Siedzący tryb życia? Czas zadbać o plecy. Dzięki tym ćwiczeniom figurę klepsydry uzyskasz w mgnieniu oka

Idealnie wyrzeźbione plecy to najpiękniejszy dodatek do odkrytej sukienki. Jak o nie zadbać, aby zawsze prezentowały się zjawiskowo? Odpowiedni zestaw ćwiczeń nie tylko nada im perfekcyjny kształt, ale także przyczyni się do lepszego funkcjonowania kręgosłupa.

Uwielbiamy wyglądać zjawiskowo, a pięknie podkreślona sylwetka to jeden z największych atutów kobiecości. Delikatny zarys mięśni na plecach doskonale prezentuje się w każdej stylizacji, odkrywającej ciało. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby osiągnąć pożądaną „V” na grzbiecie? 

Jak skutecznie wyrzeźbić plecy?

Na utrzymanie poprawnej postawy ciała składa się kilka głównych mięśni: mięsień najszerszy grzbietu, odpowiedzialny za wyprost; grupę prostowników grzbietu, odpowiedzialną za wyprost tułowia i zginanie kręgosłupa oraz mięsień czworoboczny, który odpowiada za ruchy łopatek. Każdy z wymienionych mięśni wymaga innego typu ćwiczeń i każdy buduje się w inny sposób. W związku z tym ważne jest, aby trening pleców zawierał różnorodne ćwiczenia, które zaangażują każdą partię. Jeśli marzy wam się figura klepsydry, tego typu trening może okazać się niezbędny.

Najlepszy plan treningowy pleców do wykonania w domu i na siłowni

1.  Martwy ciąg rumuński ze sztangą, 4 serie po 8 powtórzeń; 
2.  Hip bridges ze sztangą, 3 serie po 10 powtórzeń; 
3.  Odwodzenie nogi z leżenia na boku z gumą; 3 serie po 15 powtórzeń
4.  Wiosłowanie sztagi w opadzie tułowia nachwytem, 4 serie po 8 powtórzeń 
5.  przenoszenie sztangielki nad głową z leżenia na ławce, 3 serie po 8 powtórzeń
6.  V-traps, 3 serie po 12 powtórzeń 

Tego typu ćwiczenia możemy wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. Nie wymagają użycia specjalnego sprzętu, a jeśli nie posiadamy na własność żadnego obciążenia, możemy bez problemu sięgnąć po podstawowe gumy oporowe.

Martwy ciąg rumuński 

Stań w pozycji wyprostowanej, stopy rozstaw na szerokość bioder i ściągnij łopatki. Ruch rozpocznij od wyprostowanych pleców, następnie, opuszczając sztangę, cofnij biodra i lekko zegnij kolana. Gdy tułów będzie ustawiony równolegle do podłoża, zakończ powtórzenie. 

Hip bridges ze sztangą

Połóż się na ławce tak, aby jej krawędź znajdowała się poniżej linii łopatek. Następnie złap sztangę i wyprostuj łokcie. Ręce ustaw pod kątek 90 stopni względem ciała. Napnij brzuch i powoli zacznij opuszczać sztangę za głowę. Wracając do pozycji wyjściowej weź wdech i napnij mięśnie grzbietu.

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 

Stań w pozycji prostej, pochyl tułów, a następnie ugnij lekko kolana i wypchnij biodra do tyłu. Głowa powinna być utrzymana w jednej linii z tułowiem. Złap sztangę na szerokość szerszą niż barki, wkręć ręce w obręcz, ściągnij łopatki i przyciągnij ją do brzucha. Następnie opuść poniżej linii kolan. 

V - traps

Stań w pozycji prostej, zegnij kolana i pochyl ciało do przodu do ok, 10 -15 stopni od środkowej linii ciała. Następnie chwyć w obie ręce sztangielki i zrotuj ramiona do wewnątrz. Sztangielki kieruj za siebie, uginając ręce w kształt litery "W". Łopatki powinny być mocno napięte, łokcie ściągnięte ku dołowi.