektórych osób proces przemiany materii zachodzi znacznie szybciej niż u innych, przez co mogą one sobie pozwolić na spożycie większej ilości posiłków
  • wiek - wraz z wiekiem tempo przemiany materii spada, dlatego łatwiej złapać nam dodatkowe kilogramy po 40. roku życia
  • płeć - mężczyźni zazwyczaj mają szybszą przemianę materii związaną z posiadaniem większej ilości masy mięśniowej i mniejszych pokładów tłuszczu
  • hormony - one także mogą przyspieszać lub zwalniać metabolizm; szczególnie hormony produkowane przez tarczycę (tyroksyna) wpływają na procesy związane z przemianą materii

Istnieje także szereg czynników zewnętrznych, które decydują o tym jak szybko organizm radzi sobie z przemianą materii. Jednym z najważniejszych jest aktywność fizyczna. Nikogo nie trzeba przekonywać, że im jest ona intensywniejsza, tym szybciej zachodzą także procesy metaboliczne. Wpływ na przemianę materii ma także nasza dieta, temperatura zewnętrzna itd.

Jak schudnąć w miesiąc? Na pewno z głową - postaw na wartościową dietę i konsekwetne ćwiczeniaJak schudnąć w miesiąc? Jak zrzucać kilogramy szybko i z głową? Garść porad

Zapotrzebowanie kaloryczne a BMR

Zapotrzebowanie kaloryczne człowieka a BMR to ciągle dwie różne sprawy. BMR wyznacza nam ilość kalorii niezbędnych dla funkcjonowania organizmu. Nie bierze przy tym pod uwagę naszej aktywności fizycznej, która podnosi tę wartość i wielu innych czynników. Dlatego, aby obliczyć faktyczne zapotrzebowanie, należy skorzystać nie tylko ze wskaźnika BMR, ale także szeregu innych czynników. 

Całkowitą przemianę materii możemy obliczyć, korzystając z poniższego wzoru: CPM = BMR x wartość aktywności, gdzie aktywność określa się według schematu:

  • 1,2 - brak aktywności, praca siedząca
  • 1,3-1,4 - niska aktywność (praca siedząca i 1 trening w tygodniu) 
  • 1,5-1,6 - średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
  • 1,7-1,8 - wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
  • 1,9-2,2 - bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy)

Zobacz też: Pomelo. Jak obrać? Ile ma kalorii? Czy jest niezdrowe?