Więcej o bezpiecznej aktywności fizycznej na stronie Gazeta.pl
Ćwiczenia na brzuch po cięciu cesarskim to propozycja dla kobiet, które w bezpieczny sposób chcą wrócić do formy. Każdy kobiecy organizm jest inny. Inaczej znosi ciążę i w innym tempie odzyskuje pełną sprawności po porodzie. Mimo że wiele świeżo upieczonych mam tęskni do smukłej sylwetki sprzed ciąży, w tym wypadku absolutnie nie należy się spieszyć. Zbyt szybkie rozpoczęcie treningów i źle dobrane ćwiczenia mogą spowodować więcej szkód, niż przynieść korzyści.
Ćwiczenia na brzuch po cięciu cesarskim? Najpierw fizjoterapeuta
Zanim zdecydujemy się na powrót do aktywności fizycznej, warto wybrać się do fizjoterapeuty, który stwierdzi, czy nasze ciało jest już na to gotowe. Niektórym kobietom da zielone światło już sześć miesięcy po porodzie, innym poleci jeszcze poczekać.
Powrót do formy po porodzie, niezależnie, czy rodziłyśmy naturalnie, czy za sprawą cięcia cesarskiego, nie powinien być gwałtowny. W pierwszej kolejności należy przywrócić funkcje mięśni dna miednicy, zająć się mobilizacją blizny po cięciu, wykluczyć rozstęp mięśnia prostego brzucha etc. Opieka fizjoterapeutyczna jest moim zdaniem koniecznością
- mówi Olga Mondrzejewska, trenerka fitness.
Sama jestem mamą dwóch chłopców i jako trenerce zależało mi, żeby jak najszybciej wrócić do formy, jednak wiedziałam, że będzie to powolny proces, będę stopniowała wysiłek i ćwiczyła, wsłuchując się w sygnały wysyłane przez ciało. Na początku odradzam wykonywanie klasycznych brzuszków, mogą pogłębić wspomniany ewentualny rozstęp mięśnia prostego. Zacznijmy od ćwiczeń stabilizujących postawę i wzmacniających mięśnie głębokie
- dodaje.
Ćwiczenia na brzuch po cięciu cesarskim. Zestaw do samodzielnego wykonywania w domu
Ćwiczenia na brzuch po cięciu cesarskim nie są trudne, ale należy je robić dokładnie, kontrolując napięcie brzucha. Początkowo wykonuj tyle powtórzeń, ile zdołasz, stopniowo zwiększaj ich ilość. Później możesz powtarzać ćwiczenia w seriach np. po 10, robiąc między nimi krótkie przerwy na wyrównanie oddechu i rozluźnienie mięśni.
1. Wznos bioder w leżeniu na plecach
W tym przypadku wolniej znaczy lepiej. Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, opierając stopy stabilnie o podłogę. Spokojnie unoś i opuszczaj biodra. To ćwiczenie powoduje powolne napinanie całego łańcucha mięśni posturalnych - ud, pośladków i pleców. Gdy biodra są na górze, napinaj mięśnie Kegla, rozluźniaj je, gdy opuszczasz biodra. Jeśli czujesz się na siłach, naprzemiennie podnoś nogi przy uniesionych biodrach.
2. Unoszenie rąk i nóg w klęku podpartym
Uklęknij na podłodze, dłonie ustaw pod barkami, kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Napnij brzuch. Następnie wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, aby tworzyły jedną linię z kręgosłupem. Wytrzymaj chwilę, starając się utrzymać pośladki na jednym poziomie i płaskie plecy (szczególnie na odcinku lędźwiowym kręgosłupa). Wróć do pozycji wyjściowej, następnie powtórz ćwiczenie, zmieniając rękę i nogę.
3. Opuszczanie rąk i nóg w leżeniu na plecach
Powyższe ćwiczenie wykonaj tak samo, jednak leżąc na plecach. Unieś nogi ugięte w kolanach do kąta prostego. Wyciągnij przed siebie ręce (na wysokości barków). Opuszczaj prawą rękę i lewą nogę jednocześnie na podłogę. Rób to na wydechu, "dociskając brzuchem" plecy do podłogi, na wdechu wracaj do pozycji wyjściowej i zmieniaj rękę oraz nogę.
4. Izometryczne spięcia brzucha
Wykonuj je w klęku podpartym oraz w leżeniu na plecach. W wypadku utrzymuj spięcie przez 5-10 sekund i rozluźniaj mięśnie. W drugim rób to, jednocześnie oporując prawą ręką na lewe kolano. Zmieniaj rękę i nogę po krótkim odpoczynku.
5. Przysiady
Do takiego treningu warto wprowadzić ćwiczenia funkcjonalne, naśladujące ruchy z życia codziennego jak np. przysiady
- radzi trenerka. Do tego celu można wykorzystać krzesło. W sposób kontrolowany, utrzymując napięcie mięśni brzucha, siadamy, (robiąc wdech) powoli wysuwając biodra w tył, plecy powinny być wyprostne. Następnie równie powoli, robiąc wydech, wstajemy do pełnego wyprostu. Po ćwiczeniu dobrze jest ostrożnie się rozciągnąć.
